Об этом полноценном комплексе растяжки
Это максимально полный комплекс. Вместо того чтобы зацикливаться на одной зоне, эта тренировка плавно и последовательно прорабатывает каждую мышечную группу, необходимую для продольного шпагата. Ты хорошенько потянешь заднюю поверхность бедра, раскроешь сгибатели бедра, снимешь напряжение с тазобедренных суставов и завершишь всё удержанием полноценного шпагата.
Последовательность выстроена так, чтобы разогревать тебя постепенно: от положений стоя к более глубокой работе на коврике. К моменту, когда ты дойдешь до финального шпагата, твое тело будет подготовлено на все сто. Эту тренировку стоит выполнять, когда хочется проверить свою текущую амплитуду и продвинуться еще немного дальше.
Что прорабатывает этот комплекс
- Заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы (с помощью наклонов вперед и растяжки лежа)
- Сгибатели бедра и квадрицепсы (через выпады и проработку подвздошно-поясничной мышцы)
- Глубокие вращатели бедра (с помощью позы голубя и складки ноги врозь)
- Удержание полного шпагата, чтобы объединить результаты всей работы
Что входит в комплекс
Собака мордой вниз
Длительность: 0:45
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Выпад
Длительность: 1:30
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Растяжка сгибателей бедра на колене
Длительность: 1:00
Вытяни сгибатели бедра и боковые мышцы корпуса с помощью этой растяжки, которая особенно приятна после долгого сидения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, чтобы оба колена были согнуты под углом девяносто градусов.
- Подними руку, противоположную передней ноге, вверх, а другую руку положи на пояс.
- Подай таз вперед и потянись поднятой рукой вверх и немного в сторону, чтобы раскрыть переднюю поверхность бедра и бок.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось ровно над пяткой.
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы растяжка была безопасной и ты не «провисал» в пояснице.
Модификации
- Подложи под заднее колено сложенный коврик или подушку, если чувствуешь дискомфорт.
Поза ящерицы
Длительность: 1:30
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра лежа на полу, чтобы сохранить гибкость ног без лишней нагрузки на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Выпрями одну ногу к потолку, оставив другую стопу на полу.
- Обхвати руками бедро или икру поднятой ноги и мягко потяни ее к груди.
Советы
- Следи, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу.
- Оставь поднятое колено слегка согнутым, чтобы избежать переразгибания.
Модификации
- Если дотянуться руками неудобно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Поза голубя
Длительность: 1:30
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 1:00
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Продольный шпагат
Длительность: 2:00
Осторожно опустись в продольный шпагат, чтобы найти свой предел и растянуть как переднюю, так и заднюю поверхность ног.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Встань на одно колено, вытяни другую ногу вперед и обопрись руками о пол для баланса.
- Оторви заднее колено от пола и начни скользить задней стопой назад, одновременно продвигая переднюю пятку вперед.
- Опускай таз к полу, держа корпус прямо, а бедра — закрытыми (направленными строго вперед).
- Удерживай положение, ровно дыша, а когда закончишь, медленно выйди из позы.
Советы
- Следи, чтобы обе подвздошные кости смотрели вперед — так растяжка будет симметричной.
- Держи мышцы ног в тонусе даже во время вытяжения, чтобы защитить суставы.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, чтобы получить дополнительную опору.
- Если ты еще не сидишь на полу, оставь переднее колено слегка согнутым или подложи блоки под бедра.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, кто уже имеет средний или продвинутый уровень подготовки и хочет выполнить полноценную тренировку за один раз. Идеально подходит для использования 1–2 раза в неделю в качестве основного дня работы над шпагатом. Прежде чем приступать к этому комплексу, ты должен уверенно чувствовать себя в выпадах, позе голубя и спокойно удерживать шпагат с опорой.
Советы для максимального результата
- Не торопись во время первых упражнений. Они разогревают именно те мышцы, которые понадобятся тебе для финального шпагата.
- При удержании шпагата опирайся на блоки или руки. Опускайся лишь до той глубины, на которой можешь дышать ровно и спокойно.
- Отслеживай глубину своего шпагата. Небольшие изменения от недели к неделе складываются во впечатляющий прогресс за месяц.
- Если чувствуешь, что мышцы сильно поработали, после этой тренировки выполни восстановительный комплекс.
Полноценная тренировка
В некоторые дни хочется быстрой и точечной работы. А иногда хочется выложиться по максимуму. Эта тренировка — как раз для таких дней. Удели ей всё своё внимание, и она принесет тебе отличные результаты.
