Об этом продвинутом комплексе для задней поверхности бедра
Когда базовая растяжка задней поверхности бедра не приносит результатов, тебе нужна более глубокая и комплексная работа. Этот продвинутый комплекс прорабатывает не только сами мышцы задней поверхности бедра, но и все ткани, влияющие на их работу: от икр и тазобедренных суставов до поясницы.
На что направлен этот комплекс
Эта практика прорабатывает заднюю поверхность бедра под разными углами, одновременно устраняя сопутствующие зажимы. Ты потянешь сгибатели бедра, которые работают в противовес задней поверхности, раскроешь ротаторы бедра, влияющие на положение таза, расслабишь поясницу, которая берет на себя нагрузку из-за зажатых бедер, и поработаешь с икрами, которые входят в ту же мышечную цепь.
Что входит в комплекс
Этот шестнадцатиминутный комплекс состоит из двадцати упражнений. Во всестороннюю последовательность входят наклоны стоя, вариации выпадов, глубокие упражнения на раскрытие таза, растяжка сидя, работа лежа и перевернутая поза в завершение. Время удержания позиций варьируется от тридцати секунд до одной минуты, при этом ключевым растяжкам уделяется больше внимания.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подойдет всем, кто давно тянет заднюю поверхность бедра без заметного прогресса и нуждается в более комплексном подходе. Он также будет полезен спортсменам, чьи зажатые мышцы бедра снижают их результаты, и тем, кто хочет освоить глубокие наклоны вперед, складку или продольный шпагат.
Советы для лучших результатов
Относись к этому как к полноценной тренировке, а не как к быстрой растяжке. По возможности, сделай разминку перед началом. Глубокая проработка требует терпения, поэтому не торопись при смене позиций. Обрати внимание на то, какие зоны кажутся наиболее зажатыми, и удели им больше внимания на следующих занятиях.
Поза тряпичной куклы
Длительность: 0:30
Наклонись, как тряпичная кукла, чтобы снять напряжение с позвоночника и мягко растянуть заднюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и слегка согни колени.
- На вдохе потянись руками вверх и вытяни позвоночник.
- На выдохе наклонись от бедра, позволяя туловищу свободно повиснуть.
- Возьмись за противоположные локти и позволь голове и рукам тяжело свисать вниз.
Советы
- Равномерно распредели вес между пятками и подушечками пальцев ног.
- Сосредоточься на вытяжении позвоночника, а не на попытках дотянуться до пола.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в спине, согни колени сильнее.
- Для дополнительной поддержки можешь опереться локтями на блок или стул.
Наклон вперед стоя
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед из положения стоя, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь положить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй коленные суставы.
Модификации
- Положи руки на голени или бедра, если пока не достаешь до пола.
Наклон со скрещенными ногами
Длительность: 1:00
Сделай наклон со скрещенными ногами, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра и поясницу с приятным вытяжением таза.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и скрести ноги, поставив одну стопу перед другой.
- Наклонись вперед от тазобедренных суставов и позволь корпусу свободно повиснуть над ногами.
- Опусти руки к полу или положи ладони на переднюю ногу, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Старайся равномерно распределять вес между обеими стопами, несмотря на скрестное положение.
- Думай о вытяжении позвоночника, а не о том, чтобы сильнее скруглить спину.
- Расслабь шею, чтобы голова тяжело свисала вниз.
Модификации
- Положи руки на голени, лодыжки или блоки для йоги, если до пола пока далеко.
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 1:00
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Глубокий присед
Длительность: 0:30
Опустись в глубокий присед, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, размять голеностопы и поясницу, мягко надавливая локтями на колени.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опусти таз в глубокий присед, не отрывая пятки от пола.
- Помести локти на внутреннюю сторону коленей, сложи ладони вместе и удерживай растяжку.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Мягко раздвигай колени в стороны с помощью локтей.
Модификации
- Подложи сложенное полотенце под пятки, если они отрываются от пола.
- Придерживайся за стул или стену для равновесия.
Боковой выпад
Длительность: 1:00
Опустись в боковой выпад, чтобы растянуть мышцы паха и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая силу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и оставив другую ногу прямой.
- Обопрись руками о пол для баланса и опускай таз, пока не почувствуешь растяжку внутренней поверхности бедра. Разверни стопу прямой ноги так, чтобы пятка упиралась в пол, а носок смотрел вверх.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если растяжка кажется слишком сильной.
- Держись за стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Растяжка квадрицепса на колене
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы и сгибатели бедра — это идеальное упражнение, чтобы снять напряжение после долгой пробежки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, перейдя в выпад.
- Потянись назад рукой со стороны задней ноги, захвати лодыжку и подтяни пятку к ягодице.
- Положи свободную руку на переднее колено, мягко подай таз вперед и расправь грудь.
Советы
- Держи спину ровно, старайся не наклоняться вперед или назад.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если тебе пока сложно дотянуться до стопы рукой.
- Если растяжка квадрицепса кажется слишком сильной, просто оставь заднюю стопу на полу.
Собака мордой вверх
Длительность: 0:30
Перейди в позу собаки мордой вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и с усилием растянуть переднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями, выпрями руки и оторви грудь и бедра от пола.
- Опусти плечи подальше от ушей и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Только ладони и подъемы стоп должны касаться пола.
- Держи руки прямыми, но не блокируй локтевые суставы.
Модификации
- Если нужно, оставь бедра на полу для более мягкого варианта.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Складка сидя
Длительность: 0:30
Наклонись вперед из положения сидя с прямой спиной, чтобы мягко растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и потянись руками вверх, вытягивая позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, потянувшись к пальцам ног, голеням или лодыжкам.
- Задержись в этом положении, медленно дыши и сохраняй спину прямой.
Советы
- Старайся наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину.
Модификации
- Если дотянуться до пальцев ног сложно, используй ремешок или просто положи руки на голени.
- Если задняя поверхность бедра сильно стянута, слегка согни колени.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 0:30
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра лежа на полу, чтобы сохранить гибкость ног без лишней нагрузки на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Выпрями одну ногу к потолку, оставив другую стопу на полу.
- Обхвати руками бедро или икру поднятой ноги и мягко потяни ее к груди.
Советы
- Следи, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу.
- Оставь поднятое колено слегка согнутым, чтобы избежать переразгибания.
Модификации
- Если дотянуться руками неудобно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Поза плуга
Длительность: 0:30
Перейди в позу плуга, чтобы растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра, а заодно успокоить нервную систему.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Напряги пресс и подними ноги, заводя их за голову, при этом поддерживай поясницу руками.
- Опусти стопы на пол за головой. Если они коснулись пола, вытяни руки вдоль коврика ладонями вниз.
Советы
- Держи ноги прямыми и тянись носками к полу.
- Расслабь шею и ни в коем случае не крути головой, находясь в этой позе.
Модификации
- Если стопы не достают до пола, продолжай поддерживать таз руками.
- Слегка согни колени, если натяжение в прямых ногах слишком сильное.
Полная свобода задней поверхности бедра
Медленно выйди из позы плуга и почувствуй вытяжение по всей задней линии тела. Такая тщательная проработка устраняет зажимы в задней поверхности бедра, с которыми не справляются более простые комплексы.
Устраивай себе такое глубокое погружение раз в неделю, если гибкость задней поверхности бедра для тебя в приоритете. Комплексный подход дает накопительный эффект, которого невозможно достичь только с помощью быстрых растяжек.
