Об этом комплексе для растяжки задней поверхности бедра
Зажатые мышцы задней поверхности бедра — одно из самых частых ограничений гибкости, с которым сталкиваются люди. Это влияет на то, как ты наклоняешься вперед, как двигается твой таз, и может даже вызывать дискомфорт в пояснице. Современные исследования показывают, что регулярные тренировки на гибкость со временем значительно увеличивают амплитуду движений.1 Этот комплекс отлично подойдет новичкам: он постепенно развивает гибкость задней поверхности бедра с помощью простых, но эффективных упражнений.
На что направлен этот комплекс
Мышцы задней поверхности бедра проходят по задней стороне ног и крепятся к тазу и коленям. Когда они зажаты, даже простые движения — например, наклон, чтобы завязать шнурки или поднять что-то с пола — даются с трудом. Этот комплекс растягивает заднюю поверхность бедра под разными углами с помощью наклонов вперед, выпадов и позиций сидя.
Что входит в тренировку
Эта шестиминутная тренировка включает семь упражнений на растяжку, которые плавно переходят из положения стоя в положение сидя. Ты начнешь с простых наклонов к носкам и перейдешь к боковым выпадам, выпадам назад и наклонам сидя, которые прорабатывают как внутреннюю, так и внешнюю часть задней поверхности бедра.
Кому подойдет этот комплекс
Эта тренировка идеальна для новичков и всех, кому тяжело дотянуться до пальцев ног. Она также будет полезна бегунам, велосипедистам и тем, кто подолгу сидит, так как все эти занятия со временем приводят к закрепощению задней поверхности бедра.
Советы для лучших результатов
Слегка согни колени, если растяжка с прямыми ногами кажется слишком интенсивной. Растяжка должна ощущаться как мягкое вытяжение, а не острая боль. Дыши глубоко и позволяй мышцам расслабляться в каждом положении, вместо того чтобы пытаться увеличить амплитуду через силу.
Наклон вперед стоя
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед из положения стоя, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь положить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй коленные суставы.
Модификации
- Положи руки на голени или бедра, если пока не достаешь до пола.
Наклон со скрещенными ногами
Длительность: 1:00
Сделай наклон со скрещенными ногами, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра и поясницу с приятным вытяжением таза.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и скрести ноги, поставив одну стопу перед другой.
- Наклонись вперед от тазобедренных суставов и позволь корпусу свободно повиснуть над ногами.
- Опусти руки к полу или положи ладони на переднюю ногу, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Старайся равномерно распределять вес между обеими стопами, несмотря на скрестное положение.
- Думай о вытяжении позвоночника, а не о том, чтобы сильнее скруглить спину.
- Расслабь шею, чтобы голова тяжело свисала вниз.
Модификации
- Положи руки на голени, лодыжки или блоки для йоги, если до пола пока далеко.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Боковой выпад
Длительность: 1:00
Опустись в боковой выпад, чтобы растянуть мышцы паха и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая силу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и оставив другую ногу прямой.
- Обопрись руками о пол для баланса и опускай таз, пока не почувствуешь растяжку внутренней поверхности бедра. Разверни стопу прямой ноги так, чтобы пятка упиралась в пол, а носок смотрел вверх.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если растяжка кажется слишком сильной.
- Держись за стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Складка сидя
Длительность: 0:30
Наклонись вперед из положения сидя с прямой спиной, чтобы мягко растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и потянись руками вверх, вытягивая позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, потянувшись к пальцам ног, голеням или лодыжкам.
- Задержись в этом положении, медленно дыши и сохраняй спину прямой.
Советы
- Старайся наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину.
Модификации
- Если дотянуться до пальцев ног сложно, используй ремешок или просто положи руки на голени.
- Если задняя поверхность бедра сильно стянута, слегка согни колени.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Развитие гибкости задней поверхности бедра
Встань прямо, встряхни ногами и обрати внимание, как быстро начинает уходить напряжение. Регулярная практика — ключ к стабильной гибкости задней поверхности бедра.
Выполняй этот комплекс три-четыре раза в неделю. Со временем ты заметишь, что наклоны вперед даются легче, а скованность, которая раньше ограничивала твои движения, постепенно исчезает.
