Об этом комплексе для восстановления задней поверхности бедра
Напряжение в задней поверхности бедра накапливается из-за долгого сидения, бега и практически любых нагрузок на ноги. Этот комплекс для восстановления задней поверхности бедра обеспечит мягкую и глубокую растяжку, которая необходима твоей задней мышечной цепи. Он поможет снять накопившееся напряжение без агрессивного давления, которое может привести к травме.
На что направлен этот комплекс
Эта тренировка прорабатывает заднюю поверхность бедра из разных положений, а также задействует связанные с ней ткани. Ты будешь растягиваться в наклонах стоя, проработаешь приводящие мышцы с помощью боковых выпадов, расслабишь сгибатели бедра, которые влияют на скованность задней поверхности, и завершишь практику упражнениями сидя и лежа для максимально глубокого расслабления.
Что входит в комплекс
Этот двенадцатиминутный комплекс включает восемь упражнений с длительными удержаниями — от одной до двух минут каждое. Долгое нахождение в позе позволяет нервной системе снять защитное напряжение, а мышечным волокнам — по-настоящему растянуться. Темп здесь намеренно медленный, с полным акцентом на восстановление.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подойдет для восстановления после тяжелых тренировок на ноги, бегунам после пробежек, офисным сотрудникам с хронически зажатой задней поверхностью бедра и всем, кто чувствует скованность в нижней части тела. Благодаря мягкому подходу эту растяжку можно делать даже после самых жестких тренировок, когда агрессивный стретчинг пошел бы только во вред.
Как получить максимум от тренировки
Дыши глубоко и позволь гравитации сделать за тебя большую часть работы. Избегай пружинящих движений и не пытайся силой уйти в растяжку поглубже. Поскольку мы фокусируемся на восстановлении, ты должен чувствовать приятное расслабление, а не боль. Если в каком-то положении становится слишком тяжело, немного уменьши амплитуду, пока не найдешь комфортную точку натяжения.
Поза тряпичной куклы
Длительность: 1:00
Наклонись, как тряпичная кукла, чтобы снять напряжение с позвоночника и мягко растянуть заднюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и слегка согни колени.
- На вдохе потянись руками вверх и вытяни позвоночник.
- На выдохе наклонись от бедра, позволяя туловищу свободно повиснуть.
- Возьмись за противоположные локти и позволь голове и рукам тяжело свисать вниз.
Советы
- Равномерно распредели вес между пятками и подушечками пальцев ног.
- Сосредоточься на вытяжении позвоночника, а не на попытках дотянуться до пола.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в спине, согни колени сильнее.
- Для дополнительной поддержки можешь опереться локтями на блок или стул.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 1:00
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Боковой выпад
Длительность: 2:00
Опустись в боковой выпад, чтобы растянуть мышцы паха и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая силу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и оставив другую ногу прямой.
- Обопрись руками о пол для баланса и опускай таз, пока не почувствуешь растяжку внутренней поверхности бедра. Разверни стопу прямой ноги так, чтобы пятка упиралась в пол, а носок смотрел вверх.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если растяжка кажется слишком сильной.
- Держись за стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
Выпад назад
Длительность: 2:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Складка сидя
Длительность: 1:00
Наклонись вперед из положения сидя с прямой спиной, чтобы мягко растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и потянись руками вверх, вытягивая позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, потянувшись к пальцам ног, голеням или лодыжкам.
- Задержись в этом положении, медленно дыши и сохраняй спину прямой.
Советы
- Старайся наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину.
Модификации
- Если дотянуться до пальцев ног сложно, используй ремешок или просто положи руки на голени.
- Если задняя поверхность бедра сильно стянута, слегка согни колени.
Растяжка барьериста
Длительность: 2:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 1:00
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Растяжка задней поверхности бедра
Длительность: 2:00
Используй ремешок, чтобы потянуть ногу на себя и приятно растянуть заднюю поверхность бедра без нагрузки на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги и расслабь руки вдоль тела.
- Накинь ремешок или полотенце на подушечку стопы и вытяни эту ногу к потолку.
- Держи концы ремешка и мягко тяни ногу к себе, не отрывая таз от пола.
Советы
- Нижнюю ногу держи прямой и прижимай к полу.
- Натяни носок поднятой ноги на себя и старайся держать ее прямой, насколько это комфортно.
- Плотно прижимай поясницу к полу, чтобы растягивалась именно задняя поверхность бедра.
Модификации
- Слегка согни поднятую ногу в колене, если выпрямить ее полностью пока тяжело.
Снова в строю
Медленно встань и почувствуй легкость в ногах. Эта восстановительная практика дает твоим мышцам ту самую заботу, которая необходима им для отличной работы завтра.
Сделай этот комплекс частью своей регулярной рутины восстановления, особенно после тяжелых тренировок на ноги. Стабильная и мягкая растяжка предотвращает хроническую зажатость, которая ограничивает твои спортивные результаты и вызывает дискомфорт.
