Здоровая спина: Основа кора

Об этом комплексе для стабилизации кора

Сильный кор — лучшая защита для твоей спины. Но тренировать кор — не значит делать бесконечные скручивания. Речь идет о глубоких мышцах-стабилизаторах, которые удерживают позвоночник в правильном положении, пока ты двигаешься. Этот комплекс прорабатывает их с помощью контролируемых упражнений на сопротивление движению, которые учат тело сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой.

Упражнения «мертвый жук» и «птица-собака» заставляют мышцы кора сопротивляться скручиванию и переразгибанию. Наклоны таза помогают лучше чувствовать положение поясницы. Ягодичный мостик включает в работу ягодицы — важнейшую часть системы кора, о которой многие забывают. Планка на локтях собирает всё воедино, а упражнение «кошка-корова» в самом конце снимает остаточное напряжение.

Ни одно из этих упражнений не ставит твою спину в уязвимое положение. Каждое движение здесь направлено на укрепление мышц без компрессии позвоночника, которую часто вызывают классические упражнения на пресс.

На что направлен этот комплекс

• Глубокие мышцы-стабилизаторы кора (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы)
• Активация ягодиц для поддержки таза
• Укрепление мышц, препятствующих скручиванию и переразгибанию
• Осознанность положения таза и контроль поясницы

Что входит в комплекс

Мертвый жук

Длительность: 0:45

Укрепи мышцы кора с помощью статического упражнения «Мертвый жук», которое отлично тренирует координацию и концентрацию.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Бедра Квадрицепсы Пресс

Инструкции

• Ляг на спину, вытяни руки к потолку, а ноги выпрями.
• Напряги пресс, подними одно колено так, чтобы оно оказалось над тазом, а противоположную руку вытяни вверх.
• Удерживай другую руку и ногу на весу чуть выше пола, сохраняя ровное дыхание.
• На середине подхода поменяй сторону, двигаясь так же подконтрольно.

Советы

• Плотно прижимай поясницу к коврику, чтобы защитить спину.
• Держи таз ровно и не позволяй ни одной из сторон заваливаться к полу.

Модификации

• Если нужно, уменьши амплитуду движений и поднимай руки и ноги лишь наполовину.

Птица-собака

Длительность: 1:00

Одновременное вытяжение противоположных руки и ноги поможет создать стальной кор и отличный баланс.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Поясница Ягодицы

Инструкции

• Встань на четвереньки: плечи точно над запястьями, таз над коленями.
• Напряги кор, затем вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу — прямо назад.
• Удерживай прямую линию параллельно полу и дыши ровно, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Чередуй стороны с таким же спокойным контролем.

Советы

• Держи таз ровно, плотно вжимая опорную руку и колено в пол.
• Думай о вытяжении от кончиков пальцев до пятки, а не о высоте подъема.

Модификации

• Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока полная версия упражнения не станет уверенной.

Подкручивание таза

Длительность: 0:30

Используй мягкое подкручивание таза, чтобы научить поясницу расслабляться, а мышцы кора — включаться в работу.

Сложность: Новичок

Польза: Поясница

Инструкции

• Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
• Напряги мышцы живота, чтобы подкрутить таз вверх и прижать поясницу к коврику.
• Держи руки расслабленными вдоль тела, задержись в этом положении на один вдох, а затем расслабься.

Советы

• Начинай движение с подтягивания пупка к позвоночнику.
• Оставь ягодицы расслабленными, чтобы движение происходило только за счет мышц живота.

Модификации

• Если лежать на полу некомфортно, выполняй это же движение стоя, прижавшись спиной к стене.

Ягодичный мостик

Длительность: 0:45

Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.

Сложность: Новичок

Польза: Задняя поверхность бедра Поясница Ягодицы

Инструкции

• Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
• Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
• Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.

Советы

• В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
• Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.

Модификации

• Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
• Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.

Планка на предплечьях

Длительность: 0:30

Удерживай классическую планку на предплечьях, чтобы укрепить кор и прочувствовать тонус всего тела от плеч до кончиков пальцев ног.

Сложность: Новичок

Польза: Трицепсы Верх спины Косые мышцы Плечи Грудь Поясница Ягодицы Пресс

Инструкции

• Начни с положения на четвереньках, затем опусти предплечья на пол и отшагни обеими ногами назад.
• Напряги мышцы кора, чтобы выстроить прямую линию от макушки до пяток.
• Равномерно распредели вес между предплечьями и стопами, удерживай позу и дыши ровно.

Советы

• Для устойчивости держи локти строго под плечами.
• Следи за тем, чтобы таз не провисал вниз и не поднимался слишком высоко.

Модификации

• Опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки, если хочешь облегчить упражнение.

Кошка-корова

Длительность: 0:30

Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.

Сложность: Новичок

Польза: Позвоночник Шея Верх спины Поясница Пресс

Инструкции

• Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
• На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
• На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
• Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.

Советы

• Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.

Модификации

• Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.

Кому подойдет этот комплекс

Всем, кто страдает от периодических болей в спине и кому советовали «закачать кор». В этом комплексе собраны правильные упражнения в нужной последовательности — и никаких рискованных движений, способных усугубить боль. Он также отлично подойдет тем, кто возвращается к тренировкам после травмы спины.

Как добиться лучших результатов

• Во время «мертвого жука» постоянно прижимай поясницу к полу
• В «птице-собаке» двигайся медленно и держи таз ровно — не раскачивайся из стороны в сторону
• Сильно сжимай ягодицы в верхней точке каждого повторения ягодичного мостика
• Держи планку только до тех пор, пока можешь сохранять спину прямой

Надежный фундамент

Сила кора — это не то, что можно накачать один раз и забыть. Эти упражнения работают лучше всего, если делать их регулярно: трех-четырех раз в неделю вполне достаточно, чтобы создать ощутимую стабильность. По мере того как твой кор будет становиться сильнее, ты заметишь, что спина получает лучшую поддержку во всем — от обычной ходьбы до поднятия тяжестей.