Об этом комплексе для спины для начинающих
Если тебя беспокоит спина и ты не знаешь, с чего начать, этот комплекс для тебя. Все упражнения здесь выполняются на полу, поэтому тебе не придется удерживать равновесие или делать сложные переходы. Ты просто ложишься, дышишь и позволяешь телу раскрываться в своем собственном темпе.
Упражнение «кошка-корова» мягко разогревает позвоночник, а поза ребенка дает пояснице возможность расслабиться и снять компрессию. Остальные упражнения прорабатывают тазобедренные суставы и поясницу из безопасного, устойчивого положения на полу. Ни одно движение не должно казаться вымученным или слишком интенсивным — цель в том, чтобы напомнить твоей спине, что такое комфортное движение.
Независимо от того, страдаешь ли ты от скованности из-за сидячей работы или восстанавливаешься после обострения, этот комплекс подстроится под твое текущее состояние. Он занимает меньше пяти минут, и после него твоя спина будет чувствовать себя заметно лучше.
Над чем работает этот комплекс
- Напряжение и скованность в пояснице
- Подвижность позвоночника за счет мягкого сгибания и разгибания
- Зажатость тазобедренных суставов, которая усиливает дискомфорт в спине
- Общее расслабление и снятие стресса, скопившегося в мышцах спины
Что входит в комплекс
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс создан для абсолютных новичков — тех, кто не делал растяжку годами, страдает от хронической зажатости в спине или просто ищет безопасную отправную точку. Это также отличный вариант для тех дней, когда спина кажется уязвимой и тебе нужно что-то максимально мягкое.
Советы для лучших результатов
- Делай «кошку-корову» медленно, пусть твое дыхание задает темп
- В позе ребенка позволь тазу опуститься к пяткам, не форсируя движение
- На протяжении всего комплекса держи плечи расслабленными и опущенными от ушей
- Если какое-то положение вызывает острую боль, пропусти его и переходи к следующему
Твой первый шаг
Завершить этот комплекс — уже победа. Твоей спине не нужна экстремальная растяжка, чтобы почувствовать себя лучше, ей нужно регулярное и бережное внимание. Возвращайся к этой тренировке каждый раз, когда тебе нужно перезагрузиться, а когда она станет казаться слишком легкой, переходи к следующему комплексу на пути к здоровой спине.
