Об этом комплексе для бедер и поясницы
Твои тазобедренные суставы и поясница связаны гораздо сильнее, чем многие думают. Когда сгибатели бедра, ягодичные или грушевидная мышцы зажимаются, они меняют наклон таза и создают лишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Результат — боль в спине, которую не уберет никакая растяжка спины, потому что корень проблемы кроется в бедрах.
Этот комплекс работает с самой причиной. Круговые движения тазом разминают суставы, затем растяжка «четверка» лежа и поза голубя прорабатывают глубокие наружные ротаторы, которые часто «деревенеют» от долгого сидения. Подтягивание одного колена к груди и поза счастливого ребенка отлично вытягивают сгибатели и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание обоих коленей к груди в самом конце гармонично завершает тренировку.
Если ты чувствуешь скованность в пояснице, а обычная растяжка спины не помогает, дело почти наверняка в тазобедренных суставах. Попробуй этот комплекс — твоя спина скажет тебе спасибо.
На что направлен этот комплекс
- Глубокие ротаторы бедра (грушевидная и ягодичные мышцы)
- Сгибатели бедра и снятие их натяжения, влияющего на положение таза
- Напряжение в пояснице, вызванное зажатостью тазобедренных суставов
- Общая мобильность тазобедренных суставов
Что входит в комплекс
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Кому подойдет этот комплекс
Офисным работникам, бегунам, велосипедистам и всем, кто подолгу сидит. Если ты замечал, что после сидения поясница «забивается», но стоит немного пройтись — и становится легче, то, скорее всего, виноваты зажатые бедра. Этот комплекс работает именно с этим паттерном.
Советы для лучших результатов
- В растяжке «четверка» лежа старайся не отрывать копчик от пола, чтобы углубить вытяжение
- В позе голубя подложи под бедро подушку, если растяжка кажется слишком интенсивной
- Дыши глубоко в каждой позе — мышцы бедра отлично реагируют на медленное, размеренное дыхание
- Не пружинь и не форсируй движения; позволь гравитации сделать всю работу
Связь между бедрами и спиной
Как только ты почувствуешь, насколько легче становится спине, когда раскрываются тазобедренные суставы, ты поймешь, почему работа с бедрами должна быть частью любой программы по уходу за спиной. Возвращайся к этому комплексу регулярно, особенно в те дни, когда поясница без видимых причин кажется зажатой.
