Об этом восстанавливающем комплексе для спины
В некоторые дни твоей спине нужна нагрузка, а в другие — отдых. Сегодня как раз день отдыха. Каждое положение в этом комплексе пассивное: ты принимаешь позу для растяжки и позволяешь гравитации и времени сделать всю работу. Никаких мышечных усилий и активного напряжения, только расслабление тела в удобных позах с опорой.
«Кошка-корова» обеспечит мягкую разминку, а затем поза ребенка и подтягивание коленей к груди снимут компрессию с позвоночника. Поза счастливого малыша раскроет тазобедренные суставы без лишнего напряжения. Ноги на стене — одно из самых восстанавливающих положений в растяжке: оно обращает вспять воздействие гравитации на нижнюю часть тела и снимает давление с поясницы. «Бабочка» лежа раскроет внутреннюю поверхность бедер, пока ты будешь лежать совершенно неподвижно.
Это тот самый комплекс, к которому стоит обратиться после тяжелой тренировки, напряженного дня или когда спина сама просит сбавить обороты.
На что направлен этот комплекс
- Декомпрессия и расслабление позвоночника
- Пассивное раскрытие тазобедренных суставов без напряжения
- Снятие напряжения в пояснице
- Восстановление нервной системы и снижение стресса
Что входит в комплекс
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Поза ребенка
Длительность: 1:00
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Ноги на стене
Длительность: 1:00
Закинь ноги на стену, чтобы снять усталость с ног и успокоить нервную систему.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь боком вплотную к стене, затем ляг на спину и одним плавным движением закинь ноги наверх.
- Придвинь таз как можно ближе к стене, чтобы тебе было комфортно, и выпрями ноги вверх.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и дыши глубоко.
Советы
- Расслабь ноги, колени оставь слегка согнутыми.
Модификации
- Если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра, немного отодвинь таз от стены.
- Подложи под таз подушку или сложенный плед для дополнительной поддержки.
Бабочка лежа
Длительность: 0:45
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, у кого сегодня день отдыха, кто восстанавливается после интенсивных тренировок или чувствует, что спина немного ноет. Этот комплекс также отлично подойдет перед сном: пассивные позы успокаивают нервную систему и готовят тело ко сну.
Как получить максимум пользы
- Подложи подушки под колени во время «бабочки» лежа, если натяжение кажется слишком сильным
- В позе с ногами на стене придвинь таз как можно ближе к стене, насколько это комфортно
- Закрой глаза и сосредоточься на медленном, глубоком дыхании на протяжении всей практики
- Не пытайся ничего «достичь» — просто позволь телу отдыхать в каждом положении
Отдых как часть прогресса
Восстановление — это не отсутствие прогресса, это время, когда прогресс происходит. Твои мышцы восстанавливаются и адаптируются именно во время отдыха, а не во время нагрузок. Выполняя этот комплекс в легкие дни, ты не пропускаешь тренировку; ты даешь своему телу то, что ему нужно, чтобы завтра стать еще сильнее.
