О комплексе на скручивания
В хорошем скручивании есть что-то невероятно приятное. Такие упражнения снимают компрессию позвоночника, расслабляют межреберные мышцы и возвращают подвижность, которая теряется, если ты проводишь большую часть дня, глядя прямо перед собой. Этот комплекс полностью построен на таких вращательных движениях.
Упражнение «кошка-корова» разогреет позвоночник, а затем «игольное ушко» уведет тебя в глубокое скручивание грудного отдела из положения на четвереньках. После этого ты выполнишь три разные вариации скручиваний — лежа на спине, сидя и в модифицированной позе сидя. Каждое из них прорабатывает спину под своим углом. А поза ребенка в самом конце поможет расслабиться и закрепить результат.
Разнообразие положений здесь играет важную роль. Грудной отдел и поясница реагируют совершенно по-разному в зависимости от того, лежишь ли ты, сидишь с прямой спиной или стоишь на четвереньках. Проработав все три позиции, ты точно не упустишь ни одного зажатого участка.
На что направлен этот комплекс
- Вращение грудного отдела позвоночника
- Межреберные мышцы
- Напряжение в пояснице от компрессии
- Скованность в середине спины от сидячей работы
Что входит в комплекс
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Игольное ушко
Длительность: 1:00
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Скрутка сидя
Длительность: 1:00
Выполни скрутку из положения сидя, чтобы снять напряжение со спины и раскрыть грудную клетку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем перекинь одну стопу через противоположное бедро и поставь ее на пол.
- Вытяни позвоночник, заведи противоположный локоть за поднятое колено, а вторую руку поставь на пол позади себя.
- Скрути корпус и направь взгляд за заднее плечо, глубоко дыша.
Советы
- Потянись макушкой вверх, прежде чем усиливать скрутку.
Модификации
- Оставь нижнюю ногу прямой или согни ее под себя, как тебе удобнее.
- Для более мягкого варианта просто обхвати колено рукой, а не заводи за него локоть.
Облегченная скрутка сидя
Длительность: 0:45
Выполни скрутку, чтобы снять напряжение с позвоночника и ягодиц, сидя в удобном положении.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем перекинь одну ногу через другую так, чтобы стопа стояла с внешней стороны противоположного бедра.
- Согни нижнюю ногу в колене и подтяни стопу к противоположному бедру, если тебе так комфортно.
- Вытяни позвоночник, заведи противоположный локоть за верхнее колено, а другую руку поставь позади себя для опоры.
- Скрути корпус и направь взгляд за заднее плечо, сохраняя спокойное дыхание.
Советы
- Вытянись макушкой вверх, прежде чем усилить скрутку.
Модификации
- Оставь нижнюю ногу прямой, если сгибать ее неудобно.
- Для более мягкого варианта просто обними верхнее колено противоположной рукой, не заводя локоть за бедро.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, кто чувствует, что спине нужно хорошенько «хрустнуть» или вытянуться. Если ты много сидишь за компьютером, часто водишь машину или просто чувствуешь постоянное напряжение в грудном отделе, скручивания из этого комплекса — именно то, что тебе нужно. Он также отлично спасает после долгих перелетов или поездок за рулем.
Как получить максимум пользы
- В каждом скручивании сначала вытягивай позвоночник вверх, а уже потом поворачивайся — не «оседай» и не сутулься во время движения
- Выполняя скручивание лежа на спине, старайся не отрывать оба плеча от пола
- В каждой позе направляй вдох в ребра — это поможет углубить растяжку
- Меняй положения плавно и без спешки — резкие движения только снизят эффект
Легкость с каждой минутой
Скручивания часто дают мгновенный результат. Скорее всего, ты почувствуешь, как расправились плечи и вытянулась спина, еще до того, как закончишь тренировку. Сделай этот комплекс регулярной частью своей недели, особенно после долгих дней за рабочим столом или в машине.
