Об этом продвинутом комплексе для тазобедренных суставов
Твои тазобедренные суставы могут двигаться в самых разных направлениях, и для развития полноценной гибкости нужно работать с каждым из них. Этот продвинутый комплекс для гибкости тазобедренных суставов сочетает в себе глубокие упражнения на раскрытие таза, работу над внутренней и внешней ротацией в позиции 90/90, а также долгие статические удержания на полу, которые прорабатывают сустав под любым углом.
На что направлен этот комплекс
Продвинутая работа с тазобедренными суставами выходит далеко за рамки базовой растяжки сгибателей бедра. В этот комплекс входит поза лягушки для приводящих мышц, поза голубя и двойного голубя для внешней ротации, позиции 90/90, которые прорабатывают оба сустава одновременно, а также завершающие упражнения, обеспечивающие баланс всех мышц вокруг тазобедренного сустава.
Что входит в комплекс
Этот шестнадцатиминутный комплекс состоит из девятнадцати упражнений. Последовательность плавно переходит от разминки стоя к интенсивной работе на полу и завершается расслабляющей статикой. Ты поработаешь в таких положениях, которые в базовых программах обычно вообще не встречаются.
Кому подойдет этот комплекс
Для выполнения этого комплекса у тебя уже должна быть заложена база мобильности тазобедренных суставов. Если базовые упражнения даются тебе легко и ты хочешь прогрессировать дальше, эта тренировка обеспечит нужный уровень нагрузки. Она будет особенно полезна танцорам, представителям боевых искусств и всем, кто ставит перед собой серьезные цели в развитии гибкости.
Как добиться лучших результатов
Обязательно сделай хорошую разминку перед началом. Чтобы глубокие позиции были безопасными и эффективными, твои мышцы и связки должны быть разогреты. Не стесняйся использовать блоки для йоги или свернутое одеяло, чтобы адаптировать позу под себя — это гораздо лучше, чем через силу тянуться туда, к чему твое тело пока не готово.
Лягушка стоя
Длительность: 0:30
Опустись в широкий присед и раздвинь колени, чтобы растянуть тазобедренные суставы и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки разверни наружу.
- Опускай таз, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
- Положи руки на внутреннюю часть коленей и мягко надави наружу, не опуская грудь.
Советы
- Держи спину прямой и следи, чтобы колени смотрели в сторону носков.
Модификации
- При необходимости придерживайся за стул или стену для равновесия.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Боковой выпад
Длительность: 1:00
Опустись в боковой выпад, чтобы растянуть мышцы паха и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая силу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и оставив другую ногу прямой.
- Обопрись руками о пол для баланса и опускай таз, пока не почувствуешь растяжку внутренней поверхности бедра. Разверни стопу прямой ноги так, чтобы пятка упиралась в пол, а носок смотрел вверх.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если растяжка кажется слишком сильной.
- Держись за стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза лягушки
Длительность: 0:30
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Позиция 90/90 с опорой сзади
Длительность: 1:00
Откинься назад в позиции 90/90, чтобы поработать над вращением бедер, сохраняя таз расслабленным.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с согнутыми коленями и стопами на полу, затем опусти обе ноги в одну сторону, образуя два прямых угла.
- Обопрись руками о пол позади себя и отклонись назад, стараясь держать таз и плечи ровно.
- Удерживай положение, направляя дыхание в область таза, затем вернись в центр и поменяй сторону.
Советы
- Вытягивай позвоночник, не проваливаясь в грудной клетке.
Модификации
- Сядь на подушку или сложенный плед, чтобы облегчить позу, если чувствуешь сильную скованность в бедрах.
Позиция 90/90
Длительность: 1:00
Займи классическую позицию 90/90 и с помощью дыхания углубляй вращение в бедрах, не форсируя растяжку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на пол, затем опусти обе ноги в одну сторону.
- Расположи переднюю голень перед собой, а заднюю ногу отведи назад так, чтобы каждое колено образовывало прямой угол.
- Разверни грудь к переднему бедру, поставь кончики пальцев на пол и вытянись вдоль позвоночника.
- Наклонись вперед от бедра, мягко усиливая растяжку и сохраняя спокойное, ровное дыхание.
Советы
- Старайся вытягивать спину в длину, а не просто тянуться головой к полу.
Модификации
- Сядь на подушку, блок для йоги или сложенное одеяло, если таз нужно немного приподнять, чтобы расслабиться в этой позе.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Бабочка лежа
Длительность: 0:30
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Обратная бабочка
Длительность: 0:30
Позволь коленям упасть внутрь, оставив стопы широко расставленными, чтобы дать тазобедренным суставам приятную разгрузку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол шире плеч.
- Позволь обоим коленям упасть друг к другу, расслабляя внутреннюю поверхность бедра.
- Отрегулируй ширину постановки стоп так, чтобы тебе было комфортно, и спокойно дыши.
Советы
- Расслабь внутреннюю поверхность бедер, чтобы колени могли естественно опуститься внутрь.
Модификации
- Если колени не соприкасаются или тебе некомфортно, положи между ними подушку или блок.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:30
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Дальнейшее развитие мобильности таза
Выходи из каждой позы медленно и плавно, а после тренировки немного пройдись, чтобы прочувствовать появившуюся свободу в теле. Глубокая проработка тазобедренных суставов качественно и надолго меняет то, как ты двигаешься.
Выполняй этот комплекс один-два раза в неделю как часть своей основной программы тренировок на гибкость. Продвинутая мобильность тазобедренных суставов требует времени, поэтому запасись терпением и радуйся каждому, даже самому небольшому улучшению, которое будешь замечать.
