Об этом интенсивном комплексе для тазобедренных суставов
Если ты хочешь кардинально улучшить подвижность тазобедренных суставов, коротких тренировок будет недостаточно. Этот интенсивный комплекс для тазобедренных суставов обеспечивает ту всестороннюю проработку, которая им необходима. Он сочетает в себе упражнения стоя, глубокую растяжку на полу, работу в позиции 90/90 и восстанавливающие заминки, задействуя тазобедренные суставы под любым углом.
На что направлен этот комплекс
Твои тазобедренные суставы двигаются в разных направлениях, и этот комплекс прорабатывает их все. Ты поработаешь над растяжкой сгибателей бедра, раскрытием приводящих мышц (например, в позе лягушки), наружной ротацией в позе голубя и позиции 90/90, а также внутренней ротацией в таких положениях, которые в большинстве программ просто игнорируются.
Что входит в комплекс
Этот двадцатиминутный комплекс включает двадцать пять упражнений. Такая продолжительность отражает основательный подход к делу. Ты начнешь с разминки стоя, постепенно перейдешь к более глубоким позициям на полу и закончишь восстанавливающей растяжкой, которая поможет закрепить достигнутую амплитуду.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс создан для всех, кто серьезно настроен улучшить подвижность тазобедренных суставов. Он требует времени и хотя бы базовой гибкости, но дает результаты, с которыми не сравнятся короткие тренировки. Танцоры, представители боевых искусств и те, кто целенаправленно работает над растяжкой, найдут его особенно полезным.
Как получить максимум от тренировки
Обязательно разомнись перед началом и выдели время, чтобы тебя никто не отвлекал. Если нужно, используй блоки или подушки, чтобы уверенно удерживать позы. Твоя цель — глубокая и вдумчивая работа, а не попытки силой загнать тело в положения, к которым оно еще не готово.
Лягушка стоя
Длительность: 0:30
Опустись в широкий присед и раздвинь колени, чтобы растянуть тазобедренные суставы и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки разверни наружу.
- Опускай таз, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
- Положи руки на внутреннюю часть коленей и мягко надави наружу, не опуская грудь.
Советы
- Держи спину прямой и следи, чтобы колени смотрели в сторону носков.
Модификации
- При необходимости придерживайся за стул или стену для равновесия.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Глубокий присед
Длительность: 0:30
Опустись в глубокий присед, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, размять голеностопы и поясницу, мягко надавливая локтями на колени.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опусти таз в глубокий присед, не отрывая пятки от пола.
- Помести локти на внутреннюю сторону коленей, сложи ладони вместе и удерживай растяжку.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Мягко раздвигай колени в стороны с помощью локтей.
Модификации
- Подложи сложенное полотенце под пятки, если они отрываются от пола.
- Придерживайся за стул или стену для равновесия.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Боковой выпад
Длительность: 1:00
Опустись в боковой выпад, чтобы растянуть мышцы паха и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая силу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и оставив другую ногу прямой.
- Обопрись руками о пол для баланса и опускай таз, пока не почувствуешь растяжку внутренней поверхности бедра. Разверни стопу прямой ноги так, чтобы пятка упиралась в пол, а носок смотрел вверх.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если растяжка кажется слишком сильной.
- Держись за стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза лягушки
Длительность: 0:30
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Позиция 90/90 с опорой сзади
Длительность: 1:00
Откинься назад в позиции 90/90, чтобы поработать над вращением бедер, сохраняя таз расслабленным.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с согнутыми коленями и стопами на полу, затем опусти обе ноги в одну сторону, образуя два прямых угла.
- Обопрись руками о пол позади себя и отклонись назад, стараясь держать таз и плечи ровно.
- Удерживай положение, направляя дыхание в область таза, затем вернись в центр и поменяй сторону.
Советы
- Вытягивай позвоночник, не проваливаясь в грудной клетке.
Модификации
- Сядь на подушку или сложенный плед, чтобы облегчить позу, если чувствуешь сильную скованность в бедрах.
Позиция 90/90
Длительность: 1:00
Займи классическую позицию 90/90 и с помощью дыхания углубляй вращение в бедрах, не форсируя растяжку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на пол, затем опусти обе ноги в одну сторону.
- Расположи переднюю голень перед собой, а заднюю ногу отведи назад так, чтобы каждое колено образовывало прямой угол.
- Разверни грудь к переднему бедру, поставь кончики пальцев на пол и вытянись вдоль позвоночника.
- Наклонись вперед от бедра, мягко усиливая растяжку и сохраняя спокойное, ровное дыхание.
Советы
- Старайся вытягивать спину в длину, а не просто тянуться головой к полу.
Модификации
- Сядь на подушку, блок для йоги или сложенное одеяло, если таз нужно немного приподнять, чтобы расслабиться в этой позе.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Растяжка «четверка» сидя
Длительность: 1:00
Откинься назад в позе «четверки», чтобы растянуть ягодицы и поясницу, сохраняя удобную опору.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и обопрись руками о пол позади себя.
- Положи одну лодыжку на бедро другой ноги чуть выше колена.
- Подтяни нижнюю стопу к себе, пока колено не согнется, а стопа не встанет плоско на пол, при этом держи грудь раскрытой.
- Удерживай растяжку, сохраняя спокойное дыхание, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи руки прямыми, а грудную клетку раскрытой, чтобы усилить вытяжение.
Модификации
- Отодвинь опорную стопу дальше от себя для более мягкой растяжки или придвинь ближе, чтобы усилить ощущения.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Наклон в позе бабочки
Длительность: 0:30
Наклонись вперед в позе бабочки, чтобы мягко растянуть поясницу и внутреннюю поверхность бедер, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем соедини стопы вместе и позволь коленям опуститься в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и наклонись вперед от тазобедренных суставов.
- Расслабь шею и позволь голове опуститься к стопам, глубоко дыша во время растяжки.
Советы
- Пусть вес твоей головы мягко углубляет растяжку.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в тазу, сядь на сложенный плед, чтобы дать суставам больше свободы.
- Если наклон вперед сегодня дается тяжело, оставайся в более прямом положении.
Двойной голубь
Длительность: 1:00
Сложи голени друг на друга в позе двойного голубя, чтобы глубоко проработать внешнюю часть бедер и ягодицы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одно колено и расположи голень параллельно корпусу.
- Согни другую ногу и положи ее голень сверху так, чтобы лодыжка оказалась над нижним коленом, а стопы были натянуты на себя.
- Вытяни позвоночник и опусти руки по бокам от таза или на верхнюю голень.
- Оставайся в прямом положении или слегка наклонись вперед, если хочешь усилить ощущения.
Советы
- Держи обе стопы натянутыми на себя, чтобы защитить колени.
- Сиди ровно и тянись макушкой к потолку, чтобы не сутулиться.
Модификации
- Выпрями нижнюю ногу вперед, если сегодня складывать обе голени слишком тяжело.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 0:30
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Бабочка лежа
Длительность: 0:30
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Обратная бабочка
Длительность: 0:30
Позволь коленям упасть внутрь, оставив стопы широко расставленными, чтобы дать тазобедренным суставам приятную разгрузку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол шире плеч.
- Позволь обоим коленям упасть друг к другу, расслабляя внутреннюю поверхность бедра.
- Отрегулируй ширину постановки стоп так, чтобы тебе было комфортно, и спокойно дыши.
Советы
- Расслабь внутреннюю поверхность бедер, чтобы колени могли естественно опуститься внутрь.
Модификации
- Если колени не соприкасаются или тебе некомфортно, положи между ними подушку или блок.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:30
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Кардинальное улучшение подвижности тазобедренных суставов
После тренировки неспешно пройдись и обрати внимание, как плавно работают тазобедренные суставы с каждым шагом. Такие глубокие сессии создают стойкие изменения, которые полностью меняют то, как ты двигаешься.
Выполняй этот комплекс каждую неделю, если серьезно настроен улучшить гибкость тазобедренных суставов. Вложенное время окупится отличной подвижностью, которая будет только расти и закрепляться благодаря месяцам регулярной практики.
