Об этом комплексе 90-90
Позиция 90-90 — без преувеличения одно из самых эффективных положений для раскрытия тазобедренных суставов. Обе ноги согнуты под углом девяносто градусов: одна во внешней ротации, другая — во внутренней. Она тестирует и развивает мобильность в ротации так, как не может ни одно другое положение. И этот комплекс полностью построен вокруг нее.
Ты начинаешь со стандартной позы 90-90, чтобы привыкнуть к положению, а затем делаешь перекаты, плавно меняя стороны. Вариация с наклоном добавляет глубины за счет переноса веса на каждое бедро. Поза голубя и наклон со скрещенными ногами дополняют 90-90, прорабатывая внешнюю ротацию под разными углами, а поза «четверки» сидя дает ротаторам финальное расслабление.
На что направлен этот комплекс
- Внутренняя и внешняя ротация бедра одновременно благодаря вариациям 90-90
- Переходы в ротации с помощью перекатов
- Глубокая внешняя ротация в позе голубя и наклоне со скрещенными ногами
- Расслабление ротаторов в позе «четверки» сидя
Что входит в комплекс
Позиция 90/90
Длительность: 1:00
Займи классическую позицию 90/90 и с помощью дыхания углубляй вращение в бедрах, не форсируя растяжку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на пол, затем опусти обе ноги в одну сторону.
- Расположи переднюю голень перед собой, а заднюю ногу отведи назад так, чтобы каждое колено образовывало прямой угол.
- Разверни грудь к переднему бедру, поставь кончики пальцев на пол и вытянись вдоль позвоночника.
- Наклонись вперед от бедра, мягко усиливая растяжку и сохраняя спокойное, ровное дыхание.
Советы
- Старайся вытягивать спину в длину, а не просто тянуться головой к полу.
Модификации
- Сядь на подушку, блок для йоги или сложенное одеяло, если таз нужно немного приподнять, чтобы расслабиться в этой позе.
Перекаты 90/90
Длительность: 0:45
Перекатывайся на бедрах из стороны в сторону в классической связке 90/90, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и научиться плавному вращению.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь на пол с согнутыми коленями, упрись пятками в пол и выпрями спину.
- Опусти оба колена в одну сторону так, чтобы передняя голень была параллельна краю коврика, а заднее бедро образовывало еще один прямой угол.
- Подними колени через центр, перекатись на другую сторону и поддерживай этот ритм, не забывая про ровное дыхание.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы почувствовать, как каждое бедро проворачивается в суставе.
- Держи грудь расправленной, а ребра ровно, чтобы движение происходило в бедрах, а не в пояснице.
Модификации
- Опирайся руками позади себя, если тебе нужен дополнительный баланс.
Позиция 90/90 с опорой сзади
Длительность: 1:00
Откинься назад в позиции 90/90, чтобы поработать над вращением бедер, сохраняя таз расслабленным.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с согнутыми коленями и стопами на полу, затем опусти обе ноги в одну сторону, образуя два прямых угла.
- Обопрись руками о пол позади себя и отклонись назад, стараясь держать таз и плечи ровно.
- Удерживай положение, направляя дыхание в область таза, затем вернись в центр и поменяй сторону.
Советы
- Вытягивай позвоночник, не проваливаясь в грудной клетке.
Модификации
- Сядь на подушку или сложенный плед, чтобы облегчить позу, если чувствуешь сильную скованность в бедрах.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Наклон со скрещенными ногами
Длительность: 0:45
Сделай наклон со скрещенными ногами, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра и поясницу с приятным вытяжением таза.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и скрести ноги, поставив одну стопу перед другой.
- Наклонись вперед от тазобедренных суставов и позволь корпусу свободно повиснуть над ногами.
- Опусти руки к полу или положи ладони на переднюю ногу, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Старайся равномерно распределять вес между обеими стопами, несмотря на скрестное положение.
- Думай о вытяжении позвоночника, а не о том, чтобы сильнее скруглить спину.
- Расслабь шею, чтобы голова тяжело свисала вниз.
Модификации
- Положи руки на голени, лодыжки или блоки для йоги, если до пола пока далеко.
Растяжка ягодиц сидя
Длительность: 0:45
Положи лодыжку на бедро в положении сидя, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и растянуть ягодицы, не ложась на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, поставь стопы на пол и положи одну лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена.
- Вытяни позвоночник и наклонись вперед от бедра, чтобы усилить растяжку.
- Задержись в этом положении на несколько циклов дыхания, затем поменяй сторону.
Советы
- Если тебе комфортно, мягко надави на согнутую ногу, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав.
Модификации
- Для более легкого вытяжения оставайся с прямой спиной и не наклоняйся вперед.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, кто чувствует, что прогресс в мобильности тазобедренных суставов остановился, несмотря на регулярную растяжку. Позиция 90-90 часто выявляет ограничения, до которых не добираются «бабочка» и поза голубя — особенно нехватку внутренней ротации. Если в 90-90 одна сторона дается значительно тяжелее другой, то это именно та асимметрия, с которой и призван справиться этот комплекс.
Советы для лучших результатов
- В стандартной позе 90-90 держи обе седалищные кости на полу — не давай одному бедру отрываться от коврика
- Во время перекатов двигайся медленно и контролируй переход, а не просто переваливайся со стороны на сторону
- В 90-90 с наклоном перебирай руками вперед над передней голенью, чтобы углубить растяжку
- Прорабатывай обе стороны равномерно, даже если одна кажется намного легче
Позиция, которой тебе не хватает
Большинство людей сосредотачиваются на наклонах вперед и боковых растяжках для тазобедренных суставов. Внутренняя ротация остается без внимания, и это хорошо заметно по тому, как люди двигаются. Позиция 90-90 восполняет этот пробел. Как только ты начнешь делать ее регулярно, ты будешь удивляться, как твои тренировки на тазобедренные суставы вообще обходились без нее.
