Об этом комплексе глубокой растяжки
Ты заложил фундамент. Ты освоил базу. Теперь пора двигаться туда, где начинается настоящая гибкость. В этом комплексе используются продвинутые позиции, которые бросают вызов крайним амплитудам подвижности твоих тазобедренных суставов — тем самым упрямым последним градусам, которые отделяют зажатость от истинной свободы движений.
Позе лягушки отводится целых девяносто секунд, чтобы как следует проработать приводящие мышцы и суставную капсулу. «Двойной голубь» укладывает голени друг на друга и прорабатывает наружные ротаторы так, как не под силу более простым позициям. Поза коровьей головы добавляет элемент внутренней ротации, который в большинстве комплексов для тазобедренных суставов вообще упускается. Поза ящерицы растягивает сгибатели бедра до предела. А классическая поза голубя объединяет всё это глубоким удержанием в наружной ротации.
На что направлен этот комплекс
- Гибкость приводящих мышц в крайней амплитуде за счет долгого удержания позы лягушки
- Глубокая наружная ротация с помощью «двойного голубя» и позы голубя
- Внутренняя ротация в позе коровьей головы
- Продвинутое вытяжение сгибателей бедра в позе ящерицы
Что входит в комплекс
Поза лягушки
Длительность: 1:30
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Двойной голубь
Длительность: 1:00
Сложи голени друг на друга в позе двойного голубя, чтобы глубоко проработать внешнюю часть бедер и ягодицы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одно колено и расположи голень параллельно корпусу.
- Согни другую ногу и положи ее голень сверху так, чтобы лодыжка оказалась над нижним коленом, а стопы были натянуты на себя.
- Вытяни позвоночник и опусти руки по бокам от таза или на верхнюю голень.
- Оставайся в прямом положении или слегка наклонись вперед, если хочешь усилить ощущения.
Советы
- Держи обе стопы натянутыми на себя, чтобы защитить колени.
- Сиди ровно и тянись макушкой к потолку, чтобы не сутулиться.
Модификации
- Выпрями нижнюю ногу вперед, если сегодня складывать обе голени слишком тяжело.
Поза голубя
Длительность: 1:30
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Поза головы коровы
Длительность: 1:00
Сцепи руки за спиной в позе головы коровы, чтобы растянуть плечи и трицепсы, одновременно раскрывая грудную клетку.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь или встань прямо и подними одну руку вверх.
- Согни поднятую руку в локте так, чтобы ладонь опустилась между лопатками.
- Вытяни другую руку в сторону, согни ее в локте и скользни ладонью вверх по спине навстречу верхней руке.
- Сцепи пальцы в замок, если они достают друг до друга, или просто тянись ими навстречу, сохраняя грудь раскрытой.
Советы
- Держи корпус прямо и не наклоняйся вперед.
- Отводи нижнее плечо назад, чтобы грудная клетка оставалась раскрытой.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если руки пока не соединяются.
- Положи одну руку на верхнюю часть спины, а другую на поясницу для более мягкого варианта.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет этот комплекс
Практикующим среднего и продвинутого уровня, которые уверенно чувствуют себя в базовых позициях для тазобедренных суставов и хотят бросить себе новый вызов. Если поза голубя дается легко, а «бабочка» больше не приносит ощутимого вытяжения, эти упражнения найдут ту зажатость, которая в тебе еще осталась. Не рекомендуется, если ты только начинаешь работать над растяжкой тазобедренных суставов — сначала заложи фундамент.
Советы для лучших результатов
- Обязательно разомнись перед тренировкой — холодные мышцы и продвинутая растяжка плохо сочетаются
- Если в «двойном голубе» верхнее колено висит высоко в воздухе, подложи под него блок для опоры
- Поза коровьей головы дает сильную нагрузку на колени: если ты чувствуешь боль в суставе, а не растяжение мышц, ослабь натяжение
- Используй позу ребенка между упражнениями, если тебе нужно перевести дух, а не только в самом конце
Идем глубже
Глубина в растяжке — это не про то, насколько эффектно выглядит поза. Это про умение находить напряжение там, где, казалось бы, всё уже расслаблено, и терпеливо с ним работать. Эти позиции вскрывают те слои зажатости, которые базовые упражнения просто не замечают.
