Об этом комплексе для раскрытия таза
Большинство людей не осознают, насколько зажаты их тазобедренные суставы, пока не попытаются сесть на пол скрестив ноги. Годы на стульях, в автомобильных креслах и на диванах приучают твои суставы к узкому диапазону движений, который кажется нормальным, но таковым не является. Этот базовый комплекс познакомит твои тазобедренные суставы с движениями, которых им так не хватало.
Последовательность начинается в положении стоя с вращений тазом и упражнений на раскрытие, чтобы разогреть суставную капсулу, а затем переходит на пол для более глубокой проработки. «Бабочка» и поза счастливого ребенка нацелены на внутреннюю поверхность бедра и внешние ротаторы, а подтягивание коленей к груди расслабляет ягодицы и поясницу. Здесь нет ничего экстремального. Цель — разбудить твои тазобедренные суставы и показать им, на что они способны.
На что направлен этот комплекс
- Подвижность тазобедренных суставов за счет круговых движений, которые стимулируют выработку суставной смазки
- Гибкость внутренней поверхности бедра с помощью позы «бабочка»
- Снятие напряжения в ягодицах и пояснице благодаря вариациям подтягивания коленей к груди
- Внешняя ротация с помощью позы счастливого ребенка
Что входит в комплекс
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Раскрытие таза стоя
Длительность: 0:30
Поднимай и раскрывай бедра стоя, чтобы разогреть ягодицы и улучшить баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Подними одну ногу и захвати стопу противоположной рукой, позволяя колену развернуться наружу.
- Вернись в исходное положение и чередуй стороны в плавном ритме.
Советы
- Держи корпус прямо, чтобы сохранить равновесие.
- Двигайся медленно, чтобы контролировать вращение в тазобедренном суставе.
- Оставь опорное колено слегка согнутым.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул для поддержки.
- Уменьши амплитуду движений, если пока не хватает гибкости.
Бабочка
Длительность: 0:45
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Кому подойдет этот комплекс
Если ты только начинаешь работать над растяжкой тазобедренных суставов, начни отсюда. Этот комплекс также отлично подходит в качестве ежедневной поддерживающей тренировки для тех, кто сидит по восемь и более часов в день. Никакой начальной гибкости не требуется. Ты просто работаешь с тем, что доступно твоему телу прямо сейчас.
Советы для лучших результатов
- Выполняй этот комплекс после короткой прогулки или в конце дня, когда твои мышцы разогреты
- Дыши медленно в каждой позе и позволь гравитации со временем тянуть тебя глубже
- Обращай внимание на разницу между левой и правой стороной при выполнении упражнений на одну ногу
- Старайся делать три-четыре тренировки в неделю, чтобы заложить прочную базу
Твоя отправная точка
То, где ты находишься сегодня — это просто информация, а не приговор. В некоторых позах ты почувствуешь сильную скованность, возможно, даже неожиданно сильную. Именно поэтому ты здесь. Возвращайся к этому комплексу регулярно, и ты почувствуешь, как тело раскрывается в этих позах гораздо быстрее, чем ты ожидаешь.
