Об этом комплексе для внутренней поверхности бедра
Твои приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от таза до коленей. Когда они зажаты, они действуют как тросы, стягивающие ноги вместе и ограничивающие раскрытие тазобедренных суставов. Сидение со сдвинутыми коленями целыми днями укорачивает их еще больше. Этот комплекс целенаправленно прорабатывает аддукторы с помощью шести позиций, которые растягивают внутреннюю поверхность бедра под разными углами.
Вариации «бабочки» раскрывают таз за счет наружной ротации. Поза лягушки дает поперечное вытяжение, которое большинство людей испытывает крайне редко. Растяжка в глубоком приседе сочетает раскрытие таза с мобильностью голеностопа. А наклон с широко разведенными ногами растягивает приводящие мышцы на максимальную длину. К тому моменту, когда в самом конце ты перейдешь к позе «бабочки» лежа, твои внутренние поверхности бедер будут тщательно проработаны.
На что направлен этот комплекс
- Приводящие мышцы вдоль внутренней поверхности бедра под разными углами
- Гибкость паховой области с помощью позы лягушки и «бабочки»
- Поперечное раскрытие таза за счет наклона с разведенными ногами и растяжки в приседе
- Пассивное расслабление внутренней поверхности бедра в позе «бабочки» лежа
Что входит в комплекс
Бабочка
Длительность: 0:45
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Наклон в позе бабочки
Длительность: 0:45
Наклонись вперед в позе бабочки, чтобы мягко растянуть поясницу и внутреннюю поверхность бедер, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем соедини стопы вместе и позволь коленям опуститься в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и наклонись вперед от тазобедренных суставов.
- Расслабь шею и позволь голове опуститься к стопам, глубоко дыша во время растяжки.
Советы
- Пусть вес твоей головы мягко углубляет растяжку.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в тазу, сядь на сложенный плед, чтобы дать суставам больше свободы.
- Если наклон вперед сегодня дается тяжело, оставайся в более прямом положении.
Поза лягушки
Длительность: 1:00
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Глубокий присед
Длительность: 0:45
Опустись в глубокий присед, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, размять голеностопы и поясницу, мягко надавливая локтями на колени.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опусти таз в глубокий присед, не отрывая пятки от пола.
- Помести локти на внутреннюю сторону коленей, сложи ладони вместе и удерживай растяжку.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Мягко раздвигай колени в стороны с помощью локтей.
Модификации
- Подложи сложенное полотенце под пятки, если они отрываются от пола.
- Придерживайся за стул или стену для равновесия.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 0:45
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Бабочка лежа
Длительность: 0:45
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, чьи внутренние поверхности бедер кажутся натянутыми канатами при попытке развести ноги в стороны. У бегунов, велосипедистов и офисных работников приводящие мышцы обычно зажаты особенно сильно. Если твои колени задираются высоко вверх, когда ты сидишь по-турецки, этот комплекс создан специально для тебя.
Советы для лучших результатов
- Поза лягушки поначалу может казаться слишком интенсивной — подложи под таз подушку, если нужно немного уменьшить натяжение
- В «бабочке» мягко дави локтями на внутреннюю часть коленей, избегая пружинящих движений
- Наклон с разведенными ногами не обязательно должен быть глубоким — достаточно даже умеренно развести ноги, главное — держать спину прямой
- Регулярность всегда важнее глубины: лучше делать этот комплекс четыре раза в неделю мягко, чем один раз в неделю, но агрессивно
Раскрытие изнутри
Гибкость внутренней поверхности бедра открывает доступ к позициям, которые кажутся невыполнимыми, когда твои аддукторы зажаты. По мере удлинения этих мышц ты заметишь, что сидеть по-турецки стало проще, приседания стали глубже и шире, а в области таза появилось общее ощущение свободы. Просто дай себе две-три недели регулярной практики.
