Об этой интенсивной тренировке
Иногда хочется просто расслабиться и не напрягаться. Но сегодня не тот случай. Эта интенсивная тренировка объединяет восемь упражнений в сфокусированную последовательность, которая переходит от динамической разминки к все более глубоким позициям. К середине занятия ты дойдешь до позы ящерицы. А к концу проработаешь позу лягушки, двойного голубя и складку ноги врозь. Здесь нет ничего лишнего.
Круговые движения тазом разогревают суставы, затем выпады активно раскрывают сгибатели бедра. Поза ящерицы уводит в глубокую растяжку передней поверхности бедра. Поза голубя и лягушка максимально глубоко прорабатывают ротаторы и приводящие мышцы. Двойной голубь повышает интенсивность, а складка сидя ноги врозь завершает комплекс глубоким боковым вытяжением. Поза ребенка в самом конце — это не просто приятный бонус, она тебе действительно понадобится.
На что направлена эта тренировка
- Глубокая проработка сгибателей бедра с помощью выпадов и позы ящерицы
- Наружная ротация в крайней амплитуде в позе голубя и двойном голубе
- Гибкость приводящих мышц и паха благодаря позе лягушки и складке ноги врозь
- Общая подвижность тазобедренных суставов за счет комбинации нескольких сложных позиций
Что входит в программу
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Поза лягушки
Длительность: 1:00
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Двойной голубь
Длительность: 1:00
Сложи голени друг на друга в позе двойного голубя, чтобы глубоко проработать внешнюю часть бедер и ягодицы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одно колено и расположи голень параллельно корпусу.
- Согни другую ногу и положи ее голень сверху так, чтобы лодыжка оказалась над нижним коленом, а стопы были натянуты на себя.
- Вытяни позвоночник и опусти руки по бокам от таза или на верхнюю голень.
- Оставайся в прямом положении или слегка наклонись вперед, если хочешь усилить ощущения.
Советы
- Держи обе стопы натянутыми на себя, чтобы защитить колени.
- Сиди ровно и тянись макушкой к потолку, чтобы не сутулиться.
Модификации
- Выпрями нижнюю ногу вперед, если сегодня складывать обе голени слишком тяжело.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 1:00
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет эта тренировка
Опытным практикам, которым нужна тренировка, заставляющая по-настоящему потрудиться. Если базовые и восстановительные комплексы даются тебе легко, и ты готов к чему-то, что раздвинет твои текущие границы, эта сессия — то, что нужно. Приходи разогретым и будь готов провести достаточно времени в некомфортных позах.
Советы для лучших результатов
- Сделай пятиминутную разминку перед началом — легкая ходьба, бег на месте или плавные вращения тазом
- Каждая позиция должна ощущаться как вызов, но не приносить боли; острая боль в суставах означает, что ты зашел слишком далеко
- Продышивай дискомфорт, а не задерживай дыхание и не напрягайся
- Планируй эту тренировку на то время, когда у тебя есть силы, а не на конец долгого и утомительного дня
Приложи усилия
Глубокая гибкость требует усилий. Позиции в этой тренировке просты и понятны, но чтобы удерживать их полное время, продолжая дышать и расслабляться, нужна настоящая дисциплина. Именно это отличает тех, кто просто тянется, от тех, кто действительно становится гибким.
