Об этом комплексе на ротацию тазобедренных суставов
Глубоко под ягодичными мышцами скрыты шесть небольших мышц, которые управляют вращением бедренной кости в суставе. Эти глубокие наружные ротаторы — включая грушевидную мышцу — становятся жесткими и спазмируются без регулярной работы на вращение. Когда они зажаты, ты чувствуешь скованность в тазобедренных суставах, твои колени заваливаются во время приседаний, и ты даже можешь испытывать дискомфорт по ходу седалищного нерва, отдающий в ногу.
Этот комплекс прорабатывает ротаторы под всеми нужными углами. Вращения тазом разогревают сустав, затем позиция 90-90 одновременно включает внутреннюю и внешнюю ротацию. Вариации позы голубя и растяжки «четверка» глубже воздействуют на наружные ротаторы, а поза счастливого ребенка завершает тренировку, раскрывая таз в расслабленном положении. Это шесть упражнений, которые охватывают то, что большинство людей вообще упускает из виду.
На что направлен этот комплекс
- Глубокие наружные ротаторы, включая грушевидную мышцу, с помощью позы голубя и «четверки»
- Внутренняя и внешняя ротация благодаря позиции 90-90
- Подвижность суставной капсулы с помощью вращений тазом
- Расслабление ягодиц и ротаторов в позе счастливого ребенка
Что входит в комплекс
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Позиция 90/90
Длительность: 1:00
Займи классическую позицию 90/90 и с помощью дыхания углубляй вращение в бедрах, не форсируя растяжку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на пол, затем опусти обе ноги в одну сторону.
- Расположи переднюю голень перед собой, а заднюю ногу отведи назад так, чтобы каждое колено образовывало прямой угол.
- Разверни грудь к переднему бедру, поставь кончики пальцев на пол и вытянись вдоль позвоночника.
- Наклонись вперед от бедра, мягко усиливая растяжку и сохраняя спокойное, ровное дыхание.
Советы
- Старайся вытягивать спину в длину, а не просто тянуться головой к полу.
Модификации
- Сядь на подушку, блок для йоги или сложенное одеяло, если таз нужно немного приподнять, чтобы расслабиться в этой позе.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Растяжка ягодиц сидя
Длительность: 0:45
Положи лодыжку на бедро в положении сидя, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и растянуть ягодицы, не ложась на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, поставь стопы на пол и положи одну лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена.
- Вытяни позвоночник и наклонись вперед от бедра, чтобы усилить растяжку.
- Задержись в этом положении на несколько циклов дыхания, затем поменяй сторону.
Советы
- Если тебе комфортно, мягко надави на согнутую ногу, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав.
Модификации
- Для более легкого вытяжения оставайся с прямой спиной и не наклоняйся вперед.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Кому подойдет этот комплекс
Если ты чувствуешь глубокую ноющую боль в ягодицах, когда кладешь лодыжку на противоположное колено, значит, твои ротаторы просят о помощи. Этот комплекс отлично подойдет бегунам, любителям силовых тренировок и всем, кто замечает скованность в тазу при вращательных движениях. Он также идеален для тех, кто страдает от зажатости грушевидной мышцы.
Советы для лучших результатов
- В позиции 90-90 старайся не отрывать седалищные кости от пола — растяжка должна происходить за счет тазобедренного сустава, а не скручивания позвоночника
- В позе голубя направляй таз ровно к переднему краю коврика, не позволяя одному бедру задираться вверх
- При необходимости используй стену или стул для баланса во время выполнения «четверки» сидя
- Направляй дыхание глубоко в область ягодиц — туда, где чувствуешь наибольшее напряжение
Ротация — это свобода
Раскрытие таза — это не только про шпагаты и широкие стойки. Именно ротация позволяет тебе плавно менять направление, комфортно сидеть на полу и сохранять колени здоровыми под нагрузкой. Этот комплекс развивает ту самую подвижность тазобедренных суставов, которая реально помогает в повседневных движениях.
