Об этом комплексе для полного расслабления
Твои тазобедренные суставы двигаются в шести направлениях: сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация. Большинство программ растяжки задействуют два или три из них, и на этом всё заканчивается. Эта тренировка прорабатывает их все. Это самая полноценная растяжка тазобедренных суставов, которую можно сделать меньше чем за десять минут.
«Бабочка» раскрывает приводящие мышцы и наружные ротаторы. «Поза голубя» глубоко прорабатывает ягодицы и суставную капсулу. «Лягушка» широко разводит бедра, растягивая приводящие мышцы. Позиция «90-90» работает как с внутренней, так и с наружной ротацией. «Поза ящерицы» вытягивает сгибатели бедра. Складка ноги врозь отлично тянет внутреннюю поверхность бедра. А позы «счастливого ребенка» и «ребенка» в самом конце снимают напряжение со всех зон. Восемь упражнений, проработан каждый угол.
На что направлен этот комплекс
- Приводящие мышцы — с помощью «бабочки», «лягушки» и складки ноги врозь
- Наружные ротаторы — в «позе голубя» и позиции «90-90»
- Внутренняя ротация — в позиции «90-90»
- Сгибатели бедра — в «позе ящерицы»
- Общее снятие напряжения с тазобедренных суставов — благодаря позам «счастливого ребенка» и «ребенка»
Что входит в тренировку
Бабочка
Длительность: 1:00
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Поза голубя
Длительность: 1:30
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Поза лягушки
Длительность: 1:30
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Позиция 90/90
Длительность: 1:00
Займи классическую позицию 90/90 и с помощью дыхания углубляй вращение в бедрах, не форсируя растяжку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на пол, затем опусти обе ноги в одну сторону.
- Расположи переднюю голень перед собой, а заднюю ногу отведи назад так, чтобы каждое колено образовывало прямой угол.
- Разверни грудь к переднему бедру, поставь кончики пальцев на пол и вытянись вдоль позвоночника.
- Наклонись вперед от бедра, мягко усиливая растяжку и сохраняя спокойное, ровное дыхание.
Советы
- Старайся вытягивать спину в длину, а не просто тянуться головой к полу.
Модификации
- Сядь на подушку, блок для йоги или сложенное одеяло, если таз нужно немного приподнять, чтобы расслабиться в этой позе.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 1:00
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, кто ищет одну тренировку, охватывающую сразу всё. Она отлично работает как еженедельная комплексная проверка подвижности твоих тазобедренных суставов, как самостоятельная глубокая растяжка или как завершающий аккорд после нескольких дней узконаправленной работы. Если на этой неделе у тебя есть время только на одну тренировку для тазобедренных суставов, выбирай эту.
Советы для лучших результатов
- Выполняй упражнения по порядку — они выстроены так, чтобы разогревать суставы постепенно
- Задержись подольше в той позиции, где чувствуешь наибольшую скованность
- Сохраняй ровное дыхание, даже когда в середине тренировки позы становятся довольно интенсивными
- Выполняй этот комплекс один-два раза в неделю, сочетая его с более узконаправленными тренировками в другие дни
Ничего не упущено
Самое обидное в закрепощенности тазобедренных суставов — это то, что она умеет прятаться. Тебе кажется, что суставы отлично раскрыты, пока ты не попробуешь позу, которую давно не делал, и не обнаружишь совершенно новый очаг напряжения. В этом комплексе напряжению негде спрятаться. Каждому углу уделяется внимание, и в результате твои тазобедренные суставы получают по-настоящему глубокое расслабление.
