Об этом продвинутом изометрическом силовом комплексе
Это настоящее испытание изометрической силы. Этот комплекс прорабатывает все основные мышечные группы с помощью статических удержаний, развивая ту глубокую функциональную силу, которую не дадут одни лишь динамические упражнения. Это объемная, требовательная и невероятно эффективная тренировка.
На что направлен этот комплекс
Этот комплекс не упускает ни одной детали. Ты выполнишь различные вариации приседов для силы ног, пройдешь через серию планок для стабильности кора и плечевого пояса, укрепишь заднюю мышечную цепь с помощью ягодичных мостиков и «суперменов», а в конце тебя ждут продвинутые статические элементы, включая вариации пайка и упражнения у стены.
Что входит в тренировку
Этот 22-минутный комплекс включает 41 изометрическое упражнение. Благодаря такому объему это полноценная силовая тренировка на все тело. Время удержания позиций составляет от 30 секунд до одной минуты, причем более сложным элементам уделяется особое внимание.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс — для опытных атлетов, которым нужна серьезная силовая нагрузка без использования железа. Прежде чем приступать к этой тренировке, убедись, что уверенно выполняешь базовые статические удержания и планки. Спортсмены, фанаты тренировок с собственным весом и все, кто ищет настоящее испытание на прочность, точно оценят этот комплекс.
Советы для лучших результатов
Грамотно распределяй силы. 22 минуты непрерывной статики — это серьезная нагрузка, поэтому не выкладывайся на максимум в самом начале. Сосредоточься на правильной технике, а не просто на том, чтобы «дотерпеть» до конца подхода. Если нужно, делай короткие паузы между упражнениями, но старайся свести отдых к минимуму.
Статический присед
Длительность: 0:30
Опустись в глубокий присед и задержись в этом положении, чтобы развить выносливость ног и ягодиц.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опусти таз назад и вниз, будто садишься на стул. Перенеси вес на пятки.
- Подними грудь, держи спину прямой и удерживай присед, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Старайся опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Следи, чтобы колени двигались в направлении носков — это защитит суставы.
Модификации
- Оставайся чуть выше, если хочешь облегчить упражнение.
Удержание в узком приседе
Длительность: 0:30
Опустись в глубокий узкий присед, чтобы укрепить ноги и включить ягодицы, не делая при этом ни единого движения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, поставь стопы вместе или почти вплотную друг к другу.
- Опусти таз назад и вниз, будто садишься на стул, перенося вес на пятки.
- Подними грудь, держи спину прямой и задержись в приседе, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Постарайся опустить бедра параллельно полу, если это возможно.
- Следи, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками, чтобы защитить суставы.
Модификации
- Не опускайся слишком глубоко, если хочешь снизить интенсивность.
Присед сумо в статике
Длительность: 0:30
Опустись в широкий присед и задержись в этом положении, чтобы укрепить ноги и раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив ноги шире плеч, и разверни носки наружу.
- Опусти таз назад и вниз, перенося вес на пятки.
- Подними грудь, держи спину прямой и оставайся в широком приседе, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Постарайся опустить бедра параллельно полу, если это возможно.
- Следи, чтобы колени двигались в направлении носков для устойчивости.
Модификации
- Оставайся в приседе чуть выше, если хочешь снизить нагрузку.
Статический выпад
Длительность: 1:00
Удерживай выпад, чтобы укрепить ноги, развить стабильность и растянуть сгибатели бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки на бедрах.
- Сделай шаг назад одной ногой и опусти заднее колено к полу, не касаясь его.
- Согни оба колена под углом девяносто градусов и удерживай выпад, дыши ровно.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Следи, чтобы переднее колено находилось точно над лодыжкой.
Модификации
- Оставайся чуть выше, если хочешь снизить нагрузку.
- Придерживайся за стул или стену для равновесия.
Статический боковой выпад
Длительность: 1:00
Опустись в глубокий боковой выпад и задержись в нем, чтобы укрепить ноги и растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги, носки смотрят вперед.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и опуская таз, пока бедро не окажется почти параллельно полу.
- Держи другую ногу прямой и сохраняй положение, ровно дыша.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Следи, чтобы согнутое колено находилось на одной линии с носком.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если хочешь уменьшить нагрузку.
Статический выпад реверанс
Длительность: 1:00
Опустись в статический выпад реверанс, чтобы как следует проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а заодно улучшить баланс.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки расслаблены.
- Сделай шаг одной ногой по диагонали назад за другую, скрещивая бедра.
- Согни обе ноги в коленях и опускай таз, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола.
- Держи руки перед грудью и сохраняй это положение, дыши ровно.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой.
- Отталкивайся пяткой передней ноги и напряги ягодицы, чтобы сохранить устойчивость.
Модификации
- Опускайся лишь наполовину, если пока только набираешь силу.
- Слегка придерживайся за стену или стул для баланса.
Удержание приседания пистолетиком
Длительность: 1:00
Задержись в приседании пистолетиком, чтобы развить невероятную силу одной ноги и улучшить баланс.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Встань прямо, напряги мышцы кора и подними одну ногу перед собой.
- Отводя таз назад и вниз, опустись в присед на опорной ноге, перенося вес на пятку.
- Вытяни руки вперед для баланса, держи грудь раскрытой и зафиксируй это положение.
Советы
- Если позволяет гибкость, опустись до параллели бедра опорной ноги с полом, держа вытянутую ногу прямой.
- Следи, чтобы колено опорной ноги двигалось в одном направлении с носком — это убережет суставы.
Модификации
- Если ты только осваиваешь полный пистолетик, приседай не так глубоко или держись за опору.
Планка на прямых руках
Длительность: 0:30
Удерживай планку на прямых руках, чтобы привести в тонус все тело и улучшить контроль над мышцами кора.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем отшагни ногами назад, вытянув тело в прямую линию от макушки до пяток.
- Напряги мышцы живота и сильно отталкивайся ладонями от пола.
- Удерживай крепкую планку и дыши ровно.
Советы
- Смотри чуть вперед перед руками, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Модификации
- Для облегченного варианта опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки.
Планка на прямых руках с подъемом ноги
Длительность: 0:30
Поднимай ногу в планке, чтобы включить ягодицы и заставить мышцы кора работать вдвойне для удержания баланса.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем отшагни обеими ногами назад в крепкую планку на прямых руках.
- Напряги пресс и ягодицы, подними одну ногу до уровня таза, не скручивая бедра.
- Задержись на один спокойный вдох, затем опусти ногу и поменяй сторону.
Советы
- Держи поднятую ногу на уровне таза, не задирай ее слишком высоко.
- Сохраняй ровную линию тела от макушки до пяток.
Модификации
- Опусти опорное колено на пол, если тебе нужно больше устойчивости.
Боковая планка на прямой руке
Длительность: 0:30
Выстрой тело в одну линию в боковой планке на прямой руке, чтобы укрепить косые мышцы живота и плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, выпрями ноги и положи одну стопу на другую.
- Поставь нижнюю руку на пол точно под плечо и, отталкиваясь ей, подними таз.
- Вытяни верхнюю руку к потолку и удерживай прямую линию от макушки до пяток.
- На середине времени выполнения поменяй сторону.
Советы
- Следи, чтобы опорное запястье находилось строго под плечом.
- Поднимай таз выше, чтобы тело оставалось в одной плоскости.
Модификации
- Опусти нижнее колено на пол, если нужна дополнительная опора.
- Перейди в боковую планку на предплечье, если запястьям так комфортнее.
Боковая планка с подъемом ноги
Длительность: 0:30
Брось вызов своему балансу и ягодицам: поднимай верхнюю ногу, удерживая крепкую боковую планку на прямой руке.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на бок, вытяни ноги и положи одну стопу на другую, а нижнюю руку поставь на пол точно под плечо.
- Оттолкнись ладонью и подними таз, вытягивая тело в прямую линию от макушки до пяток.
- Вытяни верхнюю руку к потолку и подними верхнюю ногу, удерживая это положение со спокойным дыханием.
- Поменяй сторону на середине подхода.
Советы
- Следи, чтобы опорное запястье находилось строго под плечом для устойчивости.
- Выталкивай таз вверх, чтобы тело оставалось ровным.
Модификации
- Опусти нижнее колено на пол, если нужна дополнительная опора.
- Перейди в боковую планку на предплечье, если запястью нужен отдых.
Планка на предплечьях
Длительность: 0:30
Удерживай классическую планку на предплечьях, чтобы укрепить кор и прочувствовать тонус всего тела от плеч до кончиков пальцев ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем опусти предплечья на пол и отшагни обеими ногами назад.
- Напряги мышцы кора, чтобы выстроить прямую линию от макушки до пяток.
- Равномерно распредели вес между предплечьями и стопами, удерживай позу и дыши ровно.
Советы
- Для устойчивости держи локти строго под плечами.
- Следи за тем, чтобы таз не провисал вниз и не поднимался слишком высоко.
Модификации
- Опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки, если хочешь облегчить упражнение.
Планка на предплечьях с подъемом ноги
Длительность: 0:30
Поднимай поочередно ноги в планке на предплечьях, чтобы одновременно прокачать кор, ягодицы и плечи.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, опусти предплечья на пол и шагни обеими ногами назад, приняв уверенную позу планки.
- Напряги мышцы живота, чтобы выстроить прямую линию от макушки до пяток.
- Подними одну ногу до уровня таза, не допуская скручивания в бедрах, и зафиксируй положение.
- Опусти ногу и поменяй сторону с таким же уверенным контролем.
Советы
- Убедись, что локти находятся строго под плечами.
- Держи таз ровно, чтобы основная нагрузка шла на мышцы кора.
- Поднимай ногу лишь до той высоты, при которой можешь сохранять правильную технику.
Модификации
- Опусти колено опорной ноги на пол, если тебе нужна дополнительная поддержка.
Боковая планка на локте
Длительность: 0:30
Удерживай уверенную боковую планку на предплечье, чтобы проработать косые мышцы живота и укрепить плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, выпрями ноги и положи стопы друг на друга.
- Поставь нижний локоть под плечо, плотно прижав предплечье к полу.
- Напряги кор и подними таз, вытянув тело в прямую линию от макушки до пяток, верхнюю руку положи на бедро.
- Удерживай позу, сохраняя спокойное дыхание, а на середине времени поменяй сторону.
Советы
- Держи таз высоко и не заваливайся, чтобы тело оставалось ровным.
Модификации
- Если хочешь немного облегчить задачу, опусти нижнее колено на пол.
Боковая планка на локте с поднятием ноги
Длительность: 0:30
Усложни боковую планку, подняв верхнюю ногу, чтобы как следует включить косые мышцы живота и ягодицы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на бок, выпрями ноги и положи стопы друг на друга.
- Поставь нижний локоть точно под плечо, предплечье плотно прижато к полу.
- Напряги мышцы кора, подними таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию от головы до пяток, а верхнюю руку положи на бедро.
- Подними верхнюю ногу к потолку и удерживай положение, а на середине времени поменяй сторону.
Советы
- Держи таз высоко, не заваливайся вперед или назад, чтобы тело оставалось в одной плоскости.
Модификации
- Если нужна дополнительная опора, опусти нижнее колено на пол.
Планка на одной руке
Длительность: 0:30
Оторви одну руку от пола в планке, чтобы одновременно проработать мышцы кора, плечи и чувство баланса.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с уверенной высокой планки, кисти находятся строго под плечами.
- Напряги мышцы кора и оторви одну руку от пола, вытянув ее в сторону или вперед.
- Удерживай это положение, сохраняя тело в прямой линии, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи таз ровно и не позволяй ему скручиваться.
Модификации
- При необходимости опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки.
Поза бульдога
Длительность: 0:30
Оторви колени от коврика, чтобы хорошенько включить плечи, пресс и ягодицы в этом мощном статичном удержании.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки: колени строго под бедрами, а ладони под плечами.
- Подогни пальцы ног, напряги пресс и приподними колени на несколько сантиметров от пола.
- Равномерно распредели вес между ладонями и подушечками стоп, дыши медленно и глубоко.
Советы
- Держи спину ровной, представляя, что на ней стоит поднос с чашками.
- Смотри в пол между ладонями, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Модификации
- Если нужно передохнуть, ненадолго опусти колени на пол, а затем снова подними их.
Птица-собака
Длительность: 0:30
Одновременное вытяжение противоположных руки и ноги поможет создать стальной кор и отличный баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: плечи точно над запястьями, таз над коленями.
- Напряги кор, затем вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу — прямо назад.
- Удерживай прямую линию параллельно полу и дыши ровно, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Чередуй стороны с таким же спокойным контролем.
Советы
- Держи таз ровно, плотно вжимая опорную руку и колено в пол.
- Думай о вытяжении от кончиков пальцев до пятки, а не о высоте подъема.
Модификации
- Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока полная версия упражнения не станет уверенной.
Планка «Птица-собака»
Длительность: 0:30
Проверь свой баланс, подняв противоположные руку и ногу в планке, заставляя включиться каждую мышцу-стабилизатор.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань в крепкую высокую планку: запястья под плечами, ноги на ширине таза.
- Напряги кор, затем оторви одну руку от пола, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
- Удерживай диагональную линию от кончиков пальцев руки до пятки, сохраняя таз параллельным полу.
- Подконтрольно опустись, вернись в исходную планку и поменяй сторону.
Советы
- Сожми ягодицы и подтяни пупок к позвоночнику, чтобы поясница оставалась неподвижной.
- Представь, что балансируешь стаканом воды на пояснице — это поможет избежать скручивания таза.
Модификации
- Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока не почувствуешь уверенность, а затем объедини движения.
Удержание в отжимании
Длительность: 0:30
Задержись на середине отжимания, чтобы создать мощное напряжение в груди, плечах и трицепсах.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни в положении упора лежа, поставив руки чуть шире плеч.
- Опусти грудь наполовину к полу, сохраняя естественный угол в локтях.
- Зафиксируй это положение, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Советы
- Держи тело на одной прямой линии, не позволяя тазу провисать или подниматься вверх.
- Старайся держать угол примерно в сорок пять градусов между локтями и туловищем.
Модификации
- Если нужно снизить нагрузку, опусти колени на пол.
Удержание в узком отжимании
Длительность: 0:30
Задержись на середине узкого отжимания, чтобы как следует проработать трицепсы и грудь в статике.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань в высокую планку, поставив руки на ширине плеч или чуть уже.
- Опустись наполовину вниз, прижимая локти к ребрам.
- Удерживай это положение, равномерно распределяя вес между руками и ногами и сохраняя ровную линию планки.
Советы
- Держи мышцы кора в напряжении, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх.
Модификации
- Опустись на колени, чтобы снизить нагрузку, но продолжай держать локти узко.
Удержание в отжимании «Спайдермен»
Длительность: 0:30
Задержись на полпути вниз в отжимании, подтянув колено к локтю, для мощной статической нагрузки.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Прими положение для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч.
- Опустись наполовину к полу и напряги мышцы кора.
- Подними одну ногу, подтяни колено к одноименному локтю и задержись в этом положении.
- После удержания поменяй сторону.
Советы
- Держи таз ровно, не позволяя ему скручиваться.
- Старайся держать локти под углом около сорока пяти градусов к корпусу.
Модификации
- Опусти заднее колено на пол, если нужно немного снизить нагрузку.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:30
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Мостик на одной ноге
Длительность: 0:30
Удерживай мостик на одной ноге, чтобы включить в работу ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора, а заодно потренировать стабильность таза.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза, а руки вытяни вдоль тела.
- Оттолкнись пятками и подними таз вверх, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживая таз ровным, вытяни одну ногу вперед так, чтобы бедра оставались параллельны друг другу.
- Удерживай это положение и дыши ровно, а на середине подхода поменяй ногу.
Советы
- Сильнее дави опорной пяткой в пол, чтобы таз не опускался.
- Представь, что на твоем животе стоит стакан с водой — это поможет не заваливать таз в сторону поднятой ноги.
Модификации
- Если нужно, подними ногу всего на пару сантиметров или оставь ее слегка согнутой.
Обратная планка
Длительность: 0:30
Удерживай обратную планку, чтобы одновременно укрепить мышцы спины и раскрыть грудную клетку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами и поставь руки на пол позади таза, направив пальцы к стопам.
- Оттолкнись ладонями и пятками, чтобы поднять таз к потолку.
- Выпрями руки и ноги, создавая ровную линию от головы до пят, и удерживай положение, спокойно дыша.
Советы
- Тянись грудью вверх и держи шею в нейтральном положении.
- Держи руки сильными, но не переразгибай локти.
Модификации
- Согни колени и поставь стопы на пол, если хочешь сделать упражнение легче.
- Слегка разверни пальцы рук наружу, если чувствуешь дискомфорт в запястьях.
Обратная планка с подъемом ноги
Длительность: 0:30
Подними одну ногу, удерживая обратную планку, чтобы включить в работу мышцы задней поверхности тела и кора.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и поставь руки позади таза, направив пальцы к стопам.
- Оттолкнись ладонями и пятками, чтобы поднять таз к потолку, образуя прямую линию от головы до пят.
- Держи ноги прямыми и оторви одну ногу от пола, удерживая обратную планку и не задерживая дыхание.
- Опусти ногу и подконтрольно поменяй сторону.
Советы
- Выпрями руки и ноги, чтобы сохранить ровную линию тела.
- Держи грудь раскрытой, а шею в нейтральном положении во время удержания.
Модификации
- Оставь обе стопы на полу, если хочешь облегчить упражнение.
- Слегка разверни пальцы рук наружу, если нужно снять напряжение с запястий.
Статическое скручивание
Длительность: 0:30
Удерживай статическое скручивание, чтобы включить мышцы пресса и увеличить время под нагрузкой без какого-либо оборудования.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Напряги пресс, чтобы оторвать голову, шею и лопатки от пола.
- Потянись руками вперед параллельно полу и удерживай это положение, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Плотно прижимай поясницу к коврику, чтобы защитить позвоночник.
- Держи руки прямыми на одном уровне — это поможет удерживать верхнюю часть тела на весу.
Модификации
- Поддерживай голову руками, если шея устала, но держи локти широко разведенными.
Удержание скручивания «Велосипед»
Длительность: 1:00
Зафиксируй положение в скручивании «Велосипед» и почувствуй, как горят косые мышцы живота, балансируя между силой и контролем.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол, затем слегка сцепи пальцы в замок на затылке.
- Оторви голову, плечи и верхнюю часть спины от коврика, плотно прижимая поясницу к полу.
- Вытяни одну ногу, а противоположное колено подтяни к груди, одновременно скручиваясь так, чтобы направить к этому колену противоположный локоть.
- Удерживай скручивание, сохраняя ровное дыхание, а на середине времени поменяй сторону.
Советы
- Держи мышцы кора в напряжении, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.
- Думай о вращении грудной клетки, а не о том, чтобы просто тянуть локоть вперед.
- Мягко поддерживай голову руками, не давя на шею.
Модификации
- Если нужно снизить нагрузку, сильнее согни оба колена или опусти пятку вытянутой ноги на пол.
Касание стоп в статике
Длительность: 0:30
Тянись к пальцам поднятых ног, чтобы включить в работу пресс и развить статическую силу.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Выпрями ноги вверх и оторви голову, шею и плечи от пола.
- Потянись руками к пальцам ног и задержись в этом положении.
Советы
- Плотно прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Слегка согни колени или немного опусти ноги, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
V-образный сед
Длительность: 0:30
Поднимись в V-образный сед, чтобы включить в работу мышцы кора и сгибатели бедра, удерживая красивый баланс.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Напряги пресс и одновременно подними руки, грудь и ноги, образуя букву V.
- Потянись руками вверх и удерживай положение, сохраняя спину прямой.
Советы
- Балансируй на седалищных костях и старайся держать ноги максимально прямыми.
Модификации
- Если нужно, согни колени или обопрись руками о пол для поддержки.
Подъем прямых ног
Длительность: 0:30
Подними обе ноги и удерживай их в статике, чтобы включить в работу мышцы кора и сгибатели бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки заложи за голову или вытяни вдоль тела.
- Напряги мышцы живота и подними обе ноги примерно на сорок пять градусов, держа их прямыми и вместе.
- Удерживай это положение, дыши ровно и следи, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Советы
- Вдавливай поясницу в пол для лучшей поддержки.
- Держи голову и плечи расслабленными на полу.
Модификации
- Поднимай по одной ноге, если поднимать обе сегодня слишком тяжело.
- Подложи ладони под ягодицы или слегка согни колени, если пояснице нужна дополнительная поддержка.
Лодочка на спине
Длительность: 1:00
Зафиксируй положение лодочки на спине, чтобы создать железобетонный кор, который пригодится для всего — от стоек на руках до подтягиваний.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни руки за голову и выпрями ноги.
- Напряги пресс, оторви от пола голову, плечи, руки и ноги, образуя телом мягкую дугу.
- Балансируй на пояснице и удерживай это положение, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Плотно прижимай поясницу к полу, чтобы защитить позвоночник.
- Сожми ноги вместе и держи их прямыми для максимального напряжения.
Модификации
- Согни колени и выведи руки вперед, если нужно снизить нагрузку.
Мертвый жук
Длительность: 0:30
Укрепи мышцы кора с помощью статического упражнения «Мертвый жук», которое отлично тренирует координацию и концентрацию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни руки к потолку, а ноги выпрями.
- Напряги пресс, подними одно колено так, чтобы оно оказалось над тазом, а противоположную руку вытяни вверх.
- Удерживай другую руку и ногу на весу чуть выше пола, сохраняя ровное дыхание.
- На середине подхода поменяй сторону, двигаясь так же подконтрольно.
Советы
- Плотно прижимай поясницу к коврику, чтобы защитить спину.
- Держи таз ровно и не позволяй ни одной из сторон заваливаться к полу.
Модификации
- Если нужно, уменьши амплитуду движений и поднимай руки и ноги лишь наполовину.
Супермен
Длительность: 1:00
Оторви руки, грудь и ноги от пола, чтобы по-супергеройски укрепить всю заднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад.
- Напряги мышцы кора и спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола.
- Удерживай это положение, сохраняя голову на одной линии с позвоночником, и дыши ровно.
Советы
- Тянись кончиками пальцев рук и ног в противоположные стороны, удлиняя тело.
- Направь взгляд в пол, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Поднимай только руки или только ноги, если нужен более легкий вариант.
Аквамен
Длительность: 0:30
Поочередно поднимай противоположные руку и ногу, чтобы укрепить заднюю линию тела и обрести супергеройскую осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни руки вперед, а ноги назад.
- Напряги кор, затем оторви от пола одну руку и противоположную ногу, сохраняя шею в нейтральном положении.
- Задержись на один спокойный вдох, подконтрольно опустись и поменяй сторону.
Советы
- Во время подъема тянись за кончиками пальцев рук и ног, создавая вытяжение.
- Сосредоточься на работе мышц спины, не пытаясь просто забросить конечности вверх по инерции.
- Смотри в коврик, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Приподнимайся всего на несколько сантиметров, если ты только развиваешь силу или чувствуешь дискомфорт.
Самолётик
Длительность: 0:30
Оторви грудь и руки от коврика, чтобы включить всю заднюю линию тела и напомнить мышцам осанки, кто здесь главный.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги назад, а руки раскинь в стороны на уровне плеч, как крылья.
- Напряги ягодицы и поясницу, чтобы оторвать грудь и руки от пола.
- Смотри чуть вперед, чтобы шея оставалась длинной, и удерживай это положение, ровно дыша.
Советы
- Тянись кончиками пальцев в стороны и своди лопатки вместе, чтобы включить верхнюю часть спины.
- Думай о вытяжении так же сильно, как и о высоте подъема, чтобы не перенапрягать поясницу.
Модификации
- Для начала приподнимайся всего на пару сантиметров, сосредотачиваясь на контроле, а не на высоте.
Горка
Длительность: 0:30
Подними таз в высокую горку, чтобы укрепить плечи и мышцы кора, одновременно растягивая заднюю поверхность тела.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с высокой планки: ладони под плечами, ноги выпрямлены.
- Напряги пресс и подними таз к потолку, образуя перевернутую букву V.
- Удерживай положение, равномерно распределяя вес между руками и ногами, и дыши ровно.
Советы
- Держи ноги в тонусе и тянись пятками к полу, даже если они его не касаются.
- Опусти голову между руками, чтобы шея полностью расслабилась.
Модификации
- Слегка согни колени и немного опусти таз, если полная горка дается тяжело.
Уголок с согнутыми руками
Длительность: 0:30
Встань в позу перевернутой буквы V и согни локти, чтобы дать отличную нагрузку на плечи, трицепсы и мышцы кора.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с высокой планки: ладони под плечами, ноги прямые.
- Подними таз вверх, образуя перевернутую букву V, плотно упираясь в пол ладонями и пальцами ног.
- Согни локти в стороны и опусти голову к полу, удерживая таз высоко.
- Удерживай это силовое положение и направляй дыхание в плечи, прежде чем плавно выйти из позы.
Советы
- Держи ноги в тонусе и тянись пятками к полу, даже если они его не касаются.
- Голова должна находиться между бицепсами, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Слегка согни колени и немного опусти таз, если сегодня полная амплитуда дается слишком тяжело.
Планка у стены
Длительность: 0:30
Подними ноги по стене, переходя в горизонтальную планку, чтобы дать отличную нагрузку на кор и плечи.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни в положении на четвереньках, стопы у стены.
- Шагай ногами вверх по стене, пока тело не вытянется в прямую линию, параллельную полу.
- Держи руки прямыми, упирайся ладонями в пол и удерживай планку.
Советы
- Напряги мышцы кора, чтобы защитить поясницу от прогиба.
- Равномерно распредели вес между ладонями.
Модификации
- Если хочешь облегчить упражнение, опусти ноги чуть ниже по стене.
L-стойка у стены
Длительность: 0:30
Подними ноги по стене, образуя форму буквы L, чтобы укрепить плечи и мышцы кора.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, расположив стопы рядом со стеной.
- Шагай ногами вверх по стене, пока твое тело не образует перевернутую букву L.
- Держи руки прямыми, плотно прижимай ладони к полу и удерживай это положение.
Советы
- Равномерно распредели вес по обеим ладоням.
- Расслабь шею и опусти голову между руками.
Модификации
- Для более легкого варианта подними ноги по стене лишь наполовину.
Стойка на руках у стены
Длительность: 0:30
Выйди в стойку на руках с опорой на стену, чтобы укрепить плечевой пояс и мышцы кора.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Встань лицом к стене и сделай шаг одной ногой вперед.
- Поставь руки на пол примерно в 30-40 сантиметрах от стены.
- Сделай мах задней ногой вверх, затем подтяни вторую ногу, оперевшись стопами о стену.
- Держи руки прямыми и выровняй тело в одну линию, удерживая стойку.
Советы
- Выполняй мах плавным, непрерывным движением.
- Тренируй мах, не выходя в полную стойку, пока не почувствуешь уверенность.
Модификации
- Попроси кого-нибудь подстраховать тебя для большей безопасности.
Комплексное развитие силы
Остановись на секунду и похвали себя за то, что только что сделал. 22 минуты непрерывной статической работы дают мощный толчок к развитию силы всего тела, и этот эффект будет только накапливаться со временем.
Выполняй этот комплекс раз в неделю для серьезного прироста силы. Благодаря его объемности в работу включается все тело, а акцент на статику развивает стабильность и контроль, которые улучшат любые другие твои движения.
