Об этом комплексе глубокой растяжки для коленей
Некоторые мышцы просто не расслабляются от коротких растяжек. Этот комплекс дает каждой крупной мышечной группе вокруг колена достаточно времени, чтобы по-настоящему отпустить напряжение. Удержание позиций от 45 секунд до минуты позволяет твоей нервной системе преодолеть защитный рефлекс и добиться реального удлинения мышц.
Растяжка квадрицепса стоя и на одном колене прорабатывает переднюю поверхность бедра с нарастающей интенсивностью. Растяжка задней поверхности бедра лежа и сидя воздействует на мышцы под разными углами. Растяжка икроножных с упором и растяжка камбаловидной мышцы прорабатывают оба мышечных слоя голени. Подтягивание коленей к груди в самом конце мягко сжимает сустав в комфортном положении, улучшая кровообращение после всей проделанной работы.
Семь упражнений, которые охватывают каждую мышцу, проходящую через коленный сустав или влияющую на его работу. Мы ничего не упускаем и никуда не торопимся.
На что направлен этот комплекс
- Удлинение квадрицепсов за счет длительного удержания позиций
- Гибкость задней поверхности бедра и снятие напряжения со всей задней мышечной цепи
- Устранение зажатости икроножных и камбаловидных мышц
- Общий мышечный баланс вокруг коленного сустава
Что входит в комплекс
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 1:00
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Растяжка квадрицепса на колене
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы и сгибатели бедра — это идеальное упражнение, чтобы снять напряжение после долгой пробежки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, перейдя в выпад.
- Потянись назад рукой со стороны задней ноги, захвати лодыжку и подтяни пятку к ягодице.
- Положи свободную руку на переднее колено, мягко подай таз вперед и расправь грудь.
Советы
- Держи спину ровно, старайся не наклоняться вперед или назад.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если тебе пока сложно дотянуться до стопы рукой.
- Если растяжка квадрицепса кажется слишком сильной, просто оставь заднюю стопу на полу.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра лежа на полу, чтобы сохранить гибкость ног без лишней нагрузки на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Выпрями одну ногу к потолку, оставив другую стопу на полу.
- Обхвати руками бедро или икру поднятой ноги и мягко потяни ее к груди.
Советы
- Следи, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу.
- Оставь поднятое колено слегка согнутым, чтобы избежать переразгибания.
Модификации
- Если дотянуться руками неудобно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Растяжка задней поверхности бедра сидя
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра прямо на стуле, выпрямив одну ногу и наклонившись вперед.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо на край стула, вытяни одну ногу вперед, поставь пятку на пол и направь носок вверх.
- Вытяни позвоночник и наклонись вперед от бедра к вытянутой ноге.
- Потянись руками к стопе или голени, сохраняя спину прямой, затем поменяй ногу.
Советы
- Не скругляй спину; старайся тянуться грудью вперед.
- Используй руки, чтобы усилить натяжение, только если тебе это комфортно.
Модификации
- Положи руки на голень или используй ремешок, если дотянуться до носка пока сложно.
Растяжка икр у стены
Длительность: 0:45
Обопрись о стену, чтобы растянуть икроножные мышцы и лодыжки, чувствуя надежную опору.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упрись в нее ладонями на уровне плеч.
- Сделай шаг назад одной ногой, направив носок вперед и плотно прижав пятку к полу.
- Согни переднюю ногу в колене, оставляя заднюю прямой, и подайся вперед к стене, чтобы почувствовать растяжку в икре.
Советы
- Держи пятку задней ноги плотно прижатой к полу для лучшего вытяжения.
- Сохраняй спину прямой, а плечи расслабленными во время наклона.
Модификации
- Поставь заднюю ногу ближе к стене, если растяжка кажется слишком сильной.
Растяжка камбаловидной мышцы
Длительность: 0:45
Согни обе ноги в выпаде, чтобы прицельно потянуть нижнюю часть икры и лодыжку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, и сделай шаг одной ногой вперед.
- Согни обе ноги в коленях и опусти таз, не отрывая пятки от пола.
- Слегка наклонись вперед, пока не почувствуешь растяжение в нижней части икры.
Советы
- Плотно прижимай заднюю пятку к полу.
- Держи спину прямой, а стопы направленными вперед.
Модификации
- Если нужно, обопрись на стену или стул для равновесия.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, кто страдает от постоянной скованности в области коленей, которой не помогают быстрые растяжки. Если ты регулярно тянешься, но мышцы все равно остаются «деревянными», увеличенное время удержания поможет проработать их гораздо глубже. Этот комплекс также отлично подходит для восстановления после тренировок, когда ноги гудят и кажутся тяжелыми.
Как получить максимальный результат
- Обязательно разомнись перед началом — холодные мышцы сопротивляются глубокой растяжке
- При растяжке квадрицепса на колене подложи под него что-нибудь мягкое и входи в позицию постепенно
- Во время растяжки задней поверхности бедра старайся делать наклон за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину
- Оставайся расслабленным в каждой позе; если ты будешь сопротивляться растяжению, мышцы так и не смогут расслабиться
Терпение приносит плоды
Глубокая растяжка требует терпения. Первые 20 секунд в позиции часто даются тяжело из-за сильного натяжения, но где-то между 40 и 60 секундами мышца начинает сдаваться и расслабляться. Именно в этот момент происходят реальные изменения. Выдерживай каждую позицию положенное время, и твои колени обязательно почувствуют разницу.
