Об этом комплексе для баланса мышц задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра пересекают коленный сустав сзади и напрямую влияют на то, как он сгибается, разгибается и амортизирует нагрузку. Когда эти мышцы укорочены, колено не может разогнуться до конца. Это меняет твою походку и подвергает сустав стрессу, к которому он совершенно не приспособлен.
Этот комплекс растягивает мышцы задней поверхности бедра из разных положений. Растяжка лежа дает максимум контроля над интенсивностью. Растяжка сидя и наклон в позе барьериста прорабатывают мышцы под другим углом и добавляют легкое сгибание в тазобедренном суставе. Наклон вперед задействует обе ноги одновременно и включает в работу всю заднюю линию тела. Подтягивание коленей к груди завершает тренировку, мягко расслабляя поясницу — ведь именно она часто берет на себя лишнюю нагрузку, когда задняя поверхность бедра зажата.
Мышечный баланс вокруг коленного сустава — залог его движения по правильной траектории. Этот комплекс берет на себя «заднюю» часть этого уравнения.
На что направлен этот комплекс
- Гибкость и эластичность мышц задней поверхности бедра
- Амплитуда разгибания колена
- Снятие напряжения со всей задней линии тела
- Мышечный баланс между квадрицепсами и задней поверхностью бедра
Что входит в комплекс
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра лежа на полу, чтобы сохранить гибкость ног без лишней нагрузки на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Выпрями одну ногу к потолку, оставив другую стопу на полу.
- Обхвати руками бедро или икру поднятой ноги и мягко потяни ее к груди.
Советы
- Следи, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу.
- Оставь поднятое колено слегка согнутым, чтобы избежать переразгибания.
Модификации
- Если дотянуться руками неудобно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Растяжка задней поверхности бедра сидя
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра прямо на стуле, выпрямив одну ногу и наклонившись вперед.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо на край стула, вытяни одну ногу вперед, поставь пятку на пол и направь носок вверх.
- Вытяни позвоночник и наклонись вперед от бедра к вытянутой ноге.
- Потянись руками к стопе или голени, сохраняя спину прямой, затем поменяй ногу.
Советы
- Не скругляй спину; старайся тянуться грудью вперед.
- Используй руки, чтобы усилить натяжение, только если тебе это комфортно.
Модификации
- Положи руки на голень или используй ремешок, если дотянуться до носка пока сложно.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Наклон вперед
Длительность: 0:45
Уйди в глубокий наклон вперед со сцепленными руками, чтобы одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и раскрыть плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи пальцы в замок за спиной.
- Наклонись вперед от бедер, позволяя корпусу свободно свисать к полу.
- Потянись сцепленными руками вверх и за голову, чувствуя, как растягиваются плечи.
Советы
- Полностью расслабь голову и шею, чтобы гравитация помогала тебе тянуться.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени — оставь их слегка мягкими.
Модификации
- Если сцеплять пальцы неудобно, возьми в руки ремешок или полотенце.
- Слегка согни колени, если задней поверхности бедра нужно больше свободы.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, у кого зажата задняя поверхность бедра — а это большинство из нас. Если ты не можешь полностью выпрямить ноги, лежа на спине, или чувствуешь стянутость под коленями во время ходьбы, этот комплекс обязательно поможет. Он особенно полезен бегунам и тем, кто проводит много времени сидя.
Советы для лучших результатов
- В растяжке лежа слегка согни колено, если нужно — не пытайся выпрямить ногу через силу
- Во время растяжки сидя делай наклон за счет тазобедренных суставов, а не округляй спину
- В позе барьериста держи согнутую ногу в комфортном положении — не создавай лишнего напряжения в колене
- Дыши ровно и не сокращай время удержания каждой позы
Обе стороны сустава
Здоровье коленей зависит от баланса напряжения между мышцами, которые разгибают ногу (квадрицепсы), и мышцами, которые ее сгибают (задняя поверхность бедра). Если ты растягиваешь квадрицепсы, но игнорируешь заднюю поверхность бедра, ты решаешь проблему лишь наполовину. Этот комплекс берет на себя вторую половину.
