О комплексе для поддержки тазобедренных суставов
Твои тазобедренные суставы во многом определяют то, что происходит с коленями. Когда ягодицы слабые, а ротаторы бедра зажаты, бедренная кость заворачивается внутрь, увлекая за собой колено. Это приводит к завалу коленей внутрь — причине огромного количества травм и болей. Этот комплекс направлен на мышцы тазобедренного сустава, которые напрямую влияют на правильное положение коленей.
Вращения тазом разогревают сустав. «Бабочка» раскрывает приводящие мышцы и внутреннюю часть бедра. Растяжка «четверка» лежа прорабатывает грушевидную мышцу и внешние ротаторы, контролирующие вращение бедра. Поза «счастливого малыша» мягко и пассивно растягивает тазобедренные суставы. Стойка на одной ноге развивает баланс и стабильность таза, благодаря чему колено двигается в правильной плоскости. Ягодичный мостик включает в работу ягодицы, которые играют главную роль в правильном выравнивании таза и коленей.
Связь между слабостью мышц таза и болью в коленях давно доказана. Укрепление и растяжка целевых мышц бедра часто оказывается более эффективным способом избавиться от боли, чем лечение самого колена.
На что направлен этот комплекс
- Гибкость ротаторов бедра и активация ягодиц
- Эластичность приводящих мышц и подвижность тазобедренных суставов
- Баланс и стабильность в стойке на одной ноге
- Правильное положение коленей за счет контроля со стороны тазобедренных суставов
Что входит в комплекс
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Бабочка
Длительность: 0:45
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:45
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Стойка на одной ноге
Длительность: 0:30
Проверь свое чувство равновесия, стоя на одной ноге спокойно и сосредоточенно.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на бедрах.
- Напряги мышцы кора, оторви одну стопу от пола и слегка вытяни ногу вперед.
- Балансируй на опорной ноге и удерживай положение, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Слегка согни колено опорной ноги для большей устойчивости.
Модификации
- При необходимости слегка придерживайся за стену или стул.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:45
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, у кого колени заваливаются внутрь во время приседаний или подъема по лестнице, бегунам с проблемами подвздошно-большеберцового тракта (IT-тракта), а также всем, кому говорили, что их проблемы с коленями связаны со слабостью мышц таза. Если ты постоянно растягиваешь квадрицепсы и бицепсы бедра, но это не приносит облегчения, возможно, проблема кроется именно в слабых мышцах тазобедренного сустава.
Советы для максимального результата
- Во время стойки на одной ноге следи за тем, чтобы таз оставался ровным — не позволяй ему опускаться с одной стороны
- В ягодичном мостике сильно сжимай ягодицы в верхней точке и не давай коленям расходиться в стороны
- В «бабочке» держи спину прямо и позволь гравитации тянуть твои колени к полу
- Обращай внимание на асимметрию: твоя более «зажатая» сторона требует больше внимания
Связь между тазом и коленями
Когда мышцы тазобедренных суставов сильные, а сами суставы подвижные, они берут на себя нагрузку, которая иначе досталась бы коленям. Каждое упражнение для бедер и таза в этом комплексе напрямую способствует лучшей работе коленей. Позаботься о тазобедренных суставах, и колени часто перестают беспокоить сами по себе.
