Об этом комплексе для растяжки квадрицепсов
Твои квадрицепсы крепятся напрямую к коленной чашечке через связку надколенника. Когда эти мышцы зажаты, они сильнее тянут коленную чашечку при каждом шаге, приседании и подъеме по лестнице. Снятие напряжения с квадрицепсов — один из самых верных способов уменьшить дискомфорт в коленях.
Этот комплекс борется с зажатостью квадрицепсов со всех сторон. Динамическая растяжка разогревает ткани, затем растяжка квадрицепса стоя прорабатывает мышцу в вертикальном положении. Растяжка квадрицепса лежа позволяет расслабиться и тянуться, не думая о равновесии. Растяжка на колене дает самое глубокое вытяжение из всех, задействуя прямую мышцу бедра, которая пересекает и тазобедренный, и коленный суставы. Упражнения «кошка-корова» и подтягивание коленей к груди завершают тренировку, мягко заботясь о твоей спине.
Три разных положения для растяжки квадрицепсов могут показаться излишними, но каждое из них воздействует на мышцу под немного другим углом и при разной длине. Зажатым квадрицепсам такое разнообразие пойдет только на пользу.
На что направлен этот комплекс
- Зажатость квадрицепсов и правильное движение коленной чашечки
- Прямая мышца бедра (головка квадрицепса, пересекающая тазобедренный сустав)
- Давление на коленную чашечку из-за мышечного напряжения
- Общая гибкость квадрицепсов для повседневных движений
Что входит в комплекс
Динамическая растяжка квадрицепсов
Длительность: 0:30
Выполняй динамичную растяжку квадрицепсов в шаге, чтобы расслабить переднюю поверхность бедер и улучшить баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одну ногу в колене, захвати лодыжку одноименной рукой и потяни пятку к ягодице.
- Вернись в исходное положение и повтори, а на середине времени поменяй ногу.
Советы
- Держи колени вместе, чтобы направить вытяжение именно на квадрицепс.
- Напряги мышцы кора, чтобы удерживать равновесие.
- Двигайся плавно и подконтрольно, не торопись.
Модификации
- Слегка придерживайся за стену или стул, если нужна помощь с балансом.
- Уменьши амплитуду движений, если чувствуешь сильную скованность в бедрах.
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 1:00
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Растяжка квадрицепса лежа на боку
Длительность: 1:00
Растяни переднюю поверхность бедра лежа на боку — так ты сможешь полностью расслабиться и позволить мышце вытянуться.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, вытяни ноги и положи их друг на друга.
- Согни верхнюю ногу, подтяни пятку к ягодице и захвати лодыжку рукой.
- Держи бедра на одной линии, мягко прижимая пятку ближе, и спокойно дыши.
Советы
- Слегка подай таз вперед, чтобы усилить растяжку.
- Немного согни нижнюю ногу для большей устойчивости.
Модификации
- Если дотянуться рукой сложно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Растяжка квадрицепса на колене
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы и сгибатели бедра — это идеальное упражнение, чтобы снять напряжение после долгой пробежки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, перейдя в выпад.
- Потянись назад рукой со стороны задней ноги, захвати лодыжку и подтяни пятку к ягодице.
- Положи свободную руку на переднее колено, мягко подай таз вперед и расправь грудь.
Советы
- Держи спину ровно, старайся не наклоняться вперед или назад.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если тебе пока сложно дотянуться до стопы рукой.
- Если растяжка квадрицепса кажется слишком сильной, просто оставь заднюю стопу на полу.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Кому подойдет этот комплекс
Бегунам, велосипедистам, любителям долгих пеших прогулок и всем, кто часто ходит по лестницам. Если после активности у тебя ноет передняя часть колена, скорее всего, виноваты зажатые квадрицепсы. Этот комплекс также поможет тем, кто весь день сидит, так как долгое сидение укорачивает квадрицепсы.
Советы для лучших результатов
- Во время растяжки квадрицепса стоя держи колени вместе — не позволяй согнутому колену уходить в сторону
- При растяжке квадрицепса лежа плотно прижимай поясницу к полу
- Для растяжки на колене подложи под него сложенное полотенце, чтобы было комфортнее
- Двигайся постепенно — позиция на колене довольно интенсивная, не нужно форсировать растяжку
Свобода движений
Когда квадрицепсы ослабят свою хватку на коленной чашечке, ты почувствуешь это сразу же. Подниматься по лестнице станет проще, приседания будут даваться естественнее, а ноющая боль в передней части колена начнет уходить. Регулярная растяжка квадрицепсов — это одна из лучших инвестиций в здоровье твоих коленей.
