Об этой разминке для коленей
Холодные, скованные колени плохо переносят глубокую растяжку. Эта разминка разогревает всю цепь суставов и мышц вокруг колена — голеностопы, тазобедренные суставы, квадрицепсы — чтобы подготовить тело к более серьезной работе. Считай это отличным стартом для заботы о своих коленях.
Вращения коленями и голеностопами стимулируют выработку синовиальной жидкости в суставах. Вращения тазом снимают напряжение с мышц выше колена, которые отвечают за его правильное положение. Перекаты с пятки на носок пробуждают связку икр и голеностопа. Упражнение «кошка-корова» отлично разогревает все тело, а подтягивание коленей к груди дает коленям мягкую нагрузку в комфортной амплитуде. Растяжка квадрицепса стоя завершает разминку, подготавливая самую крупную мышечную группу, влияющую на работу колена.
Это короткий и мягкий комплекс, благодаря которому любая последующая нагрузка будет даваться гораздо легче.
На что направлена эта разминка
- Выработка суставной смазки и улучшение кровообращения в коленях
- Подвижность и стабильность голеностопа
- Подвижность тазобедренных суставов для правильного положения коленей
- Активация и подготовка квадрицепсов
Что входит в комплекс
Вращения коленями
Длительность: 0:30
Мягкие вращения разогреют коленные суставы и подготовят их к дальнейшей нагрузке.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив ноги на ширину таза, и положи руки на колени.
- Слегка согни колени и начни делать ими небольшие круговые движения.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление вращения.
Советы
- Двигайся плавно и подконтрольно, чтобы не перегружать суставы.
Модификации
- Сбавь темп, если хочешь лучше контролировать движение.
Вращения голеностопом
Длительность: 0:30
Разомни каждый голеностоп медленными, амплитудными вращениями, чтобы улучшить баланс и подготовить стопы к движению.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки опущены вдоль тела или лежат на бедрах.
- Слегка приподними одну ногу от пола, мягко потянув носок вниз.
- Рисуй медленные круги приподнятой стопой. Движение должно исходить от голеностопного сустава.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление вращения для симметричной работы.
Советы
- Напряги мышцы кора, чтобы корпус оставался неподвижным во время вращения.
- Слегка согни опорное колено для лучшей устойчивости.
- Двигайся в таком темпе, чтобы прочувствовать каждый угол сустава.
Модификации
- Слегка придерживайся за стену или стул, если тебе нужна помощь с балансом.
- Делай круги поменьше, если чувствуешь скованность в голеностопе.
- Выполняй то же самое движение сидя, если сегодня стоять некомфортно.
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Перекаты с пятки на носок
Длительность: 0:30
Делай перекаты с пяток на носки, чтобы размять голеностоп и укрепить стопы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки расслаблены.
- Перенеси вес вперед на носки и оторви пятки от пола.
- Медленно перекатись назад на пятки, поднимая носки.
- Продолжай плавно перекатываться вперед и назад в спокойном ритме.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удерживать равновесие.
- Двигайся размеренно, без резких рывков.
- Сохраняй прямую осанку на протяжении всего упражнения.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если теряешь равновесие.
- Уменьши амплитуду движений, если натяжение слишком сильное.
- Сбавь темп, чтобы лучше контролировать движения.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Колени к груди
Длительность: 0:45
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 0:45
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Кому подойдет эта разминка
Всем, кто планирует сделать растяжку с акцентом на колени, возвращается к тренировкам после дискомфорта в суставах или просто ищет быстрый способ размять скованные колени с утра. Это также отличная разминка перед ходьбой, бегом или любой другой тренировкой на низ тела.
Советы для лучших результатов
- Делай вращения коленями с небольшой амплитудой и подконтрольно — здесь больше не значит лучше
- Во время вращений голеностопом старайся рисовать максимально большой и плавный круг
- Растягивай квадрицепс стоя мягко, не тяни стопу на себя слишком агрессивно
- Если во время упражнений стоя тебе сложно держать равновесие, придерживайся за стену или стул
Готов к большему?
После этой разминки в коленях появится легкость, и они будут готовы к нагрузкам. Выполняй ее перед любыми другими комплексами для снятия напряжения в коленях, перед основной тренировкой или как самостоятельную практику в те дни, когда твоим суставам просто нужна быстрая профилактика.
