Об этом комплексе для поясницы для новичков
Дискомфорт в пояснице рано или поздно беспокоит почти каждого, а исследования подтверждают, что специальные упражнения эффективно помогают при хронической боли в нижней части спины.1 Прежде чем переходить к интенсивной растяжке, нужно начать с чего-то мягкого, чтобы не перегрузить чувствительные зоны. В этом комплексе для поясницы для новичков собраны доступные упражнения на растяжку, которые снимают скованность, не подвергая твое тело стрессу.
На что направлен этот комплекс
Твоя поясница связана с тазобедренными суставами, тазом и верхней частью тела. Скованность в любой из этих зон может создавать натяжение в поясничном отделе позвоночника и вызывать дискомфорт. Этот комплекс прорабатывает окружающие мышцы с помощью упражнения «кошка-корова» для подвижности позвоночника, выпадов для сгибателей бедра и растяжки на полу для ягодиц и задней поверхности бедра.
Что входит в комплекс
Эта пятиминутная тренировка включает восемь мягких упражнений на растяжку. Ты начнешь с «кошки-коровы», чтобы размять позвоночник, затем перейдешь к выпадам, которые раскроют зажатые сгибатели бедра, и закончишь упражнениями на полу, чтобы снять напряжение в мышцах вокруг поясницы.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс идеально подходит для новичков, людей с чувствительной поясницей и всех, кому нужна быстрая тренировка на каждый день. Он достаточно мягкий, чтобы выполнять его, даже когда спина уже болит, и достаточно эффективный, чтобы предотвратить появление скованности.
Советы для лучших результатов
Двигайся медленно и прислушивайся к своему телу. Растяжка поясницы должна приносить приятное облегчение, а не напряжение. Если какая-то поза усиливает дискомфорт, пропусти ее и переходи к следующей. В заботе о пояснице регулярность важнее интенсивности.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Выпад
Длительность: 0:45
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Выпад назад
Длительность: 0:45
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 0:45
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 0:45
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Как предотвратить скованность в пояснице
Медленно встань, оцени ощущения в спине и запланируй следующую тренировку до того, как скованность вернется. Регулярная растяжка — лучшая профилактика повторяющегося дискомфорта в пояснице.
Выполняй этот комплекс каждый день, если ты подолгу сидишь или страдаешь от хронической зажатости в спине. Короткие, но регулярные сеансы растяжки гораздо эффективнее для здоровья поясницы, чем редкие, но долгие тренировки.
Если ищешь укрепляющие упражнения, которые дополнят эту растяжку, обрати внимание на эти упражнения при боли в пояснице, включая «мертвого жука», «бёрд-дог» и ягодичный мостик.
