Об этом комплексе для нижней части тела для новичков
Если твои бедра, квадрицепсы и ягодицы постоянно зажаты, тебе нужен простой комплекс, который ты реально сможешь выполнять регулярно. Этот комплекс на развитие гибкости нижней части тела для новичков дает именно это, охватывая основные упражнения на растяжку без лишней сложности.
На что направлен этот комплекс
Этот базовый комплекс прорабатывает основные зоны нижней части тела, зажатость которых вызывает проблемы. Ты растянешь сгибатели бедра с помощью выпадов, раскроешь приводящие мышцы через растяжку с широкой постановкой ног и «бабочку», расслабишь квадрицепсы с помощью растяжки лежа на животе, а также поработаешь над ягодицами и грушевидной мышцей в растяжке «четверка».
Что входит в комплекс
Этот пятиминутный комплекс включает шесть упражнений. Каждой растяжке уделяется достаточно времени, чтобы добиться реальных изменений, при этом сам комплекс остается коротким и посильным. Эта простота задумана специально, чтобы тебе было легко тренироваться регулярно.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подойдет новичкам, которые только начинают работать над гибкостью, всем, у кого хронически зажата нижняя часть тела, а также тем, кто возвращается к растяжке после перерыва. Он также отлично работает как способ быстро снять напряжение, когда у тебя нет времени на долгую тренировку.
Советы для лучших результатов
Регулярность важнее глубины растяжки. Выполняй этот комплекс регулярно, а не пытайся изредка тянуться изо всех сил. Базовые упражнения принесут больше пользы, если делать их часто и с умеренной интенсивностью.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Закладываем фундамент
Встань и сделай несколько шагов, обрати внимание, насколько свободнее стала ощущаться нижняя часть тела. Именно такой результат дает регулярная базовая работа.
Выполняй этот комплекс каждый день или несколько раз в неделю, чтобы заложить базу гибкости, которая поможет в более продвинутых тренировках. Простой подход позволяет легко поддерживать регулярность, а именно регулярность создает долгосрочные изменения.
