Об этом комплексе для раскрытия грудной клетки
Когда твои грудные мышцы зажаты, они тянут плечи вперед и заставляют шею принимать неестественное положение. Из-за этого мышцам шеи приходится работать на износ, чтобы просто удерживать голову. Растягивать шею, не раскрывая грудную клетку — это как мыть пол, не закрыв кран с водой.
Этот комплекс направлен на переднюю часть тела. Растяжка в дверном проеме, растяжка грудных у стены и руки «кактусом» прорабатывают грудные мышцы и передние дельты, которые укорачиваются из-за сидячей работы, вождения и постоянного сидения в телефоне. В конце ты сделаешь ретракцию подбородка, чтобы вернуть голову в правильное положение — ведь теперь грудные мышцы больше не тянут всё вперед.
На что направлен этот комплекс
- Грудные мышцы (с помощью растяжки в дверном проеме и у стены)
- Передняя часть плеч (с помощью рук «кактусом» и упражнений на раскрытие грудной клетки)
- Зажатость в груди (с помощью специальных упражнений сидя)
- Положение головы (с помощью ретракции подбородка)
Что входит в комплекс
Вращения плечами
Длительность: 0:30
Сделай круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и разогреть верхнюю часть спины и шею.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Подними плечи к ушам, затем отведи их назад и опусти вниз круговым движением.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление.
Советы
- Двигайся плавно и мягко, чтобы не перенапрягать шею.
- Расслабь шею и смотри прямо перед собой во время движения.
Модификации
- Делай круги поменьше или просто поднимай и опускай плечи, если так комфортнее.
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Растяжка грудных в дверном проеме
Длительность: 1:00
Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
- Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
- Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.
Советы
- Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
- Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.
Растяжка груди у стены
Длительность: 1:00
Используй стену или дверной проем, чтобы мягко растянуть грудные мышцы и плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме или у угла стены. Положи ладонь и предплечье на поверхность на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Сделай шаг вперед одной ногой и слегка подайся корпусом вперед, пока не почувствуешь раскрытие в груди.
Советы
- Опусти лопатку вниз и сведи ее к центру, чтобы не задирать плечо.
- Держи корпус прямо, не скручиваясь в сторону.
Модификации
- Если хочешь уменьшить натяжение, не наклоняйся так сильно вперед.
Руки-кактусы
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку сильными руками-кактусами, чтобы компенсировать часы сидения за столом и разбудить верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив руки вдоль тела.
- Подними руки до уровня плеч, согни локти под углом девяносто градусов и разверни ладони вперед.
- Держи локти на одной линии с плечами и своди лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.
Советы
- Опусти плечи вниз от ушей, сохраняя шею длинной.
- Смотри прямо перед собой и направляй дыхание в растягивающиеся грудные мышцы.
Модификации
- Слегка опусти локти, если чувствуешь дискомфорт в плечах.
- Встань спиной к стене, чтобы было проще следить за осанкой.
Растяжка грудных мышц сидя
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку в положении сидя, отведя руки назад и потянувшись грудью вверх.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь, согнув колени и поставив стопы на пол. Обопрись на руки позади себя, направив пальцы от себя.
- Медленно отодвигай руки назад, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах.
- Потянись грудью вверх, отведи плечи назад и вниз, дыши ровно.
Советы
- Держи руки прямыми, но не переразгибай локти.
- Слегка опусти подбородок, чтобы задняя поверхность шеи оставалась длинной.
Модификации
- Если растяжение слишком сильное, поставь руки ближе к тазу.
Втягивание подбородка
Длительность: 0:30
Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
- Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
- Расслабься и повтори движение подконтрольно.
Советы
- Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
- Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.
Модификации
- Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, кого беспокоит боль в шее, а также сутулость или выдвинутая вперед голова. Если в расслабленном состоянии твои плечи сами по себе заворачиваются внутрь, скорее всего, именно зажатые грудные мышцы провоцируют проблемы с шеей.
Советы для лучших результатов
- Выполняя растяжку в дверном проеме, поэкспериментируй с высотой локтей. Если поднять локти повыше, тянется нижняя часть грудных мышц, если опустить — верхняя. И то, и другое важно для правильной осанки.
- Во время растяжки грудных у стены тяни ребра вниз. Прогиб в пояснице лишает грудные мышцы нужного растяжения.
- Если поблизости нет подходящего дверного проема, отличной заменой станут руки «кактусом» у стены.
- Выполняй этот комплекс перед тренировками на снятие напряжения или расслабление плеч — это очень эффективная комбинация.
Раскрой грудную клетку
Представь, что твоя грудная клетка — это книга, которая слишком долго была закрыта. Эти упражнения раскрывают ее, страницу за страницей. Как только передняя линия тела раскроется, задней поверхности шеи больше не придется с ней бороться. Именно тогда и наступает настоящее облегчение.
