Об этом комплексе для глубокого расслабления
Это самая длинная и полная тренировка для шеи в нашем челлендже. Она объединяет всё: глубокую проработку мышц, раскрытие грудной клетки, ротацию в грудном отделе и долгие удержания позиций, которые дают каждой зоне достаточно времени, чтобы полностью расслабиться. Девять упражнений, которые снимают напряжение в шее со всех сторон.
Ты начнешь с перекатов головы и перейдешь к долгим удержаниям наклона головы к плечам, затем проработаешь лестничные мышцы, а после — раскроешь грудную клетку с помощью растяжки в дверном проеме. Упражнение «игольное ушко» и поза «намасте за спиной» проработают связь между верхней частью спины и плечами. «Руки орла» завершат работу над плечевым поясом. Тренировка заканчивается долгим пребыванием в позе ребенка, чтобы твое тело могло полностью усвоить эффект от проделанной работы.
На что направлен этот комплекс
- Глубокие мышцы шеи, включая лестничные, за счет долгих удержаний
- Зажатость в груди и передних дельтах с помощью растяжки в дверном проеме
- Подвижность верхней части спины с помощью «игольного ушка» и «рук орла»
- Полное расслабление шеи благодаря заминке в позе ребенка
Что входит в тренировку
Перекаты головы
Длительность: 0:30
Мягко перекатывай голову из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо и расслабь плечи.
- Опусти подбородок к груди, затем перекати голову к одному плечу так, чтобы ухо оказалось над ним.
- Вернись через центр и повтори в другую сторону, продолжая двигаться в медленном ритме.
Советы
- Двигайся медленно, чтобы избежать перенапряжения или головокружения.
- Не делай полные круги, чтобы не перегружать шею.
Модификации
- Уменьши амплитуду движений, если почувствуешь дискомфорт.
Наклон головы к плечу
Длительность: 1:00
Сними напряжение в шее, мягко направляя ухо к плечу в такт спокойному дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив руки.
- Наклони голову к одному плечу, стараясь дотянуться до него ухом, но не поднимая само плечо.
- Заведи противоположную руку за спину, а другую руку мягко положи на макушку для легкого усиления растяжки.
- Задержись в этом положении на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи подбородок прямо, не задирай его и не опускай вниз.
- Пусть оба плеча остаются расслабленными и тяжелыми.
Модификации
- Не используй руку на макушке, если растяжка кажется достаточно интенсивной и без нее.
Растяжка лестничных мышц
Длительность: 1:00
Растяни лестничные мышцы, чтобы снять напряжение в шее и раскрыть переднюю часть грудной клетки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, скрести руки и положи их на верхнюю часть груди чуть ниже шеи.
- Наклони голову, опуская ухо к одноименному плечу.
- Поверни подбородок вверх к потолку, чтобы почувствовать растяжение спереди и сбоку шеи, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи спину прямой, а плечи расслабленными.
Модификации
- Уменьши амплитуду движений, если почувствуешь дискомфорт или головокружение.
Втягивание подбородка
Длительность: 0:45
Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
- Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
- Расслабься и повтори движение подконтрольно.
Советы
- Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
- Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.
Модификации
- Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.
Растяжка грудных в дверном проеме
Длительность: 1:00
Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
- Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
- Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.
Советы
- Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
- Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.
Игольное ушко
Длительность: 1:00
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Намасте за спиной
Длительность: 0:45
Соедини ладони за спиной в обратном намасте, чтобы растянуть предплечья, грудь и плечи.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь или встань прямо, опустив руки вдоль тела.
- Согни обе руки и заведи их за спину, соединив ладони вместе пальцами вверх.
- Раскрой грудную клетку и продвинь ладони выше вдоль позвоночника, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Расслабь плечи и опусти их от ушей.
- Не прогибайся в пояснице; позволь растяжке идти от плеч и запястий.
Модификации
- Захвати противоположные локти за спиной, если пока не получается соединить ладони.
Руки орла
Длительность: 0:45
Сплети руки в позу орла, чтобы растянуть верхнюю часть спины и почувствовать приятное вытяжение между лопатками.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
- Скрести руки так, чтобы один локоть оказался над другим, и согни их, направив предплечья вверх.
- Переплети предплечья и соедини ладони вместе или прижми их друг к другу так близко, как получается.
Советы
- Расслабь плечи и опусти их вниз, подальше от ушей.
- Слегка приподними локти и потянись кистями вперед, чтобы почувствовать растяжку в верхней части спины.
Модификации
- Если ладони не соединяются, просто прижми друг к другу тыльные стороны кистей.
Поза ребенка
Длительность: 1:00
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет эта тренировка
Тем, кто постепенно готовился с помощью предыдущих комплексов и теперь готов к самой объемной сессии. Ее лучше всего выполнять, когда у тебя есть чуть больше свободного времени и ты хочешь проработать шею по полной программе.
Советы для лучших результатов
- Не торопись. Весь смысл именно в долгих удержаниях. Поставь таймер и честно отработай каждую позицию.
- Сосредоточься на дыхании во время растяжки лестничных мышц. Глубокое дыхание животом отлично помогает их расслабить, так как лестничные мышцы активно участвуют в поверхностном дыхании.
- Может показаться, что растяжка грудных мышц в дверном проеме никак не связана с шеей. Доверься процессу. Зажатые грудные — одна из главных скрытых причин напряжения в шее.
- Запланируй эту тренировку на день, когда ты никуда не спешишь. Спешка просто убьет весь смысл долгих удержаний.
Полное расслабление
Это та самая тренировка, где всё складывается воедино. Все те небольшие элементы, над которыми ты работал — подвижность плеч, раскрытие грудной клетки, глубокая проработка мышц — объединяются для полного расслабления. К концу занятия твоя шея должна стать такой легкой, какой не была уже много недель.
