Глубокое расслабление шеи и плеч

Об этом комплексе для глубокого расслабления плеч

Часто боль в шее начинается вовсе не в ней, а в плечах. Зажатые трапеции, скованные лопатки и жесткие дельты тянут за собой мышцы, которые крепятся к шее. Если ты будешь растягивать только шею и игнорировать плечи, напряжение будет возвращаться снова и снова.

Этот комплекс полностью посвящен плечевому поясу. Сначала ты разогреешься вращениями плеч и круговыми движениями рук, а затем перейдешь к растяжке плеча поперек груди, упражнениям на подвижность лопаток и позе орла для рук, которая отлично раскрывает зону между лопатками. Обратное намасте за спиной в самом конце гармонично завершит тренировку, одновременно растягивая передние дельты и грудные мышцы.

На что направлен этот комплекс

• Снятие напряжения с верхней части трапеций и плеч
• Подвижность лопаток и проработка мышц между ними
• Передние дельты (с помощью обратного намасте за спиной)
• Зона вращательной манжеты плеча (за счет позы орла для рук)

Что входит в комплекс

Вращения плечами

Длительность: 0:30

Сделай круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и разогреть верхнюю часть спины и шею.

Сложность: Новичок

Польза: Шея Верх спины Плечи

Инструкции

• Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
• Подними плечи к ушам, затем отведи их назад и опусти вниз круговым движением.
• Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление.

Советы

• Двигайся плавно и мягко, чтобы не перенапрягать шею.
• Расслабь шею и смотри прямо перед собой во время движения.

Модификации

• Делай круги поменьше или просто поднимай и опускай плечи, если так комфортнее.

Круговые вращения руками

Длительность: 0:30

Делай плавные круговые движения руками, чтобы хорошенько разогреть плечи перед основной нагрузкой.

Сложность: Новичок

Польза: Шея Верх спины Плечи Грудь

Инструкции

• Встань прямо, ноги на ширине таза, и вытяни прямые руки в стороны.
• Начни описывать руками небольшие круги вперед, постепенно увеличивая амплитуду по мере того, как суставы разогреваются.
• На середине времени поменяй направление и так же подконтрольно вращай руками назад.

Советы

• Во время движения держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
• Двигайся в спокойном темпе, чтобы мышцы вращательной манжеты плеча успели включиться в работу.

Модификации

• Слегка согни локти и делай круги поменьше, если чувствуешь скованность в плечах.

Скрестная растяжка плеча

Длительность: 1:00

Растяни переднюю часть плеча, заведя одну руку под корпус и мягко скрутившись.

Сложность: Новичок

Польза: Трицепсы Верх спины Плечи

Инструкции

• Ляг на бок с прямыми ногами, вытянув нижнюю руку по полу перед собой.
• Перекатись на живот, оставляя нижнюю руку вытянутой под грудью.
• Вытяни верхнюю руку над головой и обопрись ладонью о пол, чувствуя, как раскрывается передняя часть плеча.

Советы

• Оставь нижнюю руку расслабленной на полу, чтобы растяжка была направлена именно на плечо.

Модификации

• Если натяжение слишком сильное, не перекатывайся на живот до конца.

Растяжка шеи и лопаток

Длительность: 0:45

Наклони голову в сторону подмышки, чтобы растянуть мышцы шеи и вокруг лопатки.

Сложность: Новичок

Польза: Позвоночник Шея Верх спины Плечи

Инструкции

• Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
• Поверни голову в сторону, а затем наклони ее вниз, как будто смотришь себе в подмышку.
• Положи руку на макушку и мягко надави, чтобы усилить вытяжение, затем поменяй сторону.

Советы

• Во время растяжки сохраняй спину прямой, а плечи — опущенными.

Модификации

• Если натяжение и так достаточно сильное, не используй руку.

Руки орла

Длительность: 1:00

Сплети руки в позу орла, чтобы растянуть верхнюю часть спины и почувствовать приятное вытяжение между лопатками.

Сложность: Новичок

Польза: Трицепсы Верх спины Плечи Широчайшие

Инструкции

• Сядь или встань прямо, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
• Скрести руки так, чтобы один локоть оказался над другим, и согни их, направив предплечья вверх.
• Переплети предплечья и соедини ладони вместе или прижми их друг к другу так близко, как получается.

Советы

• Расслабь плечи и опусти их вниз, подальше от ушей.
• Слегка приподними локти и потянись кистями вперед, чтобы почувствовать растяжку в верхней части спины.

Модификации

• Если ладони не соединяются, просто прижми друг к другу тыльные стороны кистей.

Растяжка плеча

Длительность: 0:45

Переведи руку через грудь, чтобы приятно потянуть плечо и широчайшие мышцы спины.

Сложность: Новичок

Польза: Трицепсы Плечи Широчайшие

Инструкции

• Встань прямо и вытяни одну руку перед собой в сторону противоположного плеча.
• Другой рукой захвати локоть или предплечье и прижми руку ближе к груди.
• Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.

Советы

• Держи корпус прямо и не наклоняйся.
• Расслабь вытянутую руку, чтобы плечо могло хорошо потянуться.

Модификации

• Если нужно уменьшить натяжение, опусти вытянутую руку чуть ниже к животу.

Намасте за спиной

Длительность: 0:45

Соедини ладони за спиной в обратном намасте, чтобы растянуть предплечья, грудь и плечи.

Сложность: Средний

Польза: Предплечья Плечи Грудь Запястья

Инструкции

• Сядь или встань прямо, опустив руки вдоль тела.
• Согни обе руки и заведи их за спину, соединив ладони вместе пальцами вверх.
• Раскрой грудную клетку и продвинь ладони выше вдоль позвоночника, сохраняя ровное дыхание.

Советы

• Расслабь плечи и опусти их от ушей.
• Не прогибайся в пояснице; позволь растяжке идти от плеч и запястий.

Модификации

• Захвати противоположные локти за спиной, если пока не получается соединить ладони.

Кому подойдет этот комплекс

Всем, у кого напряжение в шее связано с плечами. Если ты замечаешь, что в течение дня твои плечи непроизвольно ползут вверх к ушам, или стресс буквально оседает в трапециях, этот комплекс поможет устранить саму причину, а не просто снять симптом.

Советы для лучших результатов

• Выполняя позу орла для рук, старайся тянуть локти вниз и от себя. Ты должен почувствовать хорошее вытяжение в зоне между лопатками.
• Если обратное намасте дается слишком тяжело, для начала просто соедини за спиной тыльные стороны ладоней, а не сами ладони.
• Опускай плечи перед каждым упражнением. Большинство людей даже не замечают, как начинают делать растяжку с уже задранными к ушам плечами.
• Чередуй эту тренировку с комплексом для разминки за рабочим столом, чтобы обеспечить шее и плечам полноценный уход.

Пусть напряжение уйдет

Твоим плечам совершенно не обязательно жить где-то на уровне ушей. Всего пара минут прицельной работы научит их опускаться туда, где им самое место. Когда расслабляются плечи, за ними расслабляется и шея. Именно так достигается долгосрочное облегчение.