Об этом продвинутом комплексе для глубокой проработки тазового дна
Когда твоему тазовому дну нужно максимум внимания, этот полноценный комплекс — то, что нужно. Тренировка прорабатывает все аспекты поддержки таза: от динамической разминки и глубокой растяжки до силовых упражнений и восстановительной заминки. Это самая полная и всесторонняя сессия для мышц тазового дна.
На что направлен этот комплекс
В этой тренировке мы не упустим ни одной детали. Ты разомнешься с помощью вращений тазом и динамичных движений, хорошенько потянешь подвздошно-поясничную мышцу, сделаешь выпады, позы «лягушки», «ящерицы» и «голубя». Затем мы поработаем над стабильностью с помощью планок, «супермена» и упражнения «бёрд-дог», а в конце закрепим результат ягодичными мостиками, наклонами таза и «мертвым жуком».
Что входит в тренировку
Этот 25-минутный комплекс состоит из 38 упражнений. Такой основательный подход гарантирует, что мы задействуем каждую мышцу и каждый паттерн движения, влияющий на работу тазового дна. Последовательность выстроена логично: от разминки к интенсивной работе и, наконец, к расслабляющему восстановлению.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подойдет продвинутым пользователям, которым нужна максимально глубокая проработка тазового дна. Выдели для него достаточно времени и отнесись к нему как к полноценной, серьезной тренировке. Он будет полезен всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна и теперь хочет позаботиться о них на более глубоком уровне.
Советы для лучших результатов
Настройся на долгую тренировку и никуда не торопись. Главная ценность здесь — в тщательной и вдумчивой работе, а не в том, чтобы побыстрее сменить позу. Следи за дыханием на протяжении всего занятия, а во время заминки позволь телу расслабиться и усвоить эффект от проделанной работы.
Вращения тазом
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения тазом, чтобы размять поясницу и подготовить суставы к более глубокой работе.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки на поясе.
- Медленно вращай тазом, описывая широкий круг в одном направлении.
- Сделав несколько повторений, поменяй направление для симметричной проработки.
Советы
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы поддерживать поясницу.
- Оставь колени слегка мягкими, не выпрямляй их до упора.
Модификации
- Уменьши амплитуду вращений, если сегодня чувствуешь скованность в движениях.
Подтягивание коленей к груди стоя
Длительность: 0:30
Подтягивай колени к груди, чтобы расслабить бедра и поясницу, а заодно потренировать равновесие.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки расслаблены.
- Перенеси вес на одну ногу, а противоположное колено подтяни к груди обеими руками.
- Задержись на секунду, опусти ногу и повтори то же самое с другой стороны.
Советы
- Слегка согни опорную ногу, чтобы было легче держать баланс.
- Тянись грудью вверх и держи спину прямой, когда подтягиваешь колено.
Модификации
- При необходимости придерживайся за стену или стул для равновесия.
- Поднимай колено лишь до той высоты, которая комфортна тебе сегодня.
Вытяжение вверх
Длительность: 0:30
Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
- Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
- Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.
Советы
- Равномерно распредели вес на обе стопы.
- Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.
Наклон вперед стоя
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед из положения стоя, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь положить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй коленные суставы.
Модификации
- Положи руки на голени или бедра, если пока не достаешь до пола.
Замок руками за спиной
Длительность: 0:30
Сцепи руки в замок за спиной, чтобы растянуть переднюю часть плеч и грудные мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи руки в замок за спиной, направив большие пальцы вниз.
- Выпрями руки и мягко отведи замок подальше от спины.
- Опусти плечи назад и вниз, раскрой грудь и слегка опусти подбородок, удерживая растяжку.
Советы
- Напряги мышцы кора, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Старайся не прогибаться в спине слишком сильно, когда поднимаешь руки.
Модификации
- Подними руки совсем немного, если сегодня растяжка кажется слишком интенсивной.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Боковой выпад
Длительность: 1:00
Опустись в боковой выпад, чтобы растянуть мышцы паха и заднюю поверхность бедра, одновременно развивая силу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги.
- Перенеси вес на одну сторону, согнув колено и оставив другую ногу прямой.
- Обопрись руками о пол для баланса и опускай таз, пока не почувствуешь растяжку внутренней поверхности бедра. Разверни стопу прямой ноги так, чтобы пятка упиралась в пол, а носок смотрел вверх.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
Модификации
- Опускайся не так глубоко, если растяжка кажется слишком сильной.
- Держись за стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
Лягушка стоя
Длительность: 0:30
Опустись в широкий присед и раздвинь колени, чтобы растянуть тазобедренные суставы и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки разверни наружу.
- Опускай таз, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
- Положи руки на внутреннюю часть коленей и мягко надави наружу, не опуская грудь.
Советы
- Держи спину прямой и следи, чтобы колени смотрели в сторону носков.
Модификации
- При необходимости придерживайся за стул или стену для равновесия.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Растяжка сгибателей бедра на колене
Длительность: 1:00
Вытяни сгибатели бедра и боковые мышцы корпуса с помощью этой растяжки, которая особенно приятна после долгого сидения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, чтобы оба колена были согнуты под углом девяносто градусов.
- Подними руку, противоположную передней ноге, вверх, а другую руку положи на пояс.
- Подай таз вперед и потянись поднятой рукой вверх и немного в сторону, чтобы раскрыть переднюю поверхность бедра и бок.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось ровно над пяткой.
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы растяжка была безопасной и ты не «провисал» в пояснице.
Модификации
- Подложи под заднее колено сложенный коврик или подушку, если чувствуешь дискомфорт.
Глубокий присед
Длительность: 0:30
Опустись в глубокий присед, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, размять голеностопы и поясницу, мягко надавливая локтями на колени.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опусти таз в глубокий присед, не отрывая пятки от пола.
- Помести локти на внутреннюю сторону коленей, сложи ладони вместе и удерживай растяжку.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Мягко раздвигай колени в стороны с помощью локтей.
Модификации
- Подложи сложенное полотенце под пятки, если они отрываются от пола.
- Придерживайся за стул или стену для равновесия.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Собака мордой вверх
Длительность: 0:30
Перейди в позу собаки мордой вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и с усилием растянуть переднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями, выпрями руки и оторви грудь и бедра от пола.
- Опусти плечи подальше от ушей и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Только ладони и подъемы стоп должны касаться пола.
- Держи руки прямыми, но не блокируй локтевые суставы.
Модификации
- Если нужно, оставь бедра на полу для более мягкого варианта.
Поза ребенка
Длительность: 0:30
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Лягушка с прогибом
Длительность: 1:00
Поднимись в позу лягушки с прогибом, чтобы растянуть бедра и грудную клетку, наполняя позвоночник энергией.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Скользящим движением подтяни одно колено через сторону к тазу.
- Упрись ладонями в пол, выпрями руки и подними верхнюю часть тела.
- Раскрой грудную клетку, расслабь плечи и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Держи руки прямыми или слегка согнутыми, как тебе комфортнее.
Модификации
- Оставайся на предплечьях, если полное выпрямление рук дается слишком тяжело.
Поза щенка
Длительность: 0:30
Потянись вперед в позе щенка, чтобы мягко раскрыть грудную клетку и растянуть позвоночник и плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки и прошагай руками вперед.
- Опусти грудь к полу, следя за тем, чтобы таз оставался точно над коленями.
- Опусти лоб или подбородок на коврик и глубоко дыши, чувствуя вытяжение.
Советы
- Тянись от таза до кончиков пальцев рук, чтобы удлинить позвоночник.
Модификации
- Если лоб не достает до пола, подложи под него блок или свернутый плед.
- Для более мягкого варианта не вытягивай руки слишком далеко.
Птица-собака
Длительность: 0:30
Одновременное вытяжение противоположных руки и ноги поможет создать стальной кор и отличный баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: плечи точно над запястьями, таз над коленями.
- Напряги кор, затем вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу — прямо назад.
- Удерживай прямую линию параллельно полу и дыши ровно, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Чередуй стороны с таким же спокойным контролем.
Советы
- Держи таз ровно, плотно вжимая опорную руку и колено в пол.
- Думай о вытяжении от кончиков пальцев до пятки, а не о высоте подъема.
Модификации
- Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока полная версия упражнения не станет уверенной.
Поза лягушки
Длительность: 0:30
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Планка на предплечьях
Длительность: 0:30
Удерживай классическую планку на предплечьях, чтобы укрепить кор и прочувствовать тонус всего тела от плеч до кончиков пальцев ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем опусти предплечья на пол и отшагни обеими ногами назад.
- Напряги мышцы кора, чтобы выстроить прямую линию от макушки до пяток.
- Равномерно распредели вес между предплечьями и стопами, удерживай позу и дыши ровно.
Советы
- Для устойчивости держи локти строго под плечами.
- Следи за тем, чтобы таз не провисал вниз и не поднимался слишком высоко.
Модификации
- Опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки, если хочешь облегчить упражнение.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Супермен
Длительность: 0:15
Оторви руки, грудь и ноги от пола, чтобы по-супергеройски укрепить всю заднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад.
- Напряги мышцы кора и спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола.
- Удерживай это положение, сохраняя голову на одной линии с позвоночником, и дыши ровно.
Советы
- Тянись кончиками пальцев рук и ног в противоположные стороны, удлиняя тело.
- Направь взгляд в пол, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Поднимай только руки или только ноги, если нужен более легкий вариант.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Скрутка сидя
Длительность: 1:00
Выполни скрутку из положения сидя, чтобы снять напряжение со спины и раскрыть грудную клетку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем перекинь одну стопу через противоположное бедро и поставь ее на пол.
- Вытяни позвоночник, заведи противоположный локоть за поднятое колено, а вторую руку поставь на пол позади себя.
- Скрути корпус и направь взгляд за заднее плечо, глубоко дыша.
Советы
- Потянись макушкой вверх, прежде чем усиливать скрутку.
Модификации
- Оставь нижнюю ногу прямой или согни ее под себя, как тебе удобнее.
- Для более мягкого варианта просто обхвати колено рукой, а не заводи за него локоть.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:30
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Подкручивание таза
Длительность: 0:30
Используй мягкое подкручивание таза, чтобы научить поясницу расслабляться, а мышцы кора — включаться в работу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Напряги мышцы живота, чтобы подкрутить таз вверх и прижать поясницу к коврику.
- Держи руки расслабленными вдоль тела, задержись в этом положении на один вдох, а затем расслабься.
Советы
- Начинай движение с подтягивания пупка к позвоночнику.
- Оставь ягодицы расслабленными, чтобы движение происходило только за счет мышц живота.
Модификации
- Если лежать на полу некомфортно, выполняй это же движение стоя, прижавшись спиной к стене.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Мертвый жук
Длительность: 0:30
Укрепи мышцы кора с помощью статического упражнения «Мертвый жук», которое отлично тренирует координацию и концентрацию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни руки к потолку, а ноги выпрями.
- Напряги пресс, подними одно колено так, чтобы оно оказалось над тазом, а противоположную руку вытяни вверх.
- Удерживай другую руку и ногу на весу чуть выше пола, сохраняя ровное дыхание.
- На середине подхода поменяй сторону, двигаясь так же подконтрольно.
Советы
- Плотно прижимай поясницу к коврику, чтобы защитить спину.
- Держи таз ровно и не позволяй ни одной из сторон заваливаться к полу.
Модификации
- Если нужно, уменьши амплитуду движений и поднимай руки и ноги лишь наполовину.
Бабочка лежа
Длительность: 0:30
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Наклон в позе бабочки
Длительность: 0:30
Наклонись вперед в позе бабочки, чтобы мягко растянуть поясницу и внутреннюю поверхность бедер, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем соедини стопы вместе и позволь коленям опуститься в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и наклонись вперед от тазобедренных суставов.
- Расслабь шею и позволь голове опуститься к стопам, глубоко дыша во время растяжки.
Советы
- Пусть вес твоей головы мягко углубляет растяжку.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в тазу, сядь на сложенный плед, чтобы дать суставам больше свободы.
- Если наклон вперед сегодня дается тяжело, оставайся в более прямом положении.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:30
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Полная поддержка
Отдохни и почувствуй глубокую опору во всей тазовой области. Такая тщательная проработка создает мощный фундамент и поддержку, которые останутся с тобой в любых повседневных делах.
Возвращайся к этому комплексу время от времени, когда чувствуешь, что твоему тазовому дну нужно максимум внимания. Такой всесторонний подход дает ту глубокую заботу о теле, которую просто невозможно получить за короткие тренировки.
