О комплексе для исправления переднего наклона таза
Передний наклон таза тянет за собой целый шлейф проблем с осанкой — от боли в пояснице до зажатых сгибателей бедра. Этот корректирующий комплекс бьет точно по мышечному дисбалансу, из-за которого таз уходит вперед. В нем мы сочетаем растяжку спазмированных мышц и активацию слабых.
На что направлен этот комплекс
Комплекс работает с мышечным дисбалансом, который и вызывает передний наклон таза. Ты хорошенько потянешь сгибатели бедра и квадрицепсы, тянущие таз вперед, включишь в работу ягодицы и мышцы пресса, отвечающие за нейтральное положение, а также закрепишь правильную осанку с помощью упражнений на подкручивание таза.
Что внутри
Эта семиминутная тренировка состоит из одиннадцати упражнений с прицелом на выравнивание таза. Комплекс начинается и заканчивается подкручиваниями таза и ягодичным мостиком. Они как бы обрамляют упражнения на растяжку, которые возвращают мышцам нормальную длину, необходимую для нейтрального положения таза.
Кому подойдет этот комплекс
Комплекс отлично подойдет всем, у кого есть сильный прогиб в пояснице из-за переднего наклона таза. Он будет полезен тем, кто много сидит и заработал укороченные сгибатели бедра, спортсменам с нарушенной осанкой и всем, кто чувствует дискомфорт в пояснице из-за неправильного положения таза.
Как получить максимум пользы
Выполняя подкручивания таза, постарайся максимально плотно прижимать поясницу к полу. Это ощущение заднего наклона — именно то положение, которое мы хотим натренировать. Растяжка дает телу свободу для возврата в нейтральную позицию, а активация мышц учит его эту позицию удерживать.
Подкручивание таза
Длительность: 0:15
Используй мягкое подкручивание таза, чтобы научить поясницу расслабляться, а мышцы кора — включаться в работу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Напряги мышцы живота, чтобы подкрутить таз вверх и прижать поясницу к коврику.
- Держи руки расслабленными вдоль тела, задержись в этом положении на один вдох, а затем расслабься.
Советы
- Начинай движение с подтягивания пупка к позвоночнику.
- Оставь ягодицы расслабленными, чтобы движение происходило только за счет мышц живота.
Модификации
- Если лежать на полу некомфортно, выполняй это же движение стоя, прижавшись спиной к стене.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:15
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Растяжка квадрицепса лежа на боку
Длительность: 1:00
Растяни переднюю поверхность бедра лежа на боку — так ты сможешь полностью расслабиться и позволить мышце вытянуться.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, вытяни ноги и положи их друг на друга.
- Согни верхнюю ногу, подтяни пятку к ягодице и захвати лодыжку рукой.
- Держи бедра на одной линии, мягко прижимая пятку ближе, и спокойно дыши.
Советы
- Слегка подай таз вперед, чтобы усилить растяжку.
- Немного согни нижнюю ногу для большей устойчивости.
Модификации
- Если дотянуться рукой сложно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Подкручивание таза
Длительность: 0:15
Используй мягкое подкручивание таза, чтобы научить поясницу расслабляться, а мышцы кора — включаться в работу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Напряги мышцы живота, чтобы подкрутить таз вверх и прижать поясницу к коврику.
- Держи руки расслабленными вдоль тела, задержись в этом положении на один вдох, а затем расслабься.
Советы
- Начинай движение с подтягивания пупка к позвоночнику.
- Оставь ягодицы расслабленными, чтобы движение происходило только за счет мышц живота.
Модификации
- Если лежать на полу некомфортно, выполняй это же движение стоя, прижавшись спиной к стене.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:15
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Баланс таза
Встань и прислушайся к ощущениям: таз теперь располагается более ровно под позвоночником. Именно так и ощущается нейтральное положение.
Выполняй этот комплекс каждый день, если передний наклон таза стал для тебя хронической проблемой. Регулярная практика не только развивает гибкость, но и перестраивает двигательные паттерны, что необходимо для стойкого результата.
