Об этом комплексе планок
Планка — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора. Всего за один подход ты включаешь в работу все туловище, от плеч до бедер. Этот быстрый комплекс планок включает три базовые вариации и занимает меньше двух минут — идеально, когда нужно включить кор без долгой тренировки.
На что направлен этот комплекс
Планка прорабатывает не только пресс. Она задействует плечи, грудь, спину и мышцы, стабилизирующие позвоночник. В этот комплекс входят планка на прямых руках для общей стабильности, планка на предплечьях для более глубокой проработки кора и боковая планка для силы косых мышц живота и боковой стабилизации.
Что входит в комплекс
Эта 90-секундная тренировка состоит из трех классических вариантов планки. Каждое удержание длится 30 секунд. Ты будешь переходить от планки на прямых руках к планке на предплечьях, а затем к боковой планке, прорабатывая кор под разными углами за минимум времени.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс подойдет всем, кому нужна быстрая тренировка на кор, которую можно выполнить где угодно и когда угодно. Он отлично работает как самостоятельная мини-тренировка, как дополнение к более длинным занятиям или как ежедневная привычка для поддержания тонуса мышц кора.
Советы для лучших результатов
Во время каждой планки держи тело на одной прямой линии. Следи за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался «домиком». Напряги ягодицы и держи кор в тонусе, как будто ждешь легкого удара в живот. Качество техники здесь важнее, чем время удержания.
Планка на прямых руках
Длительность: 0:30
Удерживай планку на прямых руках, чтобы привести в тонус все тело и улучшить контроль над мышцами кора.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем отшагни ногами назад, вытянув тело в прямую линию от макушки до пяток.
- Напряги мышцы живота и сильно отталкивайся ладонями от пола.
- Удерживай крепкую планку и дыши ровно.
Советы
- Смотри чуть вперед перед руками, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Модификации
- Для облегченного варианта опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки.
Планка на предплечьях
Длительность: 0:30
Удерживай классическую планку на предплечьях, чтобы укрепить кор и прочувствовать тонус всего тела от плеч до кончиков пальцев ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем опусти предплечья на пол и отшагни обеими ногами назад.
- Напряги мышцы кора, чтобы выстроить прямую линию от макушки до пяток.
- Равномерно распредели вес между предплечьями и стопами, удерживай позу и дыши ровно.
Советы
- Для устойчивости держи локти строго под плечами.
- Следи за тем, чтобы таз не провисал вниз и не поднимался слишком высоко.
Модификации
- Опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки, если хочешь облегчить упражнение.
Боковая планка на локте
Длительность: 0:30
Удерживай уверенную боковую планку на предплечье, чтобы проработать косые мышцы живота и укрепить плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, выпрями ноги и положи стопы друг на друга.
- Поставь нижний локоть под плечо, плотно прижав предплечье к полу.
- Напряги кор и подними таз, вытянув тело в прямую линию от макушки до пяток, верхнюю руку положи на бедро.
- Удерживай позу, сохраняя спокойное дыхание, а на середине времени поменяй сторону.
Советы
- Держи таз высоко и не заваливайся, чтобы тело оставалось ровным.
Модификации
- Если хочешь немного облегчить задачу, опусти нижнее колено на пол.
Развитие силы кора
Встряхни руками и насладись тем, как моментально улучшилась твоя осанка. Даже такие короткие сессии с планкой со временем отлично укрепляют кор.
Выполняй этот комплекс каждый день или добавь его к любой своей тренировке. Регулярные короткие занятия создают ту самую стабильность кора, которая помогает держать осанку, снижает риск боли в спине и улучшает твои результаты во всем остальном, что бы ты ни делал.
