О полноценном комплексе после пробежки
Длинные дистанции требуют тщательного восстановления. Этот полноценный комплекс после пробежки обеспечит твоим ногам то самое глубокое внимание, которое им необходимо после большого километража. Он прорабатывает икры, тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра и позвоночник с помощью упражнений, разработанных специально для восстановления бегунов.
Какие мышцы прорабатывает этот комплекс
Во время бега в нижней части тела накапливается напряжение. Этот комплекс позаботится об икрах, которые усиленно работали при отталкивании, о сгибателях бедра, которые сокращались с каждым шагом, о задней поверхности бедра и ягодицах, которые приводили тебя в движение, а также о позвоночнике, который амортизировал бесчисленные ударные нагрузки.
Что входит в комплекс
Этот одиннадцатиминутный комплекс состоит из одиннадцати упражнений, в которых позиции удерживаются дольше, чем в обычных быстрых заминках. Ты начнешь с растяжки икр и квадрицепсов стоя, затем перейдешь к глубокому раскрытию таза, например, в позе голубя, и завершишь тренировку скрутками для расслабления позвоночника.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс создан для длинных пробежек, подготовки к марафону и любых тренировок, после которых ноги гудят от усталости. Если ты наращиваешь километраж или бегаешь дистанции на пределе своих возможностей, такое глубокое погружение в растяжку обеспечит тебе необходимое восстановление.
Советы для лучших результатов
Выполняй этот комплекс сразу после пробежки, пока мышцы еще разогреты. Не торопись, задерживаясь в каждой позиции, и позволь телу глубоко расслабиться. Правильное восстановление после длинных дистанций предотвращает накопление зажатости, которое может привести к травмам.
Растяжка икр в наклоне
Длительность: 1:00
Сделай глубокую растяжку икр и лодыжек, наклонившись вперед и мягко потянув носок на себя.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, оставляя ее прямой.
- Согни заднюю ногу в колене и отведи таз назад, одновременно поднимая носок передней ноги, чтобы опереться на пятку.
- Наклонись вперед от бедра и потянись к передней стопе противоположной рукой, а другую руку заложи за спину.
- Удерживай растяжку, направляя дыхание в икроножную мышцу, и не отрывай заднюю пятку от пола.
Советы
- Сохраняй спину прямой, а грудную клетку раскрытой, не сутулься к полу.
- Направь носки обеих ног прямо перед собой, чтобы выровнять положение таза.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, накинув его на переднюю стопу, если дотянуться рукой пока слишком сложно.
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 1:00
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Растяжка икр у стены
Длительность: 1:00
Обопрись о стену, чтобы растянуть икроножные мышцы и лодыжки, чувствуя надежную опору.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упрись в нее ладонями на уровне плеч.
- Сделай шаг назад одной ногой, направив носок вперед и плотно прижав пятку к полу.
- Согни переднюю ногу в колене, оставляя заднюю прямой, и подайся вперед к стене, чтобы почувствовать растяжку в икре.
Советы
- Держи пятку задней ноги плотно прижатой к полу для лучшего вытяжения.
- Сохраняй спину прямой, а плечи расслабленными во время наклона.
Модификации
- Поставь заднюю ногу ближе к стене, если растяжка кажется слишком сильной.
Боковой наклон с широкой постановкой ног
Длительность: 1:00
Встань широко и потянись рукой вверх, чтобы растянуть боковые мышцы и позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела.
- Потянись одной рукой вверх, а другую положи на бедро.
- Наклони корпус в сторону опорной руки, вытягивая поднятую руку над головой.
Советы
- Сохраняй позвоночник вытянутым, а мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.
- Дыши глубоко, чтобы мягко углубить растяжку.
Модификации
- Сделай наклон менее глубоким или оставь руку на бедре для поддержки.
- Встань рядом со стеной, если тебе нужна помощь с равновесием.
Наклон со скрещенными ногами
Длительность: 1:00
Сделай наклон со скрещенными ногами, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра и поясницу с приятным вытяжением таза.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и скрести ноги, поставив одну стопу перед другой.
- Наклонись вперед от тазобедренных суставов и позволь корпусу свободно повиснуть над ногами.
- Опусти руки к полу или положи ладони на переднюю ногу, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Старайся равномерно распределять вес между обеими стопами, несмотря на скрестное положение.
- Думай о вытяжении позвоночника, а не о том, чтобы сильнее скруглить спину.
- Расслабь шею, чтобы голова тяжело свисала вниз.
Модификации
- Положи руки на голени, лодыжки или блоки для йоги, если до пола пока далеко.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Бабочка
Длительность: 0:30
Опустись в позу бабочки, чтобы раскрыть таз и пах, продышать напряжение и расслабить зажатые мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни колени и соедини стопы вместе.
- Обхвати стопы или лодыжки и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Мягко тяни колени к полу, сохраняя спину длинной и ровной.
Советы
- Можешь слегка надавить локтями на бедра, но только если тебе это комфортно.
- Тянись грудью вверх и старайся не скруглять спину.
Модификации
- Подложи подушки под бедра, если тазобедренным суставам нужна дополнительная опора.
- Сядь на сложенное одеяло, чтобы приподнять таз и сделать позу более удобной.
Облегченная скрутка сидя
Длительность: 1:00
Выполни скрутку, чтобы снять напряжение с позвоночника и ягодиц, сидя в удобном положении.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем перекинь одну ногу через другую так, чтобы стопа стояла с внешней стороны противоположного бедра.
- Согни нижнюю ногу в колене и подтяни стопу к противоположному бедру, если тебе так комфортно.
- Вытяни позвоночник, заведи противоположный локоть за верхнее колено, а другую руку поставь позади себя для опоры.
- Скрути корпус и направь взгляд за заднее плечо, сохраняя спокойное дыхание.
Советы
- Вытянись макушкой вверх, прежде чем усилить скрутку.
Модификации
- Оставь нижнюю ногу прямой, если сгибать ее неудобно.
- Для более мягкого варианта просто обними верхнее колено противоположной рукой, не заводя локоть за бедро.
Полное восстановление после бега
Сделай глубокий вдох, выпей свой коктейль для восстановления и насладись тем, какими легкими и пружинистыми будут твои ноги завтра. Тщательная забота о теле после тренировки — это лучшая инвестиция в твою следующую пробежку.
Сделай эту глубокую растяжку обязательной частью своих длинных пробежек. Дополнительное время, потраченное на восстановление, окупится легкостью в ногах, снижением риска травм и способностью стабильно тренироваться в долгосрочной перспективе.
