О комплексе растяжки после бега
То, что ты делаешь после пробежки, почти так же важно, как и сам бег. Исследования показывают, что растяжка после тренировки может помочь снизить риск мышечно-сухожильных травм и ускорить восстановление.1 Твои мышцы сейчас разогреты и эластичны, а значит, это идеальное время для растяжки, чтобы помочь телу запустить процесс восстановления. Этот быстрый комплекс прорабатывает зоны, которые получают самую большую нагрузку во время бега, поэтому ты сможешь уменьшить боль в мышцах и сохранить легкость в ногах.
На что направлен этот комплекс
Бег в первую очередь нагружает твои квадрицепсы, сгибатели бедра, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Когда эти мышцы забиваются после пробежки, они могут тянуть суставы и создавать дисбаланс, который скажется на твоей следующей тренировке. Этот комплекс целенаправленно прорабатывает все эти зоны, используя то, что твое тело сейчас отлично разогрето.
Что входит в комплекс
Комплекс занимает около пяти минут и включает пять прицельных упражнений на растяжку. Ты начнешь с растяжки квадрицепса стоя, пока еще хорошо держишь баланс, затем перейдешь к наклону со скрещенными ногами для IT-тракта и внешней части бедра, а потом выполнишь выпады и позиции на полу для полного расслабления нижней части тела.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс разработан для бегунов любого уровня. Он отлично подойдет после легких пробежек, темповых тренировок, кроссов на длинные дистанции или любой другой беговой нагрузки. Даже если у тебя есть всего пара минут перед тем, как прыгнуть в душ и побежать по делам, эта последовательность охватывает всю базу.
Почему растяжка после бега так полезна
Растяжка после бега помогает поддерживать гибкость, необходимую для правильного и здорового шага. Забитые сгибатели бедра могут укоротить длину твоего шага. Жесткая задняя поверхность бедра может повлиять на постановку стопы. Если ты уделишь всего пару минут растяжке, пока мышцы еще горячие, это поможет предотвратить накопление этих проблем со временем.
Советы для лучших результатов
Выполняй этот комплекс сразу после пробежки, пока мышцы еще не остыли. Удерживай каждую позицию и дыши глубоко, не пытайся сделать всё на бегу. Если ты сильно устал, сосредоточься на растяжке сгибателей бедра и квадрицепсов, так как именно они забиваются от бега сильнее всего.
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 1:00
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Наклон со скрещенными ногами
Длительность: 1:00
Сделай наклон со скрещенными ногами, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра и поясницу с приятным вытяжением таза.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и скрести ноги, поставив одну стопу перед другой.
- Наклонись вперед от тазобедренных суставов и позволь корпусу свободно повиснуть над ногами.
- Опусти руки к полу или положи ладони на переднюю ногу, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Старайся равномерно распределять вес между обеими стопами, несмотря на скрестное положение.
- Думай о вытяжении позвоночника, а не о том, чтобы сильнее скруглить спину.
- Расслабь шею, чтобы голова тяжело свисала вниз.
Модификации
- Положи руки на голени, лодыжки или блоки для йоги, если до пола пока далеко.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Восстановление после пробежки
Выпей воды и насладись приятной усталостью после бега — твои мышцы уже начали восстанавливаться. Растяжка, которую ты только что сделал, поможет предотвратить забитость, накапливающуюся от пробежки к пробежке.
Если ты готовишься к забегу или просто часто бегаешь, выполнение этого комплекса после каждой тренировки поможет уменьшить мышечную боль, сохранить длину шага и мобильность, которые так нужны для классных результатов.
