Об этом комплексе для улучшения осанки
Долгие часы в сидячем положении сдавливают позвоночник и укорачивают мышцы, что неизбежно портит твою осанку. Исследования показывают, что целенаправленные упражнения эффективно корректируют такие отклонения, как выдвинутая вперед голова и округлые плечи.1 Этот комплекс на вытяжение для осанки нейтрализует компрессию, разгружая позвоночник и растягивая сгибатели бедра, грудные мышцы и заднюю поверхность бедра — именно они часто тянут нас в сутулость.
На что направлен этот комплекс
Этот комплекс прорабатывает ключевые зоны, от которых зависит твоя осанка. Ты будешь вытягивать позвоночник движениями вверх, раскрывать грудную клетку, которая «закрывается» от долгой работы за столом, расслаблять сгибатели бедра, из-за которых наклоняется таз, и растягивать мышцы задней поверхности бедра, также влияющие на положение таза. А в конце тебя ждут перевернутые позы для снятия компрессии.
Что входит в тренировку
Эта семиминутная тренировка состоит из одиннадцати упражнений, которые мягко и постепенно вытягивают весь позвоночник. Ты начнешь с вытяжений стоя, затем через выпады и «собаку мордой вниз» перейдешь к растяжке на коврике, а завершишь практику позой плуга для полной декомпрессии позвоночника.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс подойдет всем, чья осанка страдает от современного ритма жизни. Офисные сотрудники, водители и все, кто чувствует скованность в теле после долгого сидения, точно оценят результат. Выполняй его каждый день, чтобы нейтрализовать негативные паттерны, которые формируются из-за нашей привычки постоянно сутулиться над экранами.
Как получить максимум пользы
Сосредоточься на вытяжении в каждом движении, а не гонись за максимальной амплитудой. Твоя цель — декомпрессия и удлинение, а не агрессивная растяжка. Дыши глубоко в каждом положении и представляй, как между позвонками появляется больше свободного пространства.
Вытяжение вверх
Длительность: 0:30
Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
- Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
- Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.
Советы
- Равномерно распредели вес на обе стопы.
- Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.
Наклон вперед стоя
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед из положения стоя, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь положить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй коленные суставы.
Модификации
- Положи руки на голени или бедра, если пока не достаешь до пола.
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 0:30
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Наклон вперед с широкой постановкой ног
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед с широко расставленными ногами, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, носки направлены вперед.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь поставить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени.
- Обхвати лодыжки и потянись головой ближе к ногам, если хочешь усилить растяжку.
Модификации
- Положи руки на голени или используй блоки, если до пола пока далеко.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Собака мордой вверх
Длительность: 0:30
Перейди в позу собаки мордой вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и с усилием растянуть переднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями, выпрями руки и оторви грудь и бедра от пола.
- Опусти плечи подальше от ушей и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Только ладони и подъемы стоп должны касаться пола.
- Держи руки прямыми, но не блокируй локтевые суставы.
Модификации
- Если нужно, оставь бедра на полу для более мягкого варианта.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Поза ребенка
Длительность: 0:30
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Складка сидя
Длительность: 0:30
Наклонись вперед из положения сидя с прямой спиной, чтобы мягко растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и потянись руками вверх, вытягивая позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, потянувшись к пальцам ног, голеням или лодыжкам.
- Задержись в этом положении, медленно дыши и сохраняй спину прямой.
Советы
- Старайся наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину.
Модификации
- Если дотянуться до пальцев ног сложно, используй ремешок или просто положи руки на голени.
- Если задняя поверхность бедра сильно стянута, слегка согни колени.
Поза плуга
Длительность: 0:30
Перейди в позу плуга, чтобы растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра, а заодно успокоить нервную систему.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Напряги пресс и подними ноги, заводя их за голову, при этом поддерживай поясницу руками.
- Опусти стопы на пол за головой. Если они коснулись пола, вытяни руки вдоль коврика ладонями вниз.
Советы
- Держи ноги прямыми и тянись носками к полу.
- Расслабь шею и ни в коем случае не крути головой, находясь в этой позе.
Модификации
- Если стопы не достают до пола, продолжай поддерживать таз руками.
- Слегка согни колени, если натяжение в прямых ногах слишком сильное.
Твоя новая осанка
Медленно, позвонок за позвонком, выйди из позы плуга и встань. Заметь, насколько выше и легче ты себя чувствуешь. Это приятное ощущение — прямой результат декомпрессии позвоночника и снятия мышечного напряжения.
Выполняй этот комплекс каждый день, чтобы закрепить правильную осанку. Регулярная работа над вытяжением устраняет компрессию, накопленную за часы сидения, и навсегда меняет то, как ты держишь спину.
Чтобы разобраться в комплексном подходе к исправлению осанки с помощью растяжки и укрепления мышц, прочитай это подробное руководство по исправлению осанки.
