Об этом комплексе для укрепления спины
Одной лишь растяжкой осанку не исправить. Тебе также нужно, чтобы мышцы, удерживающие тебя в вертикальном положении, были достаточно сильными и могли выполнять свою работу весь день. Этот комплекс развивает выносливость задней мышечной цепи — мышц, проходящих по задней поверхности тела от ягодиц до середины спины.
Вариации «берд-дога» и «супермена» заставляют разгибатели спины и ягодицы работать согласованно. «Аквамен» добавляет антиротационный компонент, который тренирует стабильность. Ягодичный мостик прорабатывает ягодицы и поясницу. Поза саранчи укрепляет мышцы между лопатками. А «мертвый жук» связывает всё это воедино, обучая мышцы кора поддерживать позвоночник спереди.
На что направлен этот комплекс
- Выносливость разгибателей спины и поясницы
- Активация ягодиц с помощью мостика и «супермена»
- Укрепление середины спины и лопаток в позе саранчи
- Координация кора и позвоночника с помощью «мертвого жука» и «берд-дога»
Что входит в комплекс
Птица-собака
Длительность: 1:00
Одновременное вытяжение противоположных руки и ноги поможет создать стальной кор и отличный баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: плечи точно над запястьями, таз над коленями.
- Напряги кор, затем вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу — прямо назад.
- Удерживай прямую линию параллельно полу и дыши ровно, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Чередуй стороны с таким же спокойным контролем.
Советы
- Держи таз ровно, плотно вжимая опорную руку и колено в пол.
- Думай о вытяжении от кончиков пальцев до пятки, а не о высоте подъема.
Модификации
- Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока полная версия упражнения не станет уверенной.
Супермен
Длительность: 0:45
Оторви руки, грудь и ноги от пола, чтобы по-супергеройски укрепить всю заднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад.
- Напряги мышцы кора и спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола.
- Удерживай это положение, сохраняя голову на одной линии с позвоночником, и дыши ровно.
Советы
- Тянись кончиками пальцев рук и ног в противоположные стороны, удлиняя тело.
- Направь взгляд в пол, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Поднимай только руки или только ноги, если нужен более легкий вариант.
Аквамен
Длительность: 0:45
Поочередно поднимай противоположные руку и ногу, чтобы укрепить заднюю линию тела и обрести супергеройскую осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни руки вперед, а ноги назад.
- Напряги кор, затем оторви от пола одну руку и противоположную ногу, сохраняя шею в нейтральном положении.
- Задержись на один спокойный вдох, подконтрольно опустись и поменяй сторону.
Советы
- Во время подъема тянись за кончиками пальцев рук и ног, создавая вытяжение.
- Сосредоточься на работе мышц спины, не пытаясь просто забросить конечности вверх по инерции.
- Смотри в коврик, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Приподнимайся всего на несколько сантиметров, если ты только развиваешь силу или чувствуешь дискомфорт.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:45
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Поза саранчи
Длительность: 0:30
Выполни позу саранчи, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Напряги спину, ягодицы и мышцы кора, чтобы оторвать грудь, руки и ноги от пола.
- Держи ноги прямыми и вместе, носки тяни назад, а взгляд направь немного вперед.
Советы
- Тянись кончиками пальцев рук к стопам, чтобы лучше раскрыть грудную клетку.
- Вытягивайся за макушкой, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
Модификации
- Если нужна более легкая версия, поднимай только верхнюю часть тела или только ноги.
Мертвый жук
Длительность: 0:45
Укрепи мышцы кора с помощью статического упражнения «Мертвый жук», которое отлично тренирует координацию и концентрацию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни руки к потолку, а ноги выпрями.
- Напряги пресс, подними одно колено так, чтобы оно оказалось над тазом, а противоположную руку вытяни вверх.
- Удерживай другую руку и ногу на весу чуть выше пола, сохраняя ровное дыхание.
- На середине подхода поменяй сторону, двигаясь так же подконтрольно.
Советы
- Плотно прижимай поясницу к коврику, чтобы защитить спину.
- Держи таз ровно и не позволяй ни одной из сторон заваливаться к полу.
Модификации
- Если нужно, уменьши амплитуду движений и поднимай руки и ноги лишь наполовину.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, кто может держать ровную осанку пару минут, но затем снова начинает сутулиться. Это происходит из-за того, что мышцы устают. Данный комплекс развивает выносливость, необходимую им, чтобы поддерживать тебя в правильном положении дольше.
Советы для максимального результата
- Качество важнее скорости. Выполняя «берд-дог», вытягивайся медленно и делай небольшую паузу в верхней точке, вместо того чтобы гнаться за количеством повторений.
- В «супермене» поднимай руки и ноги лишь до той высоты, на которой можешь делать это без залома в пояснице. Небольшой подъем с правильной техникой принесет больше пользы, чем высокий подъем за счет компенсации.
- Сжимай ягодицы в верхней точке каждого мостика и задерживайся на секунду перед тем, как опуститься.
- Чередуй этот комплекс с днями растяжки. Чтобы хорошо держать осанку, твоим мышцам нужны как эластичность, так и сила.
Заложи фундамент
Представь, что мышцы, отвечающие за осанку — это каркас здания. Растяжка делает этот каркас гибким, а укрепление не дает ему обрушиться. Этот комплекс создает ту самую структурную опору, от которой зависит вся твоя остальная работа над осанкой.
