О комплексе для раскрытия грудной клетки
Сутулые плечи — это почти всегда проблема с грудными мышцами. Когда твои грудные укорачиваются от долгих часов за клавиатурой, рулем или с телефоном в руках, они физически тянут плечи вперед. Никакие упражнения на верх спины не исправят осанку, если передняя часть тела все еще зажата.
Этот комплекс целенаправленно прорабатывает грудной отдел с помощью шести упражнений, которые раскрывают грудные мышцы со всех углов. Растяжка в дверном проеме и упражнения у стены создают рычаг, позволяющий добраться до глубоких волокон. Положение «руки кактусом» и раскрытие грудной клетки сидя снимают напряжение в разных позициях. Завершает комплекс поза обратной молитвы, которая одновременно раскрывает и грудь, и переднюю часть плеч.
На что направлен этот комплекс
- Верхнюю и нижнюю части грудных мышц за счет разных углов растяжки
- Переднюю часть плеч с помощью позы обратной молитвы
- Зажатость в груди, которая накапливается от сидячей работы
- Общую длину передней мышечной цепи
Что входит в комплекс
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Растяжка грудных в дверном проеме
Длительность: 1:00
Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
- Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
- Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.
Советы
- Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
- Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.
Растяжка груди у стены
Длительность: 1:00
Используй стену или дверной проем, чтобы мягко растянуть грудные мышцы и плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме или у угла стены. Положи ладонь и предплечье на поверхность на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Сделай шаг вперед одной ногой и слегка подайся корпусом вперед, пока не почувствуешь раскрытие в груди.
Советы
- Опусти лопатку вниз и сведи ее к центру, чтобы не задирать плечо.
- Держи корпус прямо, не скручиваясь в сторону.
Модификации
- Если хочешь уменьшить натяжение, не наклоняйся так сильно вперед.
Руки-кактусы
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку сильными руками-кактусами, чтобы компенсировать часы сидения за столом и разбудить верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив руки вдоль тела.
- Подними руки до уровня плеч, согни локти под углом девяносто градусов и разверни ладони вперед.
- Держи локти на одной линии с плечами и своди лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.
Советы
- Опусти плечи вниз от ушей, сохраняя шею длинной.
- Смотри прямо перед собой и направляй дыхание в растягивающиеся грудные мышцы.
Модификации
- Слегка опусти локти, если чувствуешь дискомфорт в плечах.
- Встань спиной к стене, чтобы было проще следить за осанкой.
Растяжка грудных мышц сидя
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку в положении сидя, отведя руки назад и потянувшись грудью вверх.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь, согнув колени и поставив стопы на пол. Обопрись на руки позади себя, направив пальцы от себя.
- Медленно отодвигай руки назад, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах.
- Потянись грудью вверх, отведи плечи назад и вниз, дыши ровно.
Советы
- Держи руки прямыми, но не переразгибай локти.
- Слегка опусти подбородок, чтобы задняя поверхность шеи оставалась длинной.
Модификации
- Если растяжение слишком сильное, поставь руки ближе к тазу.
Намасте за спиной
Длительность: 0:45
Соедини ладони за спиной в обратном намасте, чтобы растянуть предплечья, грудь и плечи.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь или встань прямо, опустив руки вдоль тела.
- Согни обе руки и заведи их за спину, соединив ладони вместе пальцами вверх.
- Раскрой грудную клетку и продвинь ладони выше вдоль позвоночника, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Расслабь плечи и опусти их от ушей.
- Не прогибайся в пояснице; позволь растяжке идти от плеч и запястий.
Модификации
- Захвати противоположные локти за спиной, если пока не получается соединить ладони.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, чьи плечи в расслабленном состоянии сами заворачиваются вперед. Если ты видишь тыльную сторону своих ладоней, когда руки просто опущены вдоль тела, скорее всего, именно грудные мышцы тянут их туда. Этот комплекс решает именно эту проблему.
Советы для лучших результатов
- Во время растяжки в дверном проеме сделай небольшой шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Даже легкое изменение положения стоп имеет огромное значение.
- При растяжке грудных у стены не поддавайся желанию прогнуть поясницу. Держи ребра опущенными, чтобы изолировать растяжку именно в грудном отделе.
- Если поза обратной молитвы дается слишком тяжело, просто сцепи руки в замок за спиной и слегка подними их.
- Для максимального эффекта выполняй этот комплекс перед любыми силовыми упражнениями на верх спины. Сначала растяни переднюю часть, а затем укрепляй заднюю.
Раскрой грудную клетку
Зажатая грудь — это как носить жилет на два размера меньше. Все, к чему он крепится, смещается со своих мест. Эти упражнения на растяжку снимают этот тесный жилет, слой за слоем. Раскрой грудную клетку, и твои плечи сами вернутся туда, где им самое место.
