Коррекция осанки: укрепление кора

Об этом комплексе для укрепления кора

Твой кор — это не только пресс. Это целый мышечный цилиндр, опоясывающий туловище, и именно на этом фундаменте строится твоя осанка. Когда кор слабый, позвоночнику приходится компенсировать эту слабость. Поясница перенапрягается, плечи скругляются, и нарушается всё положение тела.

Этот комплекс тренирует мышцы кора, которые важнее всего для осанки. «Мертвый жук» учит пресс стабилизировать тело, пока двигаются руки и ноги. Планка развивает выносливость глубоких мышц-стабилизаторов. «Птица-собака» заставляет кор сопротивляться скручиванию. Ягодичные мостики включают в работу ягодицы, поддерживающие таз. А наклоны таза и «кошка-корова» отлично дополняют тренировку, добавляя мобильности, чтобы кор оставался отзывчивым.

На что направлен этот комплекс

• Глубокие стабилизаторы кора (с помощью планки и «мертвого жука»)
• Сопротивление скручиванию (с помощью упражнения «птица-собака»)
• Поддержка ягодиц и мышц тазового дна (ягодичные мостики и наклоны таза)
• Координация позвоночника и кора (упражнение «кошка-корова»)

Что входит в комплекс

Мертвый жук

Длительность: 0:45

Укрепи мышцы кора с помощью статического упражнения «Мертвый жук», которое отлично тренирует координацию и концентрацию.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Бедра Квадрицепсы Пресс

Инструкции

• Ляг на спину, вытяни руки к потолку, а ноги выпрями.
• Напряги пресс, подними одно колено так, чтобы оно оказалось над тазом, а противоположную руку вытяни вверх.
• Удерживай другую руку и ногу на весу чуть выше пола, сохраняя ровное дыхание.
• На середине подхода поменяй сторону, двигаясь так же подконтрольно.

Советы

• Плотно прижимай поясницу к коврику, чтобы защитить спину.
• Держи таз ровно и не позволяй ни одной из сторон заваливаться к полу.

Модификации

• Если нужно, уменьши амплитуду движений и поднимай руки и ноги лишь наполовину.

Планка на предплечьях

Длительность: 0:30

Удерживай классическую планку на предплечьях, чтобы укрепить кор и прочувствовать тонус всего тела от плеч до кончиков пальцев ног.

Сложность: Новичок

Польза: Трицепсы Верх спины Косые мышцы Плечи Грудь Поясница Ягодицы Пресс

Инструкции

• Начни с положения на четвереньках, затем опусти предплечья на пол и отшагни обеими ногами назад.
• Напряги мышцы кора, чтобы выстроить прямую линию от макушки до пяток.
• Равномерно распредели вес между предплечьями и стопами, удерживай позу и дыши ровно.

Советы

• Для устойчивости держи локти строго под плечами.
• Следи за тем, чтобы таз не провисал вниз и не поднимался слишком высоко.

Модификации

• Опустись на колени, сохраняя прямую линию от колен до макушки, если хочешь облегчить упражнение.

Птица-собака

Длительность: 1:00

Одновременное вытяжение противоположных руки и ноги поможет создать стальной кор и отличный баланс.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Поясница Ягодицы

Инструкции

• Встань на четвереньки: плечи точно над запястьями, таз над коленями.
• Напряги кор, затем вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу — прямо назад.
• Удерживай прямую линию параллельно полу и дыши ровно, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Чередуй стороны с таким же спокойным контролем.

Советы

• Держи таз ровно, плотно вжимая опорную руку и колено в пол.
• Думай о вытяжении от кончиков пальцев до пятки, а не о высоте подъема.

Модификации

• Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока полная версия упражнения не станет уверенной.

Ягодичный мостик

Длительность: 0:45

Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.

Сложность: Новичок

Польза: Задняя поверхность бедра Поясница Ягодицы

Инструкции

• Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
• Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
• Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.

Советы

• В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
• Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.

Модификации

• Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
• Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.

Подкручивание таза

Длительность: 0:30

Используй мягкое подкручивание таза, чтобы научить поясницу расслабляться, а мышцы кора — включаться в работу.

Сложность: Новичок

Польза: Поясница

Инструкции

• Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
• Напряги мышцы живота, чтобы подкрутить таз вверх и прижать поясницу к коврику.
• Держи руки расслабленными вдоль тела, задержись в этом положении на один вдох, а затем расслабься.

Советы

• Начинай движение с подтягивания пупка к позвоночнику.
• Оставь ягодицы расслабленными, чтобы движение происходило только за счет мышц живота.

Модификации

• Если лежать на полу некомфортно, выполняй это же движение стоя, прижавшись спиной к стене.

Кошка-корова

Длительность: 0:30

Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.

Сложность: Новичок

Польза: Позвоночник Шея Верх спины Поясница Пресс

Инструкции

• Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
• На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
• На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
• Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.

Советы

• Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.

Модификации

• Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.

Кому подойдет этот комплекс

Всем, чья осанка «плывет» от усталости, особенно в пояснице. Если к концу дня ты замечаешь, что живот вываливается вперед, а поясница слишком сильно прогибается, скорее всего, причина кроется в слабых стабилизаторах кора.

Советы для лучших результатов

• Делая «мертвого жука», вжимай поясницу в пол на протяжении всего движения. Если она прогибается и отрывается от пола, значит, ты слишком далеко уводишь руки или ноги.
• В планке нужно стоять с легким задним наклоном таза. Представь, что тянешь пряжку ремня к подбородку.
• В упражнении «птица-собака» двигайся достаточно медленно, чтобы таз оставался абсолютно ровным. Положи на поясницу бутылку с водой, чтобы проверить себя.
• Выполняй этот комплекс в те же дни, когда тренируешь мышцы спины, чтобы создать полноценный мышечный корсет.

Поддержка изнутри

Хорошая осанка создается изнутри. Мышцы, которые ты видишь в зеркале, менее важны, чем стабилизаторы, скрытые от глаз. Этот комплекс тренирует именно эти невидимые мышцы, чтобы они надежно удерживали позвоночник, и твоя правильная осанка поддерживалась на автопилоте.