О комплексе для глубокой растяжки
Короткие задержки в позе поддерживают гибкость. Долгие — меняют её. В этом комплексе используется увеличенное время удержания, чтобы добраться до глубоких слоев соединительной ткани, которые не задействуются при быстрой растяжке. Когда эти глубокие структуры расслабляются, результат сохраняется гораздо дольше.
Ты проработаешь зоны, которые важнее всего для осанки: растянешь лестничные мышцы глубоко в шее, раскроешь грудную клетку в дверном проеме, поработаешь с плечами у стены, а также выполнишь упражнение «игольное ушко» и скручивания для грудного отдела позвоночника. Поза ребенка в конце даст телу время закрепить результат. На каждое упражнение отводится больше времени, чтобы твои ткани успели расслабиться и растянуться.
На что направлен этот комплекс
- Глубокие мышцы шеи за счет долгого удержания растяжки лестничных мышц и наклонов головы к плечу
- Грудные мышцы и передняя часть плеч благодаря длительной растяжке в дверном проеме и у стены
- Вращение грудного отдела позвоночника с помощью «игольного ушка» и скручиваний
- Общая декомпрессия позвоночника в позе ребенка
Что входит в комплекс
Наклон головы к плечу
Длительность: 1:00
Сними напряжение в шее, мягко направляя ухо к плечу в такт спокойному дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив руки.
- Наклони голову к одному плечу, стараясь дотянуться до него ухом, но не поднимая само плечо.
- Заведи противоположную руку за спину, а другую руку мягко положи на макушку для легкого усиления растяжки.
- Задержись в этом положении на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи подбородок прямо, не задирай его и не опускай вниз.
- Пусть оба плеча остаются расслабленными и тяжелыми.
Модификации
- Не используй руку на макушке, если растяжка кажется достаточно интенсивной и без нее.
Растяжка лестничных мышц
Длительность: 1:00
Растяни лестничные мышцы, чтобы снять напряжение в шее и раскрыть переднюю часть грудной клетки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, скрести руки и положи их на верхнюю часть груди чуть ниже шеи.
- Наклони голову, опуская ухо к одноименному плечу.
- Поверни подбородок вверх к потолку, чтобы почувствовать растяжение спереди и сбоку шеи, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи спину прямой, а плечи расслабленными.
Модификации
- Уменьши амплитуду движений, если почувствуешь дискомфорт или головокружение.
Растяжка грудных в дверном проеме
Длительность: 1:00
Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
- Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
- Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.
Советы
- Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
- Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.
Растяжка плеча у стены
Длительность: 0:45
Развернись от руки, упирающейся в стену, чтобы мягко раскрыть грудную клетку и плечо.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине таза, боком к стене так, чтобы плечо касалось ее.
- Разверни корпус, отведи руку назад и положи ладонь на стену на уровне плеча.
- Не отрывая руку от стены, разверни таз и грудь вперед, чувствуя растяжение.
Советы
- В конце скручивания выровняй колени, таз и плечи.
Модификации
- Если натяжение слишком сильное, сделай небольшой шаг от стены.
Игольное ушко
Длительность: 1:00
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, кто уже делал короткие комплексы и хочет глубже проработать зажатые участки. Он также отлично подойдет всем, чье тело лучше отзывается на долгую и медленную растяжку, чем на динамичные движения. Если ты замечаешь, что эффект от обычной растяжки быстро проходит, долгие удержания — это именно то, что нужно твоему телу.
Советы для лучших результатов
- Старайся не ерзать во время долгих удержаний. Найди комфортную глубину растяжки и замри. Расслабление наступает во второй половине каждого интервала.
- Дыши медленно и осознанно. Считай до четырех на вдохе и до шести на выдохе. Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает мышцам расслабиться.
- Если в начале растяжка кажется слишком интенсивной, немного уменьши амплитуду. Ты естественным образом уйдешь глубже, когда ткани расслабятся.
- Выполняй этот комплекс в день отдыха или вечером, когда твое тело от природы более расслаблено.
Глубокая проработка
Поверхностная растяжка — это поддержание формы. Глубокая растяжка — это трансформация. Когда ты даешь своим тканям время, необходимое для настоящего расслабления, ты создаешь изменения, которые сохраняются между тренировками. В этом и заключается разница между тем, чтобы чувствовать себя хорошо в течение часа, и тем, чтобы действительно улучшить свою осанку со временем.
