Об этом комплексе для шеи и плеч
Шея и плечи — это те зоны, где проблемы с осанкой проявляются в первую очередь. Выдвинутая вперед голова создает дополнительную нагрузку на мышцы задней поверхности шеи. Скругленные плечи вызывают хроническое напряжение в трапециях. Вместе они создают ту самую скованность, из-за которой ты чувствуешь себя на десять лет старше.
Этот комплекс прорабатывает обе зоны за одну тренировку. Вращения плечами разогревают мышцы, затем наклоны головы к плечу с удержанием и втягивания подбородка воздействуют непосредственно на шею. Растяжка плеча перед грудью и руки в позе орла раскрывают плечевой пояс. Растяжка лестничных мышц прорабатывает глубокую мускулатуру, соединяющую шею с ребрами.
На что направлен этот комплекс
- Выдвинутая вперед голова (прорабатывается втягиваниями подбородка)
- Напряжение боковой поверхности шеи (снимается наклонами головы к плечу)
- Зажатость плечевого пояса (устраняется растяжкой плеча перед грудью и руками в позе орла)
- Глубокие мышцы шеи (прорабатываются растяжкой лестничных мышц)
Что входит в комплекс
Вращения плечами
Длительность: 0:30
Сделай круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и разогреть верхнюю часть спины и шею.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Подними плечи к ушам, затем отведи их назад и опусти вниз круговым движением.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление.
Советы
- Двигайся плавно и мягко, чтобы не перенапрягать шею.
- Расслабь шею и смотри прямо перед собой во время движения.
Модификации
- Делай круги поменьше или просто поднимай и опускай плечи, если так комфортнее.
Наклон головы к плечу
Длительность: 0:45
Сними напряжение в шее, мягко направляя ухо к плечу в такт спокойному дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив руки.
- Наклони голову к одному плечу, стараясь дотянуться до него ухом, но не поднимая само плечо.
- Заведи противоположную руку за спину, а другую руку мягко положи на макушку для легкого усиления растяжки.
- Задержись в этом положении на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи подбородок прямо, не задирай его и не опускай вниз.
- Пусть оба плеча остаются расслабленными и тяжелыми.
Модификации
- Не используй руку на макушке, если растяжка кажется достаточно интенсивной и без нее.
Втягивание подбородка
Длительность: 0:30
Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
- Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
- Расслабься и повтори движение подконтрольно.
Советы
- Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
- Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.
Модификации
- Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.
Наклоны головы в стороны
Длительность: 0:30
Наклоняй голову из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и верхней части трапеций.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, расслабь плечи и положи одну руку на стул или бедро для опоры.
- Наклони голову к одному плечу, опуская к нему ухо.
- Положи противоположную руку на голову сбоку для легкого давления, а на середине времени поменяй сторону.
Советы
- Держи оба плеча расслабленными и опущенными вниз от ушей.
Модификации
- Не используй руку, если веса головы достаточно для хорошего вытяжения.
Скрестная растяжка плеча
Длительность: 0:45
Растяни переднюю часть плеча, заведя одну руку под корпус и мягко скрутившись.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок с прямыми ногами, вытянув нижнюю руку по полу перед собой.
- Перекатись на живот, оставляя нижнюю руку вытянутой под грудью.
- Вытяни верхнюю руку над головой и обопрись ладонью о пол, чувствуя, как раскрывается передняя часть плеча.
Советы
- Оставь нижнюю руку расслабленной на полу, чтобы растяжка была направлена именно на плечо.
Модификации
- Если натяжение слишком сильное, не перекатывайся на живот до конца.
Руки орла
Длительность: 0:45
Сплети руки в позу орла, чтобы растянуть верхнюю часть спины и почувствовать приятное вытяжение между лопатками.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
- Скрести руки так, чтобы один локоть оказался над другим, и согни их, направив предплечья вверх.
- Переплети предплечья и соедини ладони вместе или прижми их друг к другу так близко, как получается.
Советы
- Расслабь плечи и опусти их вниз, подальше от ушей.
- Слегка приподними локти и потянись кистями вперед, чтобы почувствовать растяжку в верхней части спины.
Модификации
- Если ладони не соединяются, просто прижми друг к другу тыльные стороны кистей.
Растяжка лестничных мышц
Длительность: 0:45
Растяни лестничные мышцы, чтобы снять напряжение в шее и раскрыть переднюю часть грудной клетки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, скрести руки и положи их на верхнюю часть груди чуть ниже шеи.
- Наклони голову, опуская ухо к одноименному плечу.
- Поверни подбородок вверх к потолку, чтобы почувствовать растяжение спереди и сбоку шеи, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи спину прямой, а плечи расслабленными.
Модификации
- Уменьши амплитуду движений, если почувствуешь дискомфорт или головокружение.
Кому подойдет этот комплекс
Тем, чьи проблемы с осанкой сосредоточены в области шеи и плеч. Если ты ловишь себя на том, что в течение дня постоянно разминаешь шею или крутишь плечами, этот комплекс бьет точно в цель.
Советы для лучших результатов
- Втягивания подбородка работают лучше всего, если ты стараешься отодвинуть голову прямо назад, а не запрокидывать ее. Представь, что прижимаешься затылком к невидимой стене.
- Удерживая наклон головы к плечу, не задирай противоположное плечо. Активно тяни его вниз, чтобы усилить растяжку.
- Делая руки в позе орла, держи локти на уровне плеч. Если ты их опустишь, растяжка верхней части спины будет менее эффективной.
- Этот комплекс достаточно короткий, чтобы выполнять его каждый день. Регулярность даст куда лучший результат, чем редкие, но долгие тренировки.
Держи осанку без усилий
Когда шея и плечи свободны от напряжения, хорошая осанка перестает быть тем, о чем нужно постоянно помнить. Она становится твоим естественным состоянием. Этот комплекс тренировка за тренировкой избавляет от зажатости, которая нарушает правильное положение твоего тела.
