Об этой мощной тренировке
Это кульминация всего челленджа по восстановлению осанки. Мобильность, растяжка и укрепление объединяются в одной тренировке, которая прорабатывает каждую зону, отвечающую за то, как ты держишь спину. Одиннадцать упражнений, которые не оставят без внимания ни одно звено в цепи, формирующей твою осанку.
Ты разомнешься круговыми движениями рук и вращениями плеч, вернешь правильное положение головы с помощью втягивания подбородка, раскроешь грудную клетку растяжкой в дверном проеме, укрепишь спину упражнениями «птица-собака» и «супермен», поработаешь над выносливостью в ягодичном мостике, восстановишь подвижность грудного отдела с помощью «игольного ушка», раскроешь переднюю часть плеч в обратной молитвенной позе и закончишь тренировку в позе ребенка. Это самая комплексная сессия для осанки, которую только можно представить.
На что направлена эта тренировка
- Активация и мобильность всей верхней части тела
- Раскрытие грудной клетки и передней части плеч
- Укрепление задней мышечной цепи с помощью упражнений «птица-собака», «супермен» и ягодичного мостика
- Ротация грудного отдела и подвижность плечевых суставов
- Полная декомпрессия позвоночника в конце тренировки
Что входит в тренировку
Круговые вращения руками
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения руками, чтобы хорошенько разогреть плечи перед основной нагрузкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, и вытяни прямые руки в стороны.
- Начни описывать руками небольшие круги вперед, постепенно увеличивая амплитуду по мере того, как суставы разогреваются.
- На середине времени поменяй направление и так же подконтрольно вращай руками назад.
Советы
- Во время движения держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Двигайся в спокойном темпе, чтобы мышцы вращательной манжеты плеча успели включиться в работу.
Модификации
- Слегка согни локти и делай круги поменьше, если чувствуешь скованность в плечах.
Вращения плечами
Длительность: 0:30
Сделай круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и разогреть верхнюю часть спины и шею.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Подними плечи к ушам, затем отведи их назад и опусти вниз круговым движением.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление.
Советы
- Двигайся плавно и мягко, чтобы не перенапрягать шею.
- Расслабь шею и смотри прямо перед собой во время движения.
Модификации
- Делай круги поменьше или просто поднимай и опускай плечи, если так комфортнее.
Втягивание подбородка
Длительность: 0:30
Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
- Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
- Расслабься и повтори движение подконтрольно.
Советы
- Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
- Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.
Модификации
- Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 0:45
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Растяжка грудных в дверном проеме
Длительность: 1:00
Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
- Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
- Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.
Советы
- Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
- Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.
Птица-собака
Длительность: 1:00
Одновременное вытяжение противоположных руки и ноги поможет создать стальной кор и отличный баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: плечи точно над запястьями, таз над коленями.
- Напряги кор, затем вытяни одну руку вперед, а противоположную ногу — прямо назад.
- Удерживай прямую линию параллельно полу и дыши ровно, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Чередуй стороны с таким же спокойным контролем.
Советы
- Держи таз ровно, плотно вжимая опорную руку и колено в пол.
- Думай о вытяжении от кончиков пальцев до пятки, а не о высоте подъема.
Модификации
- Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока полная версия упражнения не станет уверенной.
Супермен
Длительность: 0:45
Оторви руки, грудь и ноги от пола, чтобы по-супергеройски укрепить всю заднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад.
- Напряги мышцы кора и спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола.
- Удерживай это положение, сохраняя голову на одной линии с позвоночником, и дыши ровно.
Советы
- Тянись кончиками пальцев рук и ног в противоположные стороны, удлиняя тело.
- Направь взгляд в пол, чтобы шея оставалась расслабленной.
Модификации
- Поднимай только руки или только ноги, если нужен более легкий вариант.
Ягодичный мостик
Длительность: 0:45
Подними таз в устойчивый мостик, чтобы разбудить ягодицы и заднюю поверхность бедра, а заодно приятно вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Оттолкнись обеими пятками и подними таз, выстраивая прямую линию от коленей до плеч.
- Удерживай положение с напряженными ягодицами, дыши в ребра, а затем плавно опустись вниз.
Советы
- В верхней точке сильно сожми ягодицы, чтобы нагрузка шла на них, а не на поясницу.
- Опусти ребра и напряги пресс, чтобы избежать лишнего прогиба в спине.
Модификации
- Если хочешь сделать упражнение легче, поднимай таз только наполовину.
- Подложи под голову сложенное полотенце, если шее нужна дополнительная поддержка.
Игольное ушко
Длительность: 1:00
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Намасте за спиной
Длительность: 0:45
Соедини ладони за спиной в обратном намасте, чтобы растянуть предплечья, грудь и плечи.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь или встань прямо, опустив руки вдоль тела.
- Согни обе руки и заведи их за спину, соединив ладони вместе пальцами вверх.
- Раскрой грудную клетку и продвинь ладони выше вдоль позвоночника, сохраняя ровное дыхание.
Советы
- Расслабь плечи и опусти их от ушей.
- Не прогибайся в пояснице; позволь растяжке идти от плеч и запястий.
Модификации
- Захвати противоположные локти за спиной, если пока не получается соединить ладони.
Поза ребенка
Длительность: 0:45
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Кому подойдет эта тренировка
Всем, кто постепенно набирал обороты по ходу челленджа и готов к самой объемной тренировке. Лучше всего выполнять ее в день, когда у тебя есть время уделить каждому упражнению максимум внимания. Эту сессию точно не стоит делать в спешке.
Советы для лучших результатов
- Относись к каждому упражнению как к отдельной мини-тренировке. Полностью сосредоточься на нем, прежде чем переходить к следующему.
- Силовые упражнения («птица-собака», «супермен», ягодичный мостик) нужно выполнять подконтрольно и осознанно. Никакой спешки.
- Во время растяжки грудных мышц в дверном проеме пробуй ставить локти на разную высоту, чтобы проработать как верхние, так и нижние пучки мышц.
- Используй позу ребенка в конце как полноценное время для восстановления. Задержись в ней, подыши и позволь позвоночнику полностью вытянуться и снять напряжение.
Полная перезагрузка
Эта тренировка объединяет в себе всё, что нужно твоей осанке. Мобильность для свободы движений, растяжку для снятия зажимов и силу, чтобы всё это удерживать. Если ты сможешь выполнить эту сессию с правильной техникой и полной концентрацией, твоя осанка окажется на совершенно ином уровне по сравнению с тем, с чего ты начинал. Именно в этом и заключается суть нашего челленджа.
