Об этом комплексе растяжки для осанки
Хорошая осанка — это не только про внешний вид. Она снижает нагрузку на позвоночник, помогает легче дышать и предотвращает боли, возникающие из-за сидения в неправильном положении. Этот быстрый комплекс для восстановления осанки можно выполнять прямо за рабочим столом, как только почувствуешь, что начинаешь сутулиться.
На что направлен этот комплекс
Осанка при работе за столом обычно страдает от округленных плеч, выдвинутой вперед головы и зажатой грудной клетки. Исследования показывают, что целенаправленные упражнения могут эффективно уменьшить выдвижение головы вперед и округлость плеч у людей с верхним перекрестным синдромом.1 Этот комплекс раскрывает все эти зоны с помощью потягиваний вверх, наклонов в стороны и движений шеей, которые восстанавливают правильное положение тела. Растяжка расслабляет мышцы, которые тянут тебя в неправильное положение, и одновременно включает те, которые помогают держаться прямо.
Что входит в комплекс
Этот четырехминутный комплекс состоит из восьми упражнений на растяжку, которые удобно делать сидя. Ты начнешь с вращений плечами, чтобы снять напряжение у основания шеи, затем перейдешь к вытяжениям и наклонам, раскрывающим грудной отдел, и закончишь движениями для шеи, которые проработают верхнюю часть позвоночника. Каждое упражнение можно выполнять, не вставая со стула.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс идеально подходит для всех, кто работает за столом, сидит на долгих совещаниях или просто проводит много времени сидя. Он особенно полезен, если в течение дня ты ловишь себя на том, что сутулишься, или чувствуешь, как накапливается напряжение в верхней части спины и плечах.
Советы для лучших результатов
Сядь ближе к краю стула, плотно прижав стопы к полу. Такое положение даст тебе больше пространства для движений и сделает растяжку более эффективной. Глубоко дыши во время каждого движения и концентрируйся на вытяжении позвоночника.
Вращения плечами
Длительность: 0:30
Сделай круговые движения плечами, чтобы снять напряжение и разогреть верхнюю часть спины и шею.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Подними плечи к ушам, затем отведи их назад и опусти вниз круговым движением.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление.
Советы
- Двигайся плавно и мягко, чтобы не перенапрягать шею.
- Расслабь шею и смотри прямо перед собой во время движения.
Модификации
- Делай круги поменьше или просто поднимай и опускай плечи, если так комфортнее.
Вытяжение рук вверх
Длительность: 0:30
Потянись к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и разбудить плечи с помощью этого простого упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, руки расслаблены вдоль тела.
- Подними руки через стороны вверх, сцепи пальцы в замок и разверни ладони к потолку.
- Тянись к потолку, при этом опуская плечи вниз.
Советы
- Вытягивайся вдоль позвоночника, создавая больше пространства между позвонками.
Модификации
- Если держать руки в замке некомфортно, просто оставь их на ширине плеч.
- Мягко наклоняйся из стороны в сторону, чтобы дополнительно потянуть бока.
Наклон в сторону
Длительность: 0:30
Потянись рукой вверх и сделай наклон в сторону, чтобы мягко растянуть косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, расслабленно опустив руки вдоль тела.
- Подними одну руку над головой, а другую положи на талию.
- Мягко наклонись в сторону, вытягиваясь за поднятой рукой и не разворачивая корпус.
Советы
- Расслабь плечи и не сутулься во время наклона.
- Плотно прижимай таз к полу, чтобы растяжка чувствовалась именно в боку.
Модификации
- Положи руку на висок вместо того, чтобы тянуться вверх, если чувствуешь скованность в плечах.
Руки-кактусы
Длительность: 0:30
Раскрой грудную клетку сильными руками-кактусами, чтобы компенсировать часы сидения за столом и разбудить верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив руки вдоль тела.
- Подними руки до уровня плеч, согни локти под углом девяносто градусов и разверни ладони вперед.
- Держи локти на одной линии с плечами и своди лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.
Советы
- Опусти плечи вниз от ушей, сохраняя шею длинной.
- Смотри прямо перед собой и направляй дыхание в растягивающиеся грудные мышцы.
Модификации
- Слегка опусти локти, если чувствуешь дискомфорт в плечах.
- Встань спиной к стене, чтобы было проще следить за осанкой.
Наклоны головы вперед и назад
Длительность: 0:30
Мягко переводи взгляд вверх и опускай подбородок вниз, чтобы сохранить гибкость и снять напряжение в шее.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Медленно отклони голову назад, направив взгляд в потолок, и сделай вдох-выдох.
- Вернись в центр и мягко опусти подбородок к груди, чувствуя вытяжение по задней поверхности шеи.
- Плавно чередуй эти два положения в течение нескольких повторений.
Советы
- На протяжении всего упражнения держи плечи опущенными и расслабленными.
- Двигайся медленно, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
Модификации
- Уменьши амплитуду движений при любом дискомфорте и остановись, если появится головокружение.
Перекаты головы
Длительность: 0:30
Мягко перекатывай голову из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо и расслабь плечи.
- Опусти подбородок к груди, затем перекати голову к одному плечу так, чтобы ухо оказалось над ним.
- Вернись через центр и повтори в другую сторону, продолжая двигаться в медленном ритме.
Советы
- Двигайся медленно, чтобы избежать перенапряжения или головокружения.
- Не делай полные круги, чтобы не перегружать шею.
Модификации
- Уменьши амплитуду движений, если почувствуешь дискомфорт.
Наклоны головы в стороны
Длительность: 0:30
Наклоняй голову из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и верхней части трапеций.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, расслабь плечи и положи одну руку на стул или бедро для опоры.
- Наклони голову к одному плечу, опуская к нему ухо.
- Положи противоположную руку на голову сбоку для легкого давления, а на середине времени поменяй сторону.
Советы
- Держи оба плеча расслабленными и опущенными вниз от ушей.
Модификации
- Не используй руку, если веса головы достаточно для хорошего вытяжения.
Ныряльщик
Длительность: 0:30
Нырни вперед с округленными плечами, чтобы растянуть верхнюю часть спины и мягко расслабить позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, руки опущены вдоль тела, стопы плотно прижаты к полу.
- Вытяни обе руки вперед, положив одну ладонь на другую.
- Опусти голову между руками, округли верхнюю часть спины и потянись вперед, словно ныряльщик, входящий в воду.
Советы
- Держи мышцы живота в легком тонусе, чтобы контролировать растяжку.
- Позволь плечам расшириться, чтобы почувствовать вытяжение в верхней части спины.
Модификации
- Если при наклоне нужна дополнительная опора, положи предплечья на бедра.
Как сделать хорошую осанку привычкой
Выпрямись, расслабь челюсть и возвращайся к работе с правильной осанкой. Такие короткие разминки учат твое тело запоминать правильное положение.
Выполняй этот комплекс несколько раз в течение рабочего дня. Чем чаще ты «перезагружаешь» свою осанку, тем более естественным становится прямое положение спины. Со временем ты заметишь, что меньше сутулишься и сидишь ровно уже без сознательных усилий.
Если тебе нужно полное руководство по исправлению осанки с помощью упражнений и повседневных привычек, загляни в этот гайд по исправлению осанки — в нем подробно разбирается мышечный дисбаланс, из-за которого мы сутулимся.
