Об этом комплексе для верхней части спины
Твой грудной отдел позвоночника — участок между лопатками — создан для движения. Он должен свободно вращаться, сгибаться и разгибаться. Но когда ты проводишь большую часть дня сгорбившись, он теряет подвижность. Мышцы вокруг него зажимаются, суставы деревенеют, и осанка начинает страдать.
Этот комплекс возвращает утраченную подвижность. Упражнение «кошка-корова» разогревает весь позвоночник, а затем «игольное ушко» и скручивания спины дают ту самую ротацию, по которой так изголодался твой грудной отдел. Скрещивания рук из позы орла и растяжка лопаток прицельно прорабатывают мышцы между ними. Поза щенка завершает тренировку глубоким разгибанием, которое отлично компенсирует привычку постоянно сутулиться.
На что направлен этот комплекс
- Вращение грудного отдела с помощью «игольного ушка» и скручиваний
- Подвижность лопаток и снятие напряжения с межлопаточных мышц
- Разгибание позвоночника в позе щенка
- Общая подвижность спины благодаря упражнению «кошка-корова»
Что внутри
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Игольное ушко
Длительность: 1:00
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Руки орла
Длительность: 0:45
Сплети руки в позу орла, чтобы растянуть верхнюю часть спины и почувствовать приятное вытяжение между лопатками.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
- Скрести руки так, чтобы один локоть оказался над другим, и согни их, направив предплечья вверх.
- Переплети предплечья и соедини ладони вместе или прижми их друг к другу так близко, как получается.
Советы
- Расслабь плечи и опусти их вниз, подальше от ушей.
- Слегка приподними локти и потянись кистями вперед, чтобы почувствовать растяжку в верхней части спины.
Модификации
- Если ладони не соединяются, просто прижми друг к другу тыльные стороны кистей.
Растяжка шеи и лопаток
Длительность: 0:45
Наклони голову в сторону подмышки, чтобы растянуть мышцы шеи и вокруг лопатки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
- Поверни голову в сторону, а затем наклони ее вниз, как будто смотришь себе в подмышку.
- Положи руку на макушку и мягко надави, чтобы усилить вытяжение, затем поменяй сторону.
Советы
- Во время растяжки сохраняй спину прямой, а плечи — опущенными.
Модификации
- Если натяжение и так достаточно сильное, не используй руку.
Поза щенка
Длительность: 0:45
Потянись вперед в позе щенка, чтобы мягко раскрыть грудную клетку и растянуть позвоночник и плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки и прошагай руками вперед.
- Опусти грудь к полу, следя за тем, чтобы таз оставался точно над коленями.
- Опусти лоб или подбородок на коврик и глубоко дыши, чувствуя вытяжение.
Советы
- Тянись от таза до кончиков пальцев рук, чтобы удлинить позвоночник.
Модификации
- Если лоб не достает до пола, подложи под него блок или свернутый плед.
- Для более мягкого варианта не вытягивай руки слишком далеко.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, кто сутулится или чувствует скованность в грудном отделе. Если тебе тяжело повернуть корпус, чтобы посмотреть назад, или ты не можешь прогнуться в верхней части спины без того, чтобы не включилась поясница — этот комплекс точно для тебя.
Как получить максимум пользы
- В «игольном ушке» позволь плечу свободно тянуться к полу. Гравитация здесь — твой лучший друг.
- Во время скручиваний старайся не отрывать плечи от пола, даже если колени не касаются земли. Движение должно идти от середины спины.
- В позе щенка ты должен чувствовать вытяжение в верхней части спины и подмышках, а не в пояснице. Если нужно, просто продвинь руки чуть дальше вперед.
- Выполняй этот комплекс в те же дни, что и тренировку на раскрытие грудной клетки — так ты добьешься идеального баланса между передней и задней поверхностями тела.
Расправь плечи
Подвижный грудной отдел — это в буквальном смысле стержень хорошей осанки. Когда верхняя часть спины двигается так, как задумано природой, плечи сами собой опускаются и отводятся назад, шея не вытягивается вперед, а ты кажешься и чувствуешь себя выше. Этот комплекс даст твоей спине именно то движение, которого ей так не хватало.
