Об этой разминке перед бегом
Бегать с неразогретыми мышцами тяжелее, к тому же это повышает риск травм. Исследования подтверждают, что динамическая разминка перед пробежкой улучшает результаты и помогает подготовить мышцы к нагрузке.1 Эта быстрая разминка перед бегом использует динамические движения, чтобы подготовить твои ноги, тазобедренные суставы и мышцы кора к беговым нагрузкам. Всего за четыре минуты ты превратишь скованные мышцы в эффективную беговую машину.
На что направлен этот комплекс
Для бега нужна подвижность тазобедренных суставов, активные ягодицы и хорошая координация между верхней и нижней частями тела. Этот комплекс прорабатывает всё это с помощью махов ногами, которые раскрепощают сгибатели бедра, боковых движений, пробуждающих мышцы, которые обычно не задействованы при беге, и упражнений на скручивания, которые готовят корпус к встречному вращению во время бега.
Что входит в комплекс
Этот четырехминутный комплекс состоит из восьми динамических упражнений. Тебя ждут махи ногами, раскрытие таза, боковые выпады и различные скручивания, которые заставят тело двигаться в специфической для бега амплитуде. Все упражнения выполняются в динамике, а не в статике — так ты лучше подготовишься к предстоящему движению.
Кому это подойдет
Правильная разминка полезна каждому бегуну, независимо от дистанции и темпа. Этот комплекс особенно важен перед темповыми пробежками, интервальными тренировками или бегом холодным утром, когда мышцы особенно скованы.
Советы для лучших результатов
Выполняй упражнения непрерывно, не задерживаясь в статических позах. Твоя цель — немного участить пульс и усилить приток крови к работающим мышцам. К концу разминки ты почувствуешь тепло во всем теле и готовность к бегу.
Махи ногой вперед-назад
Длительность: 0:30
Делай махи ногой вперед и назад, чтобы разогреть тазобедренные суставы и заднюю поверхность бедра перед тренировкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе или опущены вдоль тела.
- Перенеси вес на одну ногу и слегка приподними другую от пола.
- Делай плавные и контролируемые махи поднятой ногой вперед и назад, а на середине времени поменяй ногу.
Советы
- Слегка согни опорную ногу в колене для лучшего баланса.
- Движение должно идти от бедра, корпус при этом остается неподвижным.
- Начни с небольших махов и постепенно увеличивай амплитуду.
Модификации
- Держись за стену или стул, если тебе нужна дополнительная поддержка.
Открытие ворот
Длительность: 0:30
Вращай бедром так, будто перешагиваешь через забор, чтобы размять сустав и включить в работу ягодичные мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань рядом со стеной или стулом и обопрись рукой для равновесия.
- Перенеси вес на ногу, которая ближе к опоре, слегка согнув ее в колене.
- Подними свободную ногу, будто перешагиваешь через калитку, раскрывая бедро наружу, а затем опусти стопу на пол.
- Сделай обратное движение, чтобы «закрыть калитку», и продолжай плавно двигаться туда-обратно.
Советы
- Держи опорную ногу в тонусе и прямой, чтобы сохранять устойчивость.
- Двигайся плавно и подконтрольно, избегай резких махов.
- Сосредоточься на движении в тазобедренном суставе, сохраняя корпус неподвижным.
Модификации
- Поднимай ногу не так высоко, если сегодня делать широкое движение тяжело.
Перекаты с пятки на носок
Длительность: 0:30
Делай перекаты с пяток на носки, чтобы размять голеностоп и укрепить стопы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки расслаблены.
- Перенеси вес вперед на носки и оторви пятки от пола.
- Медленно перекатись назад на пятки, поднимая носки.
- Продолжай плавно перекатываться вперед и назад в спокойном ритме.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удерживать равновесие.
- Двигайся размеренно, без резких рывков.
- Сохраняй прямую осанку на протяжении всего упражнения.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если теряешь равновесие.
- Уменьши амплитуду движений, если натяжение слишком сильное.
- Сбавь темп, чтобы лучше контролировать движения.
Вращения коленями
Длительность: 0:30
Мягкие вращения разогреют коленные суставы и подготовят их к дальнейшей нагрузке.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив ноги на ширину таза, и положи руки на колени.
- Слегка согни колени и начни делать ими небольшие круговые движения.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление вращения.
Советы
- Двигайся плавно и подконтрольно, чтобы не перегружать суставы.
Модификации
- Сбавь темп, если хочешь лучше контролировать движение.
Боковые выпады
Длительность: 0:30
Сделай боковой выпад, чтобы одновременно укрепить ноги и растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, а ладони соедини перед грудью.
- Согни одну ногу в колене и опусти таз в эту сторону, оставляя другую ногу прямой.
- Оттолкнись согнутой ногой, чтобы вернуться в центр, и чередуй стороны.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой.
- Двигайся плавно, чтобы сохранять равновесие.
Модификации
- Опускайся только наполовину, если глубокий выпад дается тяжело.
- Используй стул или стену для баланса, если тебе нужна поддержка.
Мельница
Длительность: 0:30
Сочетай наклон вперед и скручивание, чтобы пробудить заднюю поверхность бедра, позвоночник и мышцы кора.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги, и вытяни руки в стороны.
- Наклонись вперед и скрути корпус, касаясь стопы противоположной рукой, пока другая рука тянется вверх.
- Вернись в положение стоя и повтори в другую сторону.
Советы
- Старайся вытягивать позвоночник, а не округлять спину.
- Напряги пресс и держи колени слегка согнутыми.
Модификации
- Если нужно, тянись к голени или колену, а не к стопе.
Скручивания с подъемом колена
Длительность: 0:30
Поднимай колени высоко и скручивай корпус, чтобы одновременно включить в работу пресс и бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, стопы на ширине таза, руки сцеплены в замок на затылке.
- Подтяни одно колено к груди, одновременно скручивая корпус навстречу этому колену.
- Вернись в исходное положение и поменяй сторону, двигаясь в контролируемом ритме.
Советы
- Двигайся осознанно, не гонись за скоростью.
- Держи спину ровно, чтобы сохранять баланс.
- Скручивание и подъем колена должны происходить одновременно для плавности движения.
Модификации
- Поднимай колено не так высоко, если сегодня тебе сложно удерживать равновесие.
Наклоны с зачерпыванием
Длительность: 0:30
Выстави ногу вперед и сделай наклон с зачерпывающим движением, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и разогреть мышцы кора.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, руки на поясе.
- Сделай шаг вперед одной ногой, поставь ее на пятку и потяни носок на себя.
- Наклонись от бедра и проведи обеими руками вниз к передней стопе, будто зачерпываешь что-то с пола.
- Вернись в положение стоя и повторяй движение, а на середине времени поменяй ногу.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не сутулься.
- Напряги мышцы живота, чтобы удерживать равновесие во время наклона.
Модификации
- Делай наклон неглубоким, если задняя поверхность бедра сильно стянута.
- Придерживайся за стену или стул, если нужно помочь себе с балансом.
- Двигайся медленно, чтобы контролировать натяжение мышц.
Подготовка к лучшим пробежкам
Выходи на пробежку с чувством бодрости и баланса. Благодаря правильной разминке твой первый километр покажется таким же легким, как и второй.
Сделай этот комплекс обязательной частью каждой пробежки. Те несколько минут, что ты потратишь на разминку, улучшат твои результаты, снизят риск травм и сделают всю пробежку гораздо приятнее.
