Об этом комплексе для растяжки квадрицепсов
Квадрицепсы — одни из самых крупных мышц в твоем теле, и они забиваются как от физических нагрузок, так и от их отсутствия. Долгое сидение их укорачивает, бег — утомляет, а езда на велосипеде держит в постоянном напряжении. Этот комплекс отлично подойдет новичкам: он обеспечит расслабление квадрицепсов с помощью простых упражнений, которые хорошо растягивают переднюю поверхность бедра.
На что направлен этот комплекс
Квадрицепс на самом деле состоит из четырех мышц, которые проходят по передней поверхности бедра и крепятся к тазу и коленному суставу. Когда они зажаты, ты можешь чувствовать тянущее ощущение в коленях, напряжение в сгибателях бедра, или тебе может быть сложно полностью выпрямиться после долгого сидения. Этот комплекс растягивает квадрицепсы под разными углами, чтобы проработать все эти проблемы.
Что входит в комплекс
Этот пятиминутный комплекс включает пять базовых упражнений на растяжку квадрицепсов. Ты выполнишь упражнения стоя для быстрого снятия напряжения, выпады, которые также отлично тянут сгибатели бедра, и растяжку на полу для более глубокой проработки. Такая последовательность дает мышцам время разогреться перед переходом к более интенсивным положениям.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подходит для новичков, бегунов, велосипедистов и всех, кто подолгу сидит. Если ты чувствуешь зажатость в передней поверхности бедра после тренировки или в конце рабочего дня, эта растяжка тебе поможет.
Советы для лучшего результата
Слегка подкручивай таз во время растяжки квадрицепсов, чтобы не прогибаться в пояснице. Если тебе сложно держать баланс стоя, обопрись на стену или стул. Сосредоточься на чувстве вытяжения в бедре, а не на попытках уйти в максимальную амплитуду через силу.
Растяжка квадрицепса стоя
Длительность: 1:00
Встань прямо и потяни пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и сгибатели.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Согни одно колено, подтяни пятку к ягодице и обхвати лодыжку обеими руками.
- Мягко прижми пятку ближе, держа колени вместе, а таз ровным.
Советы
- Напряги мышцы живота, чтобы удержать равновесие.
- Слегка согни опорную ногу и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Придерживайся за стену или стул, если нужна опора.
- Накинь ремешок или полотенце на стопу, если дотянуться до лодыжки сложно.
- Вытяни свободную руку в сторону для дополнительной устойчивости.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Растяжка квадрицепса на колене
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы и сгибатели бедра — это идеальное упражнение, чтобы снять напряжение после долгой пробежки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, перейдя в выпад.
- Потянись назад рукой со стороны задней ноги, захвати лодыжку и подтяни пятку к ягодице.
- Положи свободную руку на переднее колено, мягко подай таз вперед и расправь грудь.
Советы
- Держи спину ровно, старайся не наклоняться вперед или назад.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если тебе пока сложно дотянуться до стопы рукой.
- Если растяжка квадрицепса кажется слишком сильной, просто оставь заднюю стопу на полу.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Как поддерживать гибкость квадрицепсов
Выпрямись и сделай несколько шагов, чтобы почувствовать разницу. Свободные от напряжения квадрицепсы делают шаг легче, улучшают бег и любые повседневные движения.
Выполняй этот комплекс после тренировок или если пришлось долго посидеть. Регулярная растяжка предотвращает хроническую зажатость квадрицепсов, которая со временем может привести к проблемам с коленями и дискомфорту в тазобедренных суставах.
