О тренировке с резинкой
Сильные ягодицы — залог здоровья тазобедренных суставов, коленей и поясницы. Эта тренировка для нижней части тела с резинкой отлично включает их в работу с помощью трех классических упражнений, а затем помогает как следует потянуть ноги с помощью ремня (или той же длинной ленты).
На что направлена тренировка
Ягодицы и бедра получают силовую нагрузку. Квадрицепсы, задняя поверхность бедра и приводящие мышцы — глубокую растяжку.
Что входит в комплекс
Шесть упражнений за шесть минут: приставные шаги в полуприседе с резинкой, «ракушка» с резинкой и ягодичный мостик с резинкой, а затем растяжка квадрицепса, задней поверхности бедра и внутренней части бедра с ремнем — всё лежа на полу.
Кому подойдет эта тренировка
Бегунам, любителям долгих прогулок, тем, у кого забиваются бедра от сидячей работы, и всем, кому нужна простая и эффективная разминка для ягодиц. Тебе понадобятся короткая кольцевая резинка (мини-бэнд), а также ремень для йоги, обычный пояс или длинная лента.
Как получить максимум пользы
Надевай резинку на бедра чуть выше коленей и постоянно дави наружу, сохраняя натяжение. В силовых движениях работай плавно и без рывков. Во время растяжки пусть основную работу делает ремень — так твои шея и плечи останутся полностью расслабленными.
Приставные шаги с резинкой
Длительность: 1:00
Шагай в стороны с фитнес-резинкой, чтобы включить ягодицы и укрепить мышцы вокруг тазобедренных суставов.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Надень фитнес-резинку чуть выше коленей или вокруг щиколоток и встань, расставив стопы на ширину таза.
- Слегка согни колени и отведи таз назад в полуприсед.
- Сделай шаг ногой в сторону, затем приставь вторую ногу, сохраняя натяжение резинки.
- Сделай несколько шагов в одну сторону, затем вернись шагами обратно.
Советы
- Держи носки направленными вперед и не своди стопы вплотную друг к другу.
Модификации
- Если нет резинки, не туго завяжи полотенце или ремень выше коленей, либо шагай вовсе без нее.
- Делай шаги меньше или выпрямись повыше, если колени испытывают дискомфорт.
«Ракушка» с резинкой
Длительность: 1:00
Раскрывай колени, преодолевая сопротивление резинки, чтобы укрепить ягодицы и стабилизировать таз.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Надень резинку чуть выше колен и ляг на бок, согнув ноги в коленях.
- Выровняй таз так, чтобы бедра были строго друг над другом, и положи голову на нижнюю руку.
- Держа стопы вместе, подними верхнее колено вверх против сопротивления резинки.
- Задержись в верхней точке, затем подконтрольно и плавно опусти колено.
Советы
- Следи, чтобы таз оставался на месте и не заваливался назад.
Модификации
- Если резинки нет, завяжи вокруг коленей полотенце или просто начни делать упражнение без отягощения.
- Уменьши амплитуду подъема, если в тазобедренном суставе появляется защемление.
Ягодичный мостик с резинкой
Длительность: 1:00
Поднимай таз с резинкой над коленями, чтобы активировать ягодицы и поддержать поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Надень резинку чуть выше колен и ляг на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол.
- Слегка надави коленями наружу, растягивая резинку.
- Опираясь на пятки, подними таз до прямой линии от плеч до коленей.
- Сожми ягодицы в верхней точке, затем плавно опустись и повтори.
Советы
- Продолжай давить коленями наружу, чтобы они оставались на одной линии со стопами.
Модификации
- Вместо резинки можно обвязать бедра полотенцем или выполнять мостик без инвентаря.
- Поднимай таз лишь частично, если в пояснице ощущается скованность.
Растяжка квадрицепса с ремнем
Длительность: 1:00
Используй ремень, чтобы подтянуть пятку к ягодице и мягко растянуть переднюю поверхность бедра, не перегружая плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок или на живот и накинь ремень или ленту на одну щиколотку.
- Согни эту ногу в колене и перебрось ремень через плечо, удерживая его обеими руками с той же стороны.
- Мягко натяни ремень, подтягивая пятку к ягодице, пока не почувствуешь растяжение передней поверхности бедра.
- Держи колени близко друг к другу и дыши ровно, затем поменяй сторону.
Советы
- Слегка подверни копчик под себя и удерживай таз ровно, не прогибаясь в пояснице.
Модификации
- Если нет специального ремня, возьми обычный брючный ремень или полотенце.
- Перехвати ремень подальше от щиколотки, если натяжение ощущается слишком резким.
Растяжка задней поверхности бедра с ремнем лежа
Длительность: 1:00
Мягко вытяни заднюю поверхность бедра с помощью ремня, пока спина полностью расслаблена на полу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни ноги в коленях и накинь ремень на подушечки одной стопы.
- Выпрями ногу вверх к потолку, взяв по одному концу ремня в каждую руку.
- Мягко перебирай руками по ремню, подтягивая ногу ближе к себе до приятного ощущения растяжения.
- Расслабь плечи и сохраняй ровное, спокойное дыхание.
Советы
- Следи, чтобы таз оставался ровным, а поясница мягко прижималась к полу.
Модификации
- Если нет ремня для йоги, используй полотенце или пояс.
- Для более глубокого вытяжения выпрями вторую ногу на полу или оставь ее согнутой для комфорта.
Растяжка приводящих мышц с ремнем лежа
Длительность: 1:00
Мягко отведи ногу в сторону с поддержкой ремня, чтобы деликатно растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину и накинь ремень на подушечки пальцев одной стопы.
- Выпрями эту ногу вверх к потолку, удерживая оба конца ремня одноименной рукой.
- Медленно опусти ногу в сторону, следя за тем, чтобы противоположное бедро не отрывалось от пола.
- Позволь ремню удерживать вес ноги и спокойно дыши, направляя внимание во внутреннюю поверхность бедра.
Советы
- Опускай ногу ровно настолько, насколько противоположная сторона таза остается плотно прижатой к полу.
Модификации
- Вместо специального ремня отлично подойдет полотенце или пояс.
- Подложи под внешнюю сторону бедра подушку или йога-блок для дополнительной опоры.
Что дальше
Используй этот комплекс как разминку перед пробежкой или силовой тренировкой, либо выполняй отдельно пару раз в неделю. А чтобы проработать всё тело целиком, добавь к нему тренировку Resistance Band Upper Body.
