О комплексе для плеч с резинкой
Плечевые суставы — самые подвижные во всем теле, но именно поэтому их так легко травмировать или перегрузить, когда мелкие мышцы вокруг них слабеют. Этот комплекс для плеч с резинкой прокачивает их со всех сторон: легкая разминка, прицельная работа с эспандером на вращательную манжету и верх спины, а под конец — пара отличных растяжек.
На что направлен комплекс
На вращательную манжету, заднюю поверхность плеч, верх спины и грудные мышцы. Укрепляя заднюю дельту и раскрывая переднюю часть груди, ты помогаешь плечам вернуться в естественное, анатомически правильное положение.
Что внутри
Восемь упражнений за семь с половиной минут. Вращения руками разогревают суставы, затем идут провороты с резинкой, внешние вращения, разведения рук и тяга сидя, чтобы включить нужные мышцы. Растяжка плеч с замком сзади раскрывает грудной отдел, а растяжка плеча перед собой сидя и слипер-стретч мягко снимают напряжение с задней капсулы сустава.
Кому подойдет
Тем, кто много сидит за столом и сутулится; тем, кто тренируется с весами, плавает или играет в теннис; и вообще всем, кто хочет внедрить быструю привычку для здоровья и профилактики травм плеч. Для тренировки возьми легкую ленту или кольцевой эспандер с небольшим сопротивлением.
Советы для максимального эффекта
Выбирай достаточно легкую резинку, чтобы двигаться плавно и подконтрольно. Опускай плечи и не зажимай ими шею, а во время внешних вращений держи локти прижатыми к корпусу. В растяжках никогда не доводи до резкой боли или неприятного защемления в суставе.
Круговые вращения руками
Длительность: 1:00
Делай плавные круговые движения руками, чтобы хорошенько разогреть плечи перед основной нагрузкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, и вытяни прямые руки в стороны.
- Начни описывать руками небольшие круги вперед, постепенно увеличивая амплитуду по мере того, как суставы разогреваются.
- На середине времени поменяй направление и так же подконтрольно вращай руками назад.
Советы
- Во время движения держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Двигайся в спокойном темпе, чтобы мышцы вращательной манжеты плеча успели включиться в работу.
Модификации
- Слегка согни локти и делай круги поменьше, если чувствуешь скованность в плечах.
Прокручивание плеч с резинкой
Длительность: 1:00
Переводи резинку через голову назад, чтобы раскрыть грудной отдел и снять зажатость с плеч.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и держи резинку перед бедрами широким хватом сверху.
- Держа руки прямыми, плавно подними резинку вверх и начни уводить за голову.
- Продолжай движение по дуге, пока резинка не опустится за спину к пояснице.
- Таким же плавным движением верни резинку вперед и повтори.
Советы
- Удерживай ребра опущенными и не прогибайся в пояснице, когда руки проходят над головой.
Модификации
- Если резинки нет, используй полотенце или ремень, взявшись чуть шире.
- Возьмись шире или останавливайся над головой, если плечам пока не хватает подвижности.
Внешнее вращение плеча с резинкой
Длительность: 1:00
Разводи предплечья в стороны с резинкой, чтобы укрепить мелкие мышцы, отвечающие за здоровье плеч.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и возьми резинку обеими руками, ладони смотрят вверх.
- Согни локти под углом 90 градусов и прижми их к бокам.
- Разведи предплечья наружу, растягивая резинку и сводя лопатки вместе.
- Плавно и подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Советы
- Следи, чтобы локти оставались прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
Модификации
- Если резинки нет, возьми полотенце или ремень и мягко тяни их в стороны в статике.
- Возьми более легкую резинку или уменьши амплитуду, если в плечах есть напряжение.
Разведение рук с резинкой перед собой
Длительность: 1:00
Растягивай резинку перед грудью, чтобы разбудить верх спины и раскрыть плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и держи резинку перед грудью на прямых руках хватом сверху.
- Сохраняя руки прямыми, растяни резинку в стороны, сводя лопатки вместе.
- Сделай короткую паузу, когда резинка коснется груди, затем плавно сведи руки обратно.
Советы
- Опускай плечи вниз от ушей во время движения.
Модификации
- Возьмись за резинку шире для меньшего сопротивления или просто растягивай полотенце в статике, если резинки нет.
Тяга эспандера сидя на стуле
Длительность: 1:00
Тяни эспандер к ребрам сидя на стуле, чтобы укрепить верх спины и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямой спиной на край устойчивого стула, стопы на полу, затем вытяни ноги вперед, поставив их на пятки.
- Накинь ленточный эспандер на стопы и возьмись за его концы обеими руками.
- Потяни эспандер к ребрам, отводя локти назад и сводя лопатки вместе.
- Плавно верни руки в исходное положение и повтори.
Советы
- Держи грудь раскрытой и старайся не отклоняться корпусом назад во время тяги.
Модификации
- Если нет эспандера, накинь на стопы полотенце или ремень и удерживай статическое натяжение.
- Согни колени или возьми более легкий эспандер, если нагрузка кажется слишком сильной.
Замок руками за спиной
Длительность: 0:30
Сцепи руки в замок за спиной, чтобы растянуть переднюю часть плеч и грудные мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи руки в замок за спиной, направив большие пальцы вниз.
- Выпрями руки и мягко отведи замок подальше от спины.
- Опусти плечи назад и вниз, раскрой грудь и слегка опусти подбородок, удерживая растяжку.
Советы
- Напряги мышцы кора, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Старайся не прогибаться в спине слишком сильно, когда поднимаешь руки.
Модификации
- Подними руки совсем немного, если сегодня растяжка кажется слишком интенсивной.
Растяжка задней поверхности плеча сидя
Длительность: 1:00
Притяни прямую руку к груди сидя на стуле, чтобы снять напряжение с плечевого сустава и лопатки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо на край устойчивого стула, стопы всей поверхностью стоят на полу.
- Вытяни одну руку перед собой на высоте плеча и переведи ее поперек груди.
- Другой рукой мягко обхвати ее чуть выше локтя и притяни ближе к телу.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем плавно отпусти и повтори на другую сторону.
Советы
- Следи, чтобы плечо растягиваемой руки оставалось внизу и не поднималось к уху.
Модификации
- Обхвати руку ниже, в районе предплечья, если давление выше локтя вызывает дискомфорт.
Растяжка слипер
Длительность: 1:00
Ляг на бок и мягко направляй предплечье вниз, чтобы растянуть заднюю поверхность плеча.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на высоте плеча и согнув ее в локте под углом 90 градусов.
- Направь пальцы нижней руки вверх к потолку.
- Верхней рукой мягко надави на нижнее предплечье, направляя его к полу.
- Остановись, когда почувствуешь приятное натяжение в задней части плеча, и спокойно дыши.
Советы
- Дави плавно и без резких усилий; спереди в плече не должно быть никакого защемления.
Модификации
- Слегка отклони корпус назад или положи подушку под голову, чтобы снять лишнее давление с плеча.
Как сделать это привычкой
Выполняй этот комплекс два-три раза в неделю или используй первые пять упражнений как разминку перед тренировкой верха тела. А если хочется более основательной работы, которая также включит широчайшие мышцы и комплексно улучшит осанку, загляни в комплекс Resistance Band Upper Body.
