Об этом комплексе для глубокой растяжки плеч
Когда плечи кажутся «забитыми» и скованными, быстрой разминки часто бывает недостаточно. Этот комплекс для глубокого расслабления плеч использует долгие удержания позиций, чтобы добиться реальных улучшений в подвижности. Он прорабатывает зажатые грудные мышцы, ограниченную вращательную манжету плеча и напряженный верх спины — всё то, что мешает твоим плечам двигаться свободно.
На что направлен этот комплекс
Этот комплекс прорабатывает плечи под разными углами: амплитуду движения рук над головой через вытяжения и растяжку трицепсов, внутреннюю ротацию через заведения рук перед грудью, а также мышцы груди и верхней части спины, которые ограничивают подвижность плечевых суставов. Более долгие удержания позволяют расслабить ткани гораздо глубже, чем короткие растяжки.
Что входит в тренировку
Этот двенадцатиминутный комплекс состоит из девяти упражнений, каждое из которых нужно удерживать от одной до двух минут. Тебя ждут вытяжения стоя, позиции с опорой на стену для лучшего рычага, а также растяжка на полу, где ты сможешь полностью расслабиться в каждом положении.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс будет полезен всем, у кого хронически зажаты плечи, ограничена амплитуда подъема рук над головой или напряжение от плеч переходит на шею и верх спины. Он особенно хорош для тех, кто работает за компьютером, для спортсменов и всех, чья повседневная активность приводит к скованности в плечах.
Советы для лучших результатов
Позволь себе полностью расслабиться в каждой позиции. Глубокое расслабление плеч происходит тогда, когда твоя нервная система снимает защитный спазм мышц. Дыши глубоко и дай каждому упражнению время подействовать, прежде чем переходить к следующему.
Вытяжение вверх
Длительность: 1:00
Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
- Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
- Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.
Советы
- Равномерно распредели вес на обе стопы.
- Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 1:00
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Растяжка трицепса
Длительность: 1:00
Подними и согни руку за головой, чтобы растянуть трицепс и раскрыть боковую линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань или сядь прямо и подними одну руку вверх.
- Согни руку в локте, направляя ладонь к противоположной лопатке.
- Другой рукой мягко направляй локоть к центру спины, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Держи корпус прямо и напряги мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Опусти поднятое плечо вниз, подальше от уха.
Модификации
- Если дотянуться до локтя сложно, используй ремешок, зажав его между руками.
Растяжка плеча
Длительность: 1:00
Переведи руку через грудь, чтобы приятно потянуть плечо и широчайшие мышцы спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и вытяни одну руку перед собой в сторону противоположного плеча.
- Другой рукой захвати локоть или предплечье и прижми руку ближе к груди.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи корпус прямо и не наклоняйся.
- Расслабь вытянутую руку, чтобы плечо могло хорошо потянуться.
Модификации
- Если нужно уменьшить натяжение, опусти вытянутую руку чуть ниже к животу.
Собака мордой вниз у стены
Длительность: 1:00
Используй стену для выполнения вариации собаки мордой вниз, чтобы растянуть плечи, заднюю поверхность бедра и позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положи на нее ладони на уровне плеч.
- Сделай шаг назад и, держа руки и ноги прямыми, опусти корпус к полу.
- Опусти голову между руками и глубоко дыши, чувствуя растяжение.
Советы
- Расслабь шею и вытяни позвоночник.
Модификации
- Для более мягкой растяжки согни колени или подойди чуть ближе к стене.
Наклон вперед
Длительность: 1:00
Уйди в глубокий наклон вперед со сцепленными руками, чтобы одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и раскрыть плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи пальцы в замок за спиной.
- Наклонись вперед от бедер, позволяя корпусу свободно свисать к полу.
- Потянись сцепленными руками вверх и за голову, чувствуя, как растягиваются плечи.
Советы
- Полностью расслабь голову и шею, чтобы гравитация помогала тебе тянуться.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени — оставь их слегка мягкими.
Модификации
- Если сцеплять пальцы неудобно, возьми в руки ремешок или полотенце.
- Слегка согни колени, если задней поверхности бедра нужно больше свободы.
Скрестная растяжка плеча
Длительность: 2:00
Растяни переднюю часть плеча, заведя одну руку под корпус и мягко скрутившись.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок с прямыми ногами, вытянув нижнюю руку по полу перед собой.
- Перекатись на живот, оставляя нижнюю руку вытянутой под грудью.
- Вытяни верхнюю руку над головой и обопрись ладонью о пол, чувствуя, как раскрывается передняя часть плеча.
Советы
- Оставь нижнюю руку расслабленной на полу, чтобы растяжка была направлена именно на плечо.
Модификации
- Если натяжение слишком сильное, не перекатывайся на живот до конца.
Раскрытие плеч
Длительность: 2:00
Перекатись с живота на бок для глубокой растяжки, чтобы раскрыть зажатые мышцы плеч и груди.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув руки в стороны.
- Перекатись на один бок, перекинь противоположную ногу через себя и поставь стопу на пол позади.
- Держи нижнюю руку вытянутой, пока вес верхней ноги помогает раскрыть грудь и плечо.
- Опирайся верхней рукой в пол, чтобы контролировать силу растяжения.
Советы
- Двигайся медленно, чтобы дать плечу время расслабиться.
Модификации
- Не перекатывайся слишком далеко, если растяжка кажется слишком сильной.
Поза ребенка
Длительность: 1:00
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Возвращаем плечам свободу
Плавно выйди из растяжки, сделай глубокий вдох и обрати внимание на появившееся чувство свободы и раскрытия в груди. Глубокая работа над расслаблением дает долгосрочные результаты, с которыми не сравнится быстрая разминка.
Выполняй этот комплекс раз в неделю или всякий раз, когда чувствуешь сильную скованность в плечах. Регулярная глубокая проработка постепенно вернет твоим плечам полную амплитуду движений, заложенную природой.
