Компьютерная шея: перезагрузка

Об этом комплексе от «компьютерной шеи»

«Компьютерная шея» — это современная эпидемия выдвинутой вперед головы, вызванная постоянным наклоном к телефонам и компьютерам. Исследования показывают, что у взрослых с болью в шее наблюдается более выраженное смещение головы вперед по сравнению с теми, у кого нет симптомов.¹ Когда твоя голова выдвигается за линию плеч, мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются, а передние — спазмируются и укорачиваются. Этот комплекс целенаправленно работает с постуральным дисбалансом, который возникает из-за экранов.

На что направлен этот комплекс

Проблема «компьютерной шеи» затрагивает не только саму шею. Грудные мышцы зажимаются, верхняя часть спины округляется, а плечи заворачиваются внутрь — всё это части одного паттерна. Этот комплекс прорабатывает все эти зоны: втягивания подбородка восстанавливают правильное положение головы, упражнения на раскрытие грудного отдела борются с сутулостью, а растяжка плеч снимает накопившееся напряжение. Систематический обзор показал, что лечебная физкультура может привести к значительному улучшению положения головы и умеренному снижению боли в шее.²

Что входит в комплекс

Этот пятиминутный комплекс состоит из десяти упражнений, среди которых несколько раз встречается втягивание подбородка. Такое повторение закрепляет правильное положение головы, которое разрушается из-за «компьютерной шеи». Растяжка у стены и в дверном проеме эффективно раскрывает грудную клетку, а расслабление плеч прорабатывает мышцы, соединяющие шею с верхней частью спины.

Кому подойдет этот комплекс

Если ты проводишь перед экранами больше пары часов в день, этот комплекс для тебя. Он особенно полезен для тех, кто работает на удаленке, геймеров и всех, кто замечает, что в течение дня голова постепенно «уезжает» вперед.

Советы для лучших результатов

Во время втягивания подбородка представь, что делаешь двойной подбородок: тяни голову прямо назад, не запрокидывая ее. Смотри прямо перед собой и расслабь плечи. Именно такие мелочи отличают эффективную перезагрузку осанки от выполнения упражнений «для галочки».

Втягивание подбородка

Длительность: 0:15

Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.

Сложность: Новичок

Польза: Шея

Инструкции

• Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
• Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
• Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
• Расслабься и повтори движение подконтрольно.

Советы

• Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
• Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.

Модификации

• Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.

Растяжка груди у стены

Длительность: 1:00

Используй стену или дверной проем, чтобы мягко растянуть грудные мышцы и плечи.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Грудь

Инструкции

• Встань в дверном проеме или у угла стены. Положи ладонь и предплечье на поверхность на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
• Сделай шаг вперед одной ногой и слегка подайся корпусом вперед, пока не почувствуешь раскрытие в груди.

Советы

• Опусти лопатку вниз и сведи ее к центру, чтобы не задирать плечо.
• Держи корпус прямо, не скручиваясь в сторону.

Модификации

• Если хочешь уменьшить натяжение, не наклоняйся так сильно вперед.

Вытяжение вверх

Длительность: 0:30

Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.

Сложность: Новичок

Польза: Позвоночник Верх спины Косые мышцы Плечи Грудь Широчайшие Пресс

Инструкции

• Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
• Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
• Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.

Советы

• Равномерно распредели вес на обе стопы.
• Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.

Модификации

• Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.

Втягивание подбородка

Длительность: 0:15

Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.

Сложность: Новичок

Польза: Шея

Инструкции

• Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
• Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
• Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
• Расслабься и повтори движение подконтрольно.

Советы

• Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
• Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.

Модификации

• Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.

Собака мордой вниз у стены

Длительность: 0:30

Используй стену для выполнения вариации собаки мордой вниз, чтобы растянуть плечи, заднюю поверхность бедра и позвоночник.

Сложность: Новичок

Польза: Верх спины Плечи Задняя поверхность бедра Грудь Поясница

Инструкции

• Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положи на нее ладони на уровне плеч.
• Сделай шаг назад и, держа руки и ноги прямыми, опусти корпус к полу.
• Опусти голову между руками и глубоко дыши, чувствуя растяжение.

Советы

• Расслабь шею и вытяни позвоночник.

Модификации

• Для более мягкой растяжки согни колени или подойди чуть ближе к стене.

Растяжка грудных в дверном проеме

Длительность: 0:30

Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Грудь

Инструкции

• Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
• Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
• Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.

Советы

• Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
• Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.

Модификации

• Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.

Растяжка плеча

Длительность: 0:30

Переведи руку через грудь, чтобы приятно потянуть плечо и широчайшие мышцы спины.

Сложность: Новичок

Польза: Трицепсы Плечи Широчайшие

Инструкции

• Встань прямо и вытяни одну руку перед собой в сторону противоположного плеча.
• Другой рукой захвати локоть или предплечье и прижми руку ближе к груди.
• Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.

Советы

• Держи корпус прямо и не наклоняйся.
• Расслабь вытянутую руку, чтобы плечо могло хорошо потянуться.

Модификации

• Если нужно уменьшить натяжение, опусти вытянутую руку чуть ниже к животу.

Замок руками за спиной

Длительность: 0:30

Сцепи руки в замок за спиной, чтобы растянуть переднюю часть плеч и грудные мышцы.

Сложность: Новичок

Польза: Плечи Грудь Бицепсы

Инструкции

• Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи руки в замок за спиной, направив большие пальцы вниз.
• Выпрями руки и мягко отведи замок подальше от спины.
• Опусти плечи назад и вниз, раскрой грудь и слегка опусти подбородок, удерживая растяжку.

Советы

• Напряги мышцы кора, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
• Старайся не прогибаться в спине слишком сильно, когда поднимаешь руки.

Модификации

• Подними руки совсем немного, если сегодня растяжка кажется слишком интенсивной.

Наклоны головы в стороны

Длительность: 0:30

Наклоняй голову из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и верхней части трапеций.

Сложность: Новичок

Польза: Шея Верх спины

Инструкции

• Сядь прямо, расслабь плечи и положи одну руку на стул или бедро для опоры.
• Наклони голову к одному плечу, опуская к нему ухо.
• Положи противоположную руку на голову сбоку для легкого давления, а на середине времени поменяй сторону.

Советы

• Держи оба плеча расслабленными и опущенными вниз от ушей.

Модификации

• Не используй руку, если веса головы достаточно для хорошего вытяжения.

Втягивание подбородка

Длительность: 0:15

Отодвигай голову прямо назад, словно делаешь второй подбородок, чтобы укрепить глубокие мышцы шеи.

Сложность: Новичок

Польза: Шея

Инструкции

• Сядь или встань прямо, расслабив плечи.
• Мягко потяни подбородок прямо назад, будто скользишь затылком по стене, удерживая голову ровно.
• Помогай себе кончиком пальца на подбородке, чтобы направить движение, и задержись так на один медленный вдох.
• Расслабься и повтори движение подконтрольно.

Советы

• Не запрокидывай и не опускай подбородок, двигай им строго назад.
• Расслабь плечи, чтобы всю работу выполняли мышцы шеи.

Модификации

• Ляг на спину и выполняй то же движение, если тебе сложно удерживать ровную линию.

Как разорвать порочный круг «компьютерной шеи»

После тренировки выпрямись и старайся всегда держать экраны на уровне глаз. Растяжка помогает, но профилактика еще важнее.

Выполняй этот комплекс хотя бы раз в день, если работаешь за компьютером. Подними монитор повыше, делай регулярные перерывы и следи за осанкой, когда смотришь в телефон — всё это отлично дополнит твою работу над мобильностью.

Хочешь разобраться в первопричинах и узнать об упражнениях, которые исправят «компьютерную шею» в долгосрочной перспективе? Прочитай это полное руководство по «компьютерной шее», где разбираются биомеханика, симптомы и укрепляющие упражнения.

Источники