О комплексе утренней йоги
После целой ночи без движения тело просыпается зажатым. Эта утренняя йога сначала мягко разомнет позвоночник, затем потянет заднюю поверхность бедер и икры, а завершится позами воина и позой дерева стоя. Ты начнешь свой день с ощущением легкости и устойчивости во всем теле.
На что направлен комплекс
На позвоночник, заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы, тазобедренные суставы и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс. Позы усложняются постепенно, поэтому отдельная разминка перед началом тебе не понадобится.
Что входит в тренировку
Семь асан примерно на шесть минут: кошка-корова, собака мордой вниз, поза горы с руками вверх (урдхва хастасана), наклон вперед стоя, Воин I, Воин II и поза дерева.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, кто хочет быстро взбодриться утром: от абсолютных новичков до опытных практиков, которым нужна короткая ежедневная разминка.
Как получить максимум пользы
Двигайся в такт дыханию. Если с утра задняя поверхность бедер кажется деревянной, слегка согни колени в наклоне и в собаке мордой вниз. И не забудь выпить стакан воды перед началом.
Кошка-корова
Длительность: 1:00
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Вытяжение вверх
Длительность: 0:30
Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
- Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
- Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.
Советы
- Равномерно распредели вес на обе стопы.
- Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.
Наклон вперед
Длительность: 0:30
Уйди в глубокий наклон вперед со сцепленными руками, чтобы одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и раскрыть плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи пальцы в замок за спиной.
- Наклонись вперед от бедер, позволяя корпусу свободно свисать к полу.
- Потянись сцепленными руками вверх и за голову, чувствуя, как растягиваются плечи.
Советы
- Полностью расслабь голову и шею, чтобы гравитация помогала тебе тянуться.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени — оставь их слегка мягкими.
Модификации
- Если сцеплять пальцы неудобно, возьми в руки ремешок или полотенце.
- Слегка согни колени, если задней поверхности бедра нужно больше свободы.
Поза воина I
Длительность: 1:00
Сделай уверенный выпад в позе воина I, чтобы раскрыть таз и грудь, одновременно укрепляя силу ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай широкий шаг назад примерно на длину ноги и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Согни переднее колено прямо над щиколоткой, удерживая заднюю ногу прямой и сильной.
- Разверни подвздошные кости вперед настолько, насколько это комфортно телу.
- Вытяни руки вверх над головой и раскрой грудную клетку на вдохе.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу для надежной опоры.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами или опусти руки на пояс, если нужно дать отдых плечам или легче поймать баланс.
Поза воина II
Длительность: 1:00
Сделай широкий выпад в позу воина II, чтобы укрепить ноги и мягко растянуть бедра и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, а задняя стопа развернута параллельно краю коврика.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось ровно над щиколоткой, а заднюю ногу держи прямой.
- Разведи руки в стороны на высоте плеч, плавно вытягиваясь в противоположных направлениях.
- Направь взгляд поверх пальцев передней руки и держи корпус ровно по центру, не наклоняясь вперед.
Советы
- Следи, чтобы переднее колено смотрело в сторону средних пальцев ноги и не заваливалось внутрь.
Модификации
- Если держать позу тяжело, сгибай переднее колено чуть меньше или опусти руки на пояс.
Поза дерева
Длительность: 1:00
Укоренись опорной стопой в позе дерева, чтобы развить баланс, концентрацию и внутреннюю устойчивость.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и плавно перенеси вес тела на одну ногу.
- Помести стопу другой ноги на внутреннюю часть щиколотки, голени или бедра, избегая коленного сустава.
- Плотно прижимай стопу к ноге, а ногой сопротивляйся этому давлению, отводя согнутое колено в сторону.
- Соедини ладони перед грудью или вытяни руки вверх, зафиксировав взгляд в одной точке.
Советы
- Сфокусируйся на неподвижном объекте перед собой — это поможет удержать равновесие.
Модификации
- Встань рядом со стеной и придерживайся за нее рукой, либо опусти пальцы поднятой ноги на пол у щиколотки.
Отличного дня!
Постои ровно еще один дыхательный цикл и почувствуй, сколько сил появилось в теле. А вечером повтори практику с комплексом Wind Down Yoga, чтобы снять накопившуюся за день усталость.
